De beginnerstatus voorbij? Zo blijf je nieuwe gains maken

Houd je langdurig vast aan één trainingsschema? Dan boek je bergen progressie. Maar als je de beginnerstatus bent ontgroeid, wat kun je dan anders doen om vooruit te blijven gaan?

De meeste gains maak je als beginner. Alles is nieuw, alles wordt sterker en je groeit als kool. Krijg je meer trainingservaring, dan verloopt de progressie steeds trager. Kortom: je moet andere dingen doen om meer kracht en spiermassa te krijgen. Welke andere dingen dan, is je vraag?

Voeg dit toe aan jouw basisschema

Een schema voor een beginner is zo eenvoudig als wat. Pak één oefening per spiergroep, voer elke basisbeweging uit en word beresterk in al die oefeningen: hier heb je een voorbeeld:

Verwerk deze oefeningen in een schema en je kunt maanden, misschien wel jaren vooruit. Maar na 3 á 4 jaar goed trainen ben je de beginnerstatus wel ontgroeid. Wanneer de dan progressie vertraagt kun je dingen anders doen. Zoals een ander herhalingsbereik – 5 tot 8 reps in plaats van 8 tot 12. Of, wat nog beter werkt: voeg oefeningen toe, maar laat het volume – aantal sets – hetzelfde.

De studie: meer oefeningen, meer kracht

Dit onderzoek onderzocht vier verschillende trainingsmethodes en hun effect op kracht en spiermassa. (1) constante intensiteit, constante oefeningen, (2) constante intensiteit, variërende oefeningen, (3) variërende intensiteit, constante oefeningen en (4) beide variërend. Dat zag er als volgt uit:

© Focesca et al. (2014)

De vier verschillende trainingsschema's.

Daaruit bleek dat uiteindelijk dat methode 2, constante intensiteit met variërende oefeningen tot meer krachttoename leidde. Spiergroei was voor alle methodes vrijwel hetzelfde, maar daar hoort nog een kanttekening bij.

Weet je nog wat het doel was van dit artikel? Hoe ga je jouw schema aanpassen als je het meer gevorderd wil maken en progressie wil bijven boeken? Dat doe je dus door oefeningen toe te voegen.

Spiergroei gaat op vezelniveau

Waarom is dit? De spier is samengesteld uit bundels met spiervezels. En spiergroei werkt op spiervezelniveau. De hele spier wordt dus niet zomaar groter, maar bepaalde spiervezels die je prikkelt door ze te trainen.

Verschillende oefeningen kunnen verschillende spiervezels prikkelen, al zijn ze voor dezelfde spiergroep bedoeld. Er zal natuurlijk heel veel overlap inzitten. Een squat gaat niet een heel ander deel van je beenspieren groeien dan een lunge. Maar, de nuances bestaan.

Dus, wat als jij slechts één oefening doet voor je benen, zoals de squat? Dan worden de betreffende spiervezels maximaal geprikkeld. En ze blijven groeien, totdat hun groeipotentie stopt.

Neem nu een lunge, of een leg extension. Vervang je de squat door deze oefeningen, dan krijg je hetzelfde probleem. Bepaalde spiervezels krijgen weer maximale prikkels en groeien tot ze niet meer kunnen.

Maar, voeg je een oefening toe aan je schema, dan verdeel je de groeiprikkel over meerdere spiervezels. Om overbelasting te voorkomen wil je wel het aantal sets hetzelfde houden. Daarom zie je bijvoorbeeld in de schema’s dat 4 sets squat werd opgedeeld in 2 sets squats, 2 sets leg press.

Nu zijn de bewegingen vrijwel identiek, maar kan uitvoering verschillen. Misschien squat iemand meer met zijn quadriceps, maar stimuleert hij bij de leg press zijn bilspieren meer. De algemene spiergroei is dus gelijk, maar het is wel verdeeld over meerdere delen van de spier. Als bonus, suggereert bovenstaand onderzoek, worden je benen daardoor sterker dan met één oefening.

Wil je weten wat goede keuzes zijn, als je meerdere oefening per spiergroep wil? Lees dan dit artikel.

Verander je schema tactisch

Door deze tactiek verdeel je jouw spiergroei over meerdere spiervezels. Zo heb je niet 1 spaarpotje die razendsnel volraakt, maar meerdere spaarpotjes die – langzamer, dat wel – tegelijkertijd volraken.

Wat is dan het verschil? Bij de ene spaarpot ben je snel uitgespaard. Hij zit vol. Heb je meerdere spaarpotjes, dan duurt het langer voor ze allemaal vol zitten. Maar, als ze allemaal vol zitten, dan heb je veel meer geld dan wanneer je kleingeld in die ene blijft proppen om er nog uit aan toe te voegen.

Ben je de beginnerstatus voorbij en doe je nog steeds maar 1 oefening voor een spiergroep? Dan is het tijd om die sets te verdelen over meerdere oefeningen. Het liefst oefeningen die de spier op een iets andere manier prikkelen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.