‘Ga gewoon een sport doen.’ Het klinkt misschien simpel, maar voor veel mensen die fitter willen worden is het een verrassend goed advies. In sommige gevallen zelfs effectiever dan een abonnement op de sportschool. Verschillende sporten vragen namelijk elk iets anders van je lichaam. Maar welke sport levert nou écht het complete plaatje? We zetten een aantal disciplines tegenover elkaar om te bepalen welke sport de ultieme allround atleet vormt.

Met fitness bouw je gericht spiermassa op, werk je aan kracht en houd je je gewicht onder controle. Maar een sport doet vaak méér dan dat. Je krijgt dezelfde fysieke voordelen, plus een hele reeks extra’s cadeau.

De meeste sporten zijn bijvoorbeeld uitstekend voor je conditie, of je nu over een voetbalveld sprint of van hoek naar hoek over een tennisbaan jaagt. En misschien nog belangrijker: sporten voelt leuk, motiverend en sociaal. Als je genoeg beweegt, kun je flink afvallen zonder dat het 'vermoeiend' voelt.

Maar het gaat nog verder dan alleen cardio. Sporten draait ook om explosief van richting veranderen, versnellen en afremmen, tempowisselingen, afwisselende inspanning, slim herstellen, objecten volgen en constant anticiperen op wat er gebeurt. Je hele lichaam werkt samen op een manier die je met een standaard gymschema zelden traint.

En kijk ook eens naar wat sport doet met je fysiek. De armen van een turner, de rug van een zwemmer of de schouders van een bokser verraden meteen welke sport iemand doet. Veel sporten laten letterlijk hun sporen achter op het lichaam van een atleet.

Daar zit wel meteen ook een nadeeltje aan. Want wie de top wil bereiken in een specifieke sport, ontwikkelt bepaalde kwaliteiten extreem sterk, vaak ten koste van andere eigenschappen. Veel topsporters zijn zó gespecialiseerd dat ze op andere vlakken juist duidelijke tekortkomingen hebben.

Welke sport levert het meeste op?

Wil je een sport toevoegen aan je trainingsroutine, dan rijst de vraag: welke sport geeft je het meeste waar voor je tijd? Welke discipline maakt van jou de meest complete atleet? Tijd om de sporten tegenover elkaar te zetten.

1. Turnen

Wat het traint

Volgens veel experts is turnen dé ultieme basis voor een allround atleet, en dat is goed te begrijpen. Turnen combineert enorm veel verschillende fysieke uitdagingen en vraagt volledige controle over het lichaam.

Voor oefeningen als een planche, handstand of iron cross heb je niet alleen sterke zichtbare spieren nodig, maar ook controle over schouderbladen, bekken en stabiliteit in vrijwel elke spiergroep.

Daarnaast ontwikkelen turners explosieve kracht in benen en core, plus uitzonderlijk lichaamsbewustzijn. Iedereen die ooit een backflip probeerde, weet hoe genadeloos dat voor je buikspieren is.

En dan zijn er nog de ringen. Die bouwen een extreme verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht op, gecombineerd met ongeëvenaarde schouder- en rompstabiliteit.

Zwakke punten

• Minder geschikt voor maximale beenkracht
• Minder effectief voor duurvermogen en vetverlies
• Relatief hoog blessurerisico

Trainingsvormen

Krachttraining, conditiewerk, mobiliteit, prehab, technische drills en routines.

Kenmerkende oefening

Hollow body hold, een basisoefening voor een sterke core.

Voorbeeldatleet

Kōhei Uchimura

Algemene fitnessscore

8,5/10

2. Klimmen

Wat het traint

Net als zwemmen draait klimmen vooral om trekkende bewegingen, zowel verticaal als horizontaal. Ervaren klimmers proberen hun armen echter zo min mogelijk te belasten en zoveel mogelijk vanuit de benen te werken.

Tijdens het klimmen trek je jezelf omhoog terwijl je met je benen afzet tegen je eigen lichaamsgewicht. Met korte rustmomenten tussendoor lijkt het qua belasting opvallend veel op krachttraining.

