Deze dodelijke krachtoefening traint je hele lichaam en maakt je atletischer

Dynamische oefeningen toevoegen aan je trainingsschema is altijd een slimme keuze. De dumbbell death march is een uitstekende manier om meerdere bewegingsvlakken tegelijk te trainen. Gelukkig is de oefening een stuk minder genadeloos dan de naam doet vermoeden. Je marcheert er zeker niet mee richting een vroegtijdig graf – integendeel.

Deze hybride beweging combineert lunges met Romanian deadlifts en richt zich op de posterior chain: de spierketen aan de achterkant van je lichaam. Die spieren zijn essentieel om kracht te behouden naarmate je ouder wordt én om je sportprestaties te verbeteren. Zo voer je de oefening uit en daarom verdient hij een plek in je trainingsschema.

Zo doe je de dumbbell death march

• Ga rechtop staan met in beide handen een dumbbell langs je lichaam.
• Stap met je rechterbeen naar voren, houd je knie licht gebogen en je rug recht.
• Maak vanuit je heupen een scharnierbeweging, alsof je een staggered stance Romanian deadlift uitvoert. Het gewicht leunt nu op je voorste been
• Duw jezelf weer krachtig omhoog vanuit je heupen en breng je achterste been naar voren voor de volgende stap.
• Begin de beweging nu vanuit je andere been.

'Wanneer ik een stap zet, ga ik niet gewoon weer rechtop staan – ik probeer mijn voet als het ware bijna terug te trekken', legt Craig Howard van het YouTube-kanaal PRsAllDay uit. 'Stel je voor dat je een stap zet, naar beneden reikt terwijl je je rug mooi recht houdt. Trek nu door je billen aan te spannen jezelf krachti omhoog waardoor je achterste been naar voren komt. We willen ervoor zorgen dat we die rechte rug behouden, in plaats van in te zakken en een ronde rug te maken.'

Waarom de oefening werkt

'De dumbbell death march werkt zo goed omdat een simpele draagbeweging verandert in een constante eenzijdige belasting van het heupscharnierpatroon', zegt Gary Lockwood, CEO van 24/7 Fitness. 'Bij elke stap moet je de beweging van je heup controleren tijdens het buigen en strekken, terwijl je tegelijkertijd op één been je balans bewaart. Dat maakt de oefening veel uitdagender dan een statische deadlift of een normale loaded carry.'

De oefening traint onder andere je:

• Bilspieren
• Hamstrings
• Core (om balans te houden)
• Gripkracht
• Trapeziusspieren

Daarmee is de dumbbell death march niet alleen een functionele beweging die je helpt bij dagelijkse activiteiten, maar ook een waardevolle oefening voor sporters die kracht moeten kunnen leveren in meerdere bewegingsrichtingen.

'Het is de moeite waard om deze oefening aan je routine toe te voegen, omdat je hiermee het heupscharnier traint terwijl je vermoeid raakt en je stabiliteit wordt uitgedaagd, in plaats van vanuit een vaste positie met beide benen op de grond. Dat vertaalt zich goed naar bewegingen uit het dagelijks leven en sportprestaties', voegt Lockwood toe. 'Daarbij beweeg je zelden vanuit je heupen met twee stabiele voeten. Daarnaast is het een goede, laag belastende manier om het uithoudingsvermogen van je achterste spierketen op te bouwen en verschillen tussen je linker- en rechterkant te verkleinen, omdat elk been afzonderlijk de controle over de beweging moet behouden.'

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.