De 9 beste oefeningen met een medicijnbal voor totale kracht

Wil je krachtiger, explosiever én functioneler trainen? Dan is trainen met een medicijnbal (med ball) een no-brainer voor jou.

Deze old school tool is allesbehalve ouderwets. Met een medicijnbal train je namelijk niet alleen pure kracht, maar ook rotatiekracht, coördinatie en snelheid. Van slams tot twists: dit zijn de beste oefeningen met een medicijnbal.

Het mooiste? Je hoeft geen perfecte thuisgym te bouwen voor een med ball-workout. Het enige wat je nodig hebt is een medicijn bal van 4, 6 of 9 kg.

Waarom trainen met een medicijnbal zo effectief is

Allereerst: een medicijnbal dwingt je lichaam om als één geheel te werken. Je traint daarmee explosieve kracht, core stability en functionele kracht.

De beste oefeningen op een rij:

Dit zijn de allerbeste oefeningen met een medicijnbal:

1. Russian twists

Met Russian twists train je vooral je schuine buikspieren en rotatiekracht.

Uitleg:

• Ga zitten met licht gebogen knieën
• Houd de medicijnbal voor je borst
• Draai gecontroleerd van links naar rechts
• Houd je core aangespannen

2. Wall balls

Met wall balls train je je benen, schouders en armen bij het gooien van de medicijnbal. Een heerlijke full-body oefening dus.

Uitleg:

• Houd de bal voor je borst
• Zak in een squat
• Kom explosief omhoog en gooi de bal tegen de muur
• Vang de bal op en herhaal direct

3. (Alternating) Wall slams

Deze oefening is perfect voor explosieve kracht en stress release. Je traint je core, schouders en armen.

Uitleg:

• Til de medicijnbal boven je hoofd
• Smash de bal krachtig op de grond
• Wissel eventueel links/rechts voor variatie
• Vang de bal en herhaal

4. Squats met medicijnbal

Met deze oefening pak je vooral je benen en core aan.

Uitleg:

• Houd de bal voor je borst
• Zak in een diepe squat
• Houd je borst omhoog en core strak
• Kom gecontroleerd omhoog

5. Push-ups met medicijnbal

Deze variant maakt push-ups instabieler en dus zwaarder. Je traint borst, schouders, triceps én je core.

Uitleg:

• Plaats één hand op de medicijnbal
• Doe een push-up
• Wissel van hand na elke herhaling (of set)

6. Overhead smashes

Een pure power move. Je traint explosiviteit, core en bovenlichaam.

Uitleg:

• Breng de bal boven je hoofd
• Smash ‘m explosief naar de grond
• Gebruik je hele lichaam, niet alleen je armen
• Pak de bal en herhaal

7. Med ball crunches

Met deze crunch-variant leg je extra nadruk op je rechte buikspieren.

Uitleg:

• Ga op je rug liggen met de bal in je handen
• Breng je bovenlichaam omhoog
• Houd spanning op je buikspieren
• Zak gecontroleerd terug

8. Mountain climbers met medicijnbal

Deze oefening combineert conditie met core training.

Uitleg:

• Zet je handen op de medicijnbal
• Breng je knieën om en om naar je borst
• Houd het tempo hoog
• Blijf stabiel in je core

9. Woodchoppers

Dé oefening voor rotatiekracht en een sterke core.

Uitleg:

• Houd de bal naast je lichaam
• Breng ‘m diagonaal omhoog of omlaag
• Draai vanuit je core, niet alleen je armen
• Werk gecontroleerd

Zo gebruik je deze oefeningen in je workout

Je kunt deze oefeningen perfect combineren in een full-body workout.

Bijvoorbeeld:

• Kies 5 oefeningen
• Werk 30 tot 40 seconden per oefening
• Neem 20 seconden rust
• Herhaal 3 tot 5 rondes

Kort, intens en effectief.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.