Ook mobiliteit speelt een grote rol. Je reikt constant boven je hoofd en moet je heupen ver openen om verre grepen te halen.

Daarnaast zit er verrassend veel strategie in klimmen. Zeker bij boulderen draait het vaak om het slim oplossen van een route, niet voor niets worden die routes ‘problems’ genoemd.

Maar misschien wel het grootste voordeel: gripkracht. Klimmers ontwikkelen extreem sterke vingers en handen, iets wat cruciaal is voor functionele kracht.

Zwakke punten

• Kan leiden tot een voorovergebogen houding
• Kans op klimmerselleboog en tenniselleboog
• Nauwelijks duwbewegingen voor het bovenlichaam

Trainingsvormen

Fingerboard-training, calisthenics, mobiliteit, boulderen en traverses.

Kenmerkende oefening

Pull-ups aan een fingerboard.

Voorbeeldatleet

Alex Honnold

Algemene fitnessscore

8/10

3. Rugby

Wat het traint

Net als voetballers moeten rugbyers alle energiesystemen ontwikkelen. Uithoudingsvermogen, snelheid en reactievermogen spelen allemaal een rol.

Daarnaast bouwen rugbyspelers vaak veel spiermassa op een breed frame. Door het constante fysieke contact ontwikkelen ze krachtige benen, een sterke core en opvallend dikke nekspieren.

Dat ziet er niet alleen indrukwekkend uit, een sterke nek helpt ook om impact beter op te vangen en het hoofd te beschermen.

Rugby traint bovendien mentale hardheid. Je moet bereid zijn om vol contact een tegenstander in te lopen of zelf harde tackles te incasseren.

Zwakke punten

• Hoog blessurerisico
• Bovenlichaam wordt vaak vooral via krachttraining ontwikkeld
• Beperkte mobiliteitstraining

Trainingsvormen

Sprinttraining, kracht- en explosiviteitstraining, conditiewerk, agility drills en contactsituaties.

Kenmerkende oefening

Sled push.

Voorbeeldatleet

Eben Etzebeth

Algemene fitnessscore

8/10

4. Boksen

Wat het traint

Boksen is een explosieve sport waarbij alles draait om kracht genereren via efficiënte techniek. Boksers ontwikkelen vaak sterke schouders, uitstekende conditie en een indrukwekkend anaerobisch vermogen.

Ook de rug speelt een grote rol, doordat elke stoot direct wordt teruggetrokken. De roterende bewegingen tijdens het slaan trainen bovendien bewegingspatronen die je in traditionele krachttraining vaak mist.

Een onderschat voordeel van boksen is wat experts ‘psychomotorische waakzaamheid’ noemen: scherp en gefocust blijven onder extreme vermoeidheid en stress.

Zwakke punten

• Kan leiden tot een ronde houding en ‘boxersschouders’
• Nauwelijks ontwikkeling van de benen
• Risico op hoofdtrauma
• Kans op asymmetrie in houding

Trainingsvormen

Sparren, pads, bokszaktraining, voetenwerk, combinaties en conditiewerk.

Kenmerkende oefening

Touwtje springen.

Voorbeeldatleet

Vasyl Lomachenko

Algemene fitnessscore

7,5/10

5. Zwemmen

Wat het traint

Bij zwemmers denk je meteen aan brede ruggen en grote lats. En terecht. Maar zwemmen is ook verrassend goed voor je benen en core.

Daarnaast train je kleinere ondersteunende spieren die belangrijk zijn voor houding en stabiliteit.

Doordat het hele lichaam constant in beweging is, krijgt ook je cardiovasculaire systeem een complete workout. Dat levert een droog, atletisch fysiek op met sterke algemene fitheid zonder zware impact op je gewrichten.

Zwakke punten

• Nauwelijks duwbewegingen voor het bovenlichaam
• Kans op zwemmersschouder en ingezakte houding

Trainingsvormen

Techniektraining, krachttraining, conditiewerk, tempoblokken en intervaltraining.

Kenmerkende oefening

Straight-arm pulldowns.

Voorbeeldatleet

Michael Phelps

Algemene fitnessscore

7/10

6. Voetbal

Wat het traint

Voetbal is een zogenaamde ‘open skill’-sport: je beweegt continu in een onvoorspelbare omgeving en moet constant reageren op nieuwe situaties.

