De 9 beste oefeningen met een medicijnbal