De enige overgebleven spiergroep: moet je je 'erectors' trainen?

Voor iedere bekende spier is er wel een oefening. Voor iedere oefening hebben wij een artikel. Maar over de erectors wordt nooit veel gesproken.

Dit is geen spoedcursus Libido Verhogen. De musculus erector spinae zijn een stel langwerpige, sliertige spieren die over je rug van je schedel tot aan je heiligbeen lopen. Ze staan ook wel bekend als de rugstrekkers. Moet je ze trainen?

Wat doen de erector spinae?

Dat je elke dag rechtop blijft staan? Bedank je erectors. Bestaande uit de groepen oliocostalis lumborum, - oracis en -cervicis is het ook nog een vrij groot deel van je rug. Die je bijvoorbeeld die kloof geeft op je onderrug (vinden vrouwen vaak leuk). Ze geven je rug ook veel dikte, door hun eigen volume en omdat ze bovenliggende spieren naar buiten duwen.

Het is ook een spier die je vaak gebruikt, en die veel te lijden heeft. Ga je door je rug? Dan is het waarschijnlijk een van de erectors die verrekt is. Het versterken van deze spier zou – al is het bewijs zeer laag – pijn in de onderrug kunnen verminderen. Het kan een zwakke (onder)rug in ieder geval beter ondersteunen.

Functioneel trekken de erectors een gebolde rug weer recht, en in het uiterste hol. Dit kun je direct trainen, maar wordt ook al heel veel getraind met andere oefeningen.

Hoe worden de erector spinae getraind?

Ongemerkt train je de erectors in heel veel oefeningen isometrisch – wel kracht, geen beweging. Wanneer jij bij een deadlift, Romanian deadlift of bent-over row voorovergebogen staat, voorkomen je erectors dat je rug bezwijkt onder het gewicht.

Daarom zie je vaak dat, wanneer het gewicht heel erg of te zwaar wordt, de bovenrug of onderrug bolt. ‘Houd je rug recht!’, roepen coaches en sportschoolmedewerkers altijd. Dat rechthouden doen je erectors.

Maar je kunt ze ook direct trainen, en isotonisch – klassieke krachttraining met beweging. Door met extra gewicht je rug te bollen, en vervolgens weer te strekken. Hier zijn sommige apparaten voor, je kunt het in een kabelstation doen, of in een row-machine, maar je hebt ook oefeningen die als de Jefferson curl die doelbewust tillen vanuit de erectors.

Zolang je deze beweging maar nabootst:

Je kunt de oefening vooral voor je onderrug uitvoeren, maar met een bolling in je bovenrug ook die delen van de spieren aanpakken.

Waarom kun je ze trainen?

Als je geblesseerd raakt bij zulke oefeningen, is het nooit aan je benen, of aan je bovenrug. Het is altijd een van de erectors in het midden of onderaan je rug. Je benen, billen en bovenrug zijn namelijk grote, sterke spieren.

Zij worden sterker, en je vertrouwen groeit. Je gooit steeds meer gewicht op de stang, dat je met die spieren wel kan tillen. Je erectors zijn echter al jarenlang het ondergeschoven kind. Zij kunnen dat gewicht niet aan en tjak, blessure.

Ze hebben tot die tijd ook alleen maar isometrisch getraind. Altijd maar je rug rechthouden tijdens training. Maar door die zware rows of deadlifts, komt er toch wat beweging, waarmee de erectors moeten dealen. Alleen kunnen ze dat dus niet.

Maak je de erectors sterker, door directe training tegelijkertijd met je andere oefeningen, dan zullen ze beter in staat zijn het zware gewicht te dragen. Ook als de reps wat rommeliger worden door een PR-poging of vermoeidheid.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.