De brute push-workout waarmee Liam Hemsworth spiermassa kweekte
Instagram / @liamhemsworth
Liam Hemsworth, de Australische topacteur, vrouwenmagneet én bedreven sportschoolganger, vervangt Henry Cavill in seizoen 4 van The Witcher. Voor die rol dook hij de sportschool in, en niet zo'n beetje. Zijn trainer gaf een exclusieve blik achter de schermen op de brute workouts die hem in topvorm brachten.
PPL is zijn geheim
Onder leiding van Mark Humphreys, een bekende celebrity-trainer, volgde Hemsworth een intens push-pull-legs (PPL) schema. De trainingen draaiden om intensiteit en efficiëntie: 'making every rep count'. Volgens de coach is Hemsworth 'krankzinnig sterk' en zit de kracht duidelijk in de familie. De Hemsworth-broers mogen hun ouders bedanken voor hun genen.
Voor The Witcher betekende dat drie keer per week vol gas in de sportschool: één dag vol pull-oefeningen, één dag push, en één dag benen, met hier en daar wat extra werk voor armen en schouders.
De push-workout
Zes oefeningen. Vol gas.
Chest Press Machine
Ga zitten in de chest press-machine en stel de zitting zo af dat de handgrepen zich ongeveer vijf centimeter onder schouderhoogte bevinden. Trek je schouderbladen strak tegen de rugleuning, houd je billen en onderrug stevig in de pad gedrukt. Duw je ellebogen omlaag en dicht bij je lichaam, terwijl je met je voeten krachtig in de vloer drukt. Stoot het gewicht naar voren, knijp je borstspieren hard samen aan de top, en laat daarna gecontroleerd terugzakken.
Doe 1 of 2 warm-up sets, en vervolgens 2 working sets van 10 tot 12 reps.
Cable Fly
Begin staand, en pak de handgrepen vast met een lichte buiging in je armen. Houd een trots borstbeen en laat je schouders naar achteren en omlaag zakken. Breng de handgrepen samen voor je borst en knijp je borstspieren stevig samen. Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. Voel bij elke herhaling de diepe stretch over je borst, want dat is waar de kracht vandaan komt.
Doe 3 sets van 10 tot 12 reps.
Dumbbell Lateral Raise
Pak eerst een paar dumbbells en ga rechtop staan met de gewichten langs je lichaam, handpalmen naar binnen en een lichte buiging in de ellebogen. Sta trots, trek je navel naar je wervelkolom om je core aan te spannen, en haal je schouderbladen naar achteren en omlaag. Houd je rug recht en je bovenlichaam stil, geen gewiebel, en til de dumbbells zijwaarts omhoog, iets hoger dan je ellebogen. Ga door tot je armen parallel aan de vloer zijn en laat ze vervolgens langzaam terugzakken naar de startpositie.
Doe 2 sets van 10-15 reps en 1 dropset tot falen.
Lying Cuffed Y Raise
Zet twee lage kabels met manchetjes en ga op je rug liggen tussen de kabels. Bevestig de linker kabel aan je rechterpols en de rechter kabel aan je linkerpols, zodat ze kruisen boven je heupen. Til je armen omhoog en zijwaarts in een brede Y-vorm tot net boven schouderhoogte, met een lichte buiging in de ellebogen. Pauzeer even, en laat ze daarna langzaam terugzakken naar de startpositie.
Doe 10 tot 12 langzame reps, 2 keer.
Tricep Pushdown
Bevestig een touw een kabelstation. Zet hem op de hoogste stand. Houd je ellebogen strak langs je lichaam, pak de handgrepen vast en breng je handen naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat het gewicht daarna gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Doe 3 krachtige sets van 12 tot 15 reps.
Overhead Tricep Rope Extension
Eén van de beste tricep-oefeningen uit de game. Bevestig een touw aan een van de laagste standen van het kabelstation. Pak het handvat en draai weg van het apparaat, met je armen gebogen boven je hoofd en handen op schouderhoogte. Strek je armen volledig naar voren boven je hoofd, en laat ze daarna gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Doe 2 sets van zo veel mogelijk herhalingen per set.