De deload: heb jij het nodig of kan het ook anders?
Getty Images
Als je consistent zwaar traint, heb je een deload nodig. Is dat waar, of niet? Er is namelijk een manier om ze te voorkomen. Nu nog bepalen welke jij het fijnst vindt.
Een deload wordt gedefinieerd als een ‘periode (ongeveer een week) waarin trainingsvolume, -gewicht en/of -intensiteit wordt verminderd om de gevolgen van opgestapelde vermoeidheid tegen te gaan’. Vermoeidheid wordt in trainingstermen dan weer uitgelegd als ‘het onvermogen om fysieke of mentale inzet vol te houden omschrijft’. Kortom: een daling van je gymprestaties. Klinkt als een perfecte combinatie.
Wanneer heb je een deload nodig?
Je hebt dus een deload nodig wanneer je merkt dat je prestaties in de gym achteruitgaan, na een langere periode van intensief trainen. Ervan uitgaand dat je training goed ingericht is. Een deload moet je verdienen. Dalende prestaties door slechte training is niet deload-waardig.
Wanneer zijn jouw dalende prestaties deload-waardig?
1. Je traint de gehele periode dezelfde oefening(en).
2. Je traint met een goede, gestandaardiseerde techniek.
3. Je traint vrijwel altijd tot dicht bij spierfalen.
Je prestaties meet je het betrouwbaarst door je lifts te noteren en aan de hand van progressive overload. Behoud je minstens hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht – idealiter wil je natuurlijk vooruitgaan – dan lijd jouw prestatie nog niet onder opgestapelde vermoeidheid.
Gaan je cijfers wel achteruit, dan is het tijd voor een deload. Dat betekent dat je een week lang rustig aan doen. Niet trainen is vaak geen optie, maar er wordt getraind met minder sets, gewicht of minder dicht bij spierfalen. Dit is nodig om op te laden en de kracht te herstellen.
Wat gebeurt er als je geen (nodige) deload neemt?
1. Je mist vooruitgang – en geen vooruitgang is geen (spier)groei).
2. Je krimpt zelfs, zolang je prestaties achteruit blijven gaan.
3. Je verhoogt het risico op blessures, omdat vermoeidheid je techniek aanpast.
4. Je raakt overtraind en bent er voor langere tijd uit.
Deloads worden vaak tactisch toegepast na een periode van ‘overreaching’. Dat betekent dat het volume of de intensiteit van een training een tijd boven je limiet is geweest. Het lichaam krijgt rust om zich aan te passen en sterker te maken.
Daarom voelen mensen zich ook vaak weer sterker na een deload, maar dat is logisch. Vermoeidheid zorgde ervoor dat hun prestaties zwakker waren dan ze hadden moeten zijn. Er zijn dus twee periodes – die waarin je merkt dat je prestatie daalt, en je deload – dat je geen vooruitgang kan boeken. Is er een efficiëntere methode?
Hoe kun je het anders doen?
Recent onderzoek] suggereert dat een deload-week midden in een programma van 18 weken, geen meerwaarde biedt voor kracht en spiergoei. Maar er zijn ook genoeg die erbij zweren. Er is een andere methode, kijkend naar de oorzaak van een deload: een opstapeling van vermoeidheid. Vaak door ‘overreaching’: meer doen dan je aankan.
In plaats van die vermoeidheid te genezen met een deload, kun je ‘m ook voorkomen. Door het volume per sessie lager te houden en acuter te reageren op verschijnselen van vermoeidheid.
Zo kun je simpelweg een extra rustdag nemen, het volume nog iets verlagen of andere tactieken toepassen op je training om de vermoeidheid te beperken.
Hoe vermijd je een deload?
1. Train met een laag trainingsvolume: 4 tot 10 sets per spiergroep, per week.
2. Verlaag je herhalingen in bepaalde oefeningen: tussen 5 en 10.
3. Minder stretch: doe relatief minder van oefeningen waarin de spier zich ver strekt.
4. Train niet te vaak tot of ‘voorbij’ spierfalen.
5. Pas je aan wanneer je prestaties op vermoeidheid wijzen.
Het voordeel van deze tactiek is dat je continu door kan blijven trainen en progressie kan blijven boeken. Waar een deload een periode van training kent waarin de prestatie wat daalt, gevolgd door een week van minder intensieve training. In die dagen kun je ook nog wat extra vooruitgang boeken.
Aan de andere kant loop je misschien wat vooruitgang mis als je niet een tijdje tegen – of over – je limiet traint. Onderaan de streep zullen de verschillen hoe dan ook klein zijn.
In ieder geval is een deload – en jezelf slopen met je training – niet nodig. Je kan er ook voor kiezen om je vermoeidheid binnen trainingen te beperken, met positief effect op de lange termijn.
Train je liever met hogere volumes, met de noodzakelijke deload tot gevolg? Dan zul je nog steeds bakken vol progressie boeken.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.