De enige 12 oefeningen die je nodig hebt volgens een fitness-coach

Wie weleens op sociale media zoekt naar een nieuw trainingsschema, ziet al snel tientallen oefeningen voorbijkomen. Maar volgens fitnesscoach Jeff Cavaliere, oprichter van het populaire YouTube-kanaal Athlean-X, hoeft krachttraining helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Sterker nog: volgens hem heb je aan slechts twaalf oefeningen genoeg om spiermassa op te bouwen, sterker te worden én een atletischer lichaam te ontwikkelen.

Volgens Cavaliere draait een goed trainingsschema niet om de meest spectaculaire oefeningen, maar om fundamentele bewegingspatronen die vrijwel alle spiergroepen aanspreken.

De 12 oefeningen die volgens Jeff Cavaliere niet mogen ontbreken

1. Squat

De squat blijft volgens Cavaliere de koning van alle beenoefeningen. Je traint er tegelijkertijd je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core mee, terwijl de beweging ook direct aansluit op alledaagse bewegingen.

Heb je last van je knieën of onderrug? Dan zijn varianten zoals de Bulgarian split squat of box squat volgens hem uitstekende alternatieven.

2. Deadlift

Voor een sterke achterste keten – bestaande uit je hamstrings, bilspieren en onderrug – kiest Cavaliere zonder twijfel de deadlift.

Volgens hem is het vooral belangrijk dat je eerst de juiste heupbeweging (de hip hinge) beheerst voordat je steeds zwaarder gaat tillen.

3. Bench press

De bench press vormt samen met de squat en deadlift de klassieke 'big three'. De oefening ontwikkelt niet alleen een sterke borst, maar belast tegelijkertijd de schouders en triceps.

Bij schouderklachten adviseert Cavaliere om met dumbbells te trainen of het tempo van iedere herhaling flink te verlagen voor meer stabiliteit.

4. Pull-up

Volgens Cavaliere behoort de pull-up tot de beste oefeningen voor je rug én één van de sterkste lichaamsgewichtoefeningen die er bestaat.

Je traint er je lats, bovenrug, gripkracht én core tegelijkertijd mee.

5. Face pull

Een persoonlijke favoriet van Cavaliere.

De face pull versterkt de bovenrug, rotator cuff en spieren rondom de schouderbladen. Juist die spiergroepen worden volgens hem vaak vergeten, terwijl ze essentieel zijn voor gezonde schouders.

6. Banded external rotation

Deze eenvoudige oefening met een weerstandsband richt zich volledig op de rotator cuff.

Volgens Cavaliere helpt hij spieronevenwichtigheden te voorkomen en verkleint hij de kans op schouderblessures.

7. Lunge

Lunges verbeteren kracht, stabiliteit en balans per been afzonderlijk.

Omdat vrijwel iedere sport op één been plaatsvindt tijdens lopen, sprinten of springen, vindt Cavaliere deze oefening onmisbaar voor een atletisch lichaam.

8. Push-up

Ook de klassieke push-up hoort volgens hem thuis in ieder trainingsschema.

Wel plaatst hij een belangrijke kanttekening: kun je zonder moeite vijftig herhalingen maken, dan is het tijd voor een moeilijkere variant, zoals een weighted push-up of feet-elevated push-up.

9. Overhead press

Waar de bench press de horizontale duwbeweging traint, zorgt de overhead press voor verticale duwkracht.

Heb je moeite met de oefening? Dan adviseert Cavaliere om één dumbbell tegelijk te gebruiken, zodat je schouder stabieler blijft.

10. Lying tricep extension

Hoewel de triceps al hard werken tijdens presses, vindt Cavaliere extra isolatiewerk belangrijk.

De lying tricep extension brengt vooral de lange kop van de triceps onder veel spanning, het grootste deel van de bovenarm.

11. Barbell curl

Voor biceps hoef je volgens Cavaliere geen ingewikkelde oefeningen te doen.

Een klassieke barbell curl is volgens hem nog altijd de beste keuze, zeker omdat je relatief zwaar kunt trainen en de negatieve fase goed kunt controleren.

12. Barbell row

Tot slot mag een horizontale trekbeweging niet ontbreken.

Waar de pull-up de verticale rugspieren aanspreekt, zorgt de barbell row voor extra dikte en kracht in de bovenrug. Volgens Cavaliere is de exacte variant minder belangrijk dan het bewegingspatroon zelf.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.