Dat levert sterke, explosieve benen op die vanuit allerlei hoeken kracht kunnen leveren. Daarnaast train je sportvisie: het vermogen om bewegingen te voorspellen en objecten te volgen.

Voeg daar de combinatie van wandelen, joggen en sprinten aan toe en je begrijpt waarom voetballers over het algemeen extreem fit zijn.

Zwakke punten

• Nauwelijks krachttraining voor het bovenlichaam
• Weinig mobiliteitswerk
• Hamstringblessures komen vaak voor

Trainingsvormen

Sprinttraining, conditiewerk, functionele krachttraining, techniektraining en kleine partijvormen.

Kenmerkende oefening

Leg extensions.

Voorbeeldatleet

Cristiano Ronaldo

Algemene fitnessscore

6,5/10

7. Tennis

Wat het traint

Van alle sporten op deze lijst traint tennis misschien wel het sterkst de hand-oogcoördinatie. Daarnaast ontwikkel je snelle reflexen en leer je objecten beter volgen. Tennis werkt ook uitstekend als intervalcardio. Korte rustmomenten worden steeds onderbroken door explosieve acties richting de bal.

Veel bewegingen gebeuren zijwaarts, iets wat in de meeste gymschema’s juist weinig aandacht krijgt.

Zwakke punten

• Beperkte kracht- en mobiliteitsontwikkeling
• Grote kans op asymmetrie

Trainingsvormen

Techniektraining, conditiewerk, plyometrie, agility drills en wedstrijdvormen.

Kenmerkende oefening

Lateral bounds.

Voorbeeldatleet

Carlos Alcaraz

Algemene fitnessscore

6/10

8. Golf

Wat het traint

Golf lijkt misschien minder atletisch dan rugby of boksen, maar onderschat de sport niet. Je loopt veel, en wandelen is een van de beste vormen van rustige cardio voor vetverlies. Daarnaast vraagt de swing om enorme rotatiekracht, iets wat ook nuttig is bij gooien, slaan en zelfs sprinten.

Putten draait juist volledig om precisie, controle en concentratie. Topgolfers gebruiken wat coaches het ‘quiet eye’ noemen: langdurig gefocust blijven zonder afleiding, zelfs onder druk.

Zwakke punten

• Beperkt voor kracht, mobiliteit en serieus duurvermogen
• Kans op golferselleboog

Trainingsvormen

Techniektraining, wedstrijdsimulaties, druktraining en functionele krachttraining.

Kenmerkende oefening

Diagonale cable pulls.

Voorbeeldatleet

Tiger Woods

Algemene fitnessscore

5/10

Hoe bouw je de ultieme hybride atleet?

Elke sport op deze lijst heeft unieke voordelen, maar geen enkele discipline biedt het complete totaalpakket. Dat geldt ook voor sporten die hier niet genoemd worden, zoals basketbal, wielrennen, parkour of vechtsporten. Sterker nog: hoe specialistischer een sporter wordt, hoe meer andere fysieke eigenschappen vaak achteruitgaan. Dat heet de ‘wet van specificiteit’.

Om de perfecte hybride atleet te bouwen, zou je dus eigenschappen uit meerdere sporten moeten combineren.

© Hearst owned

In theorie klinkt dat geweldig. In de praktijk is het vrijwel onmogelijk. Hoe meer kwaliteiten je wilt ontwikkelen, hoe minder tijd je hebt om overal echt goed in te worden en hoe groter de belasting op je herstel. Daarom draait het uiteindelijk om balans: zo veelzijdig mogelijk worden op een manier die past bij jouw leven en doelen.

En onthoud: sportprestaties gaan over veel meer dan alleen gespierd zijn. Vrijwel iedereen heeft baat bij één of twee sporten naast reguliere krachttraining, al is het maar een paar rondes schaduwboksen thuis. Combineer een sport met een goed gymschema en je haalt veel meer uit je training dan met één van de twee afzonderlijk. TRAIN je lichaam dus niet alleen, GEBRUIK hem ook echt.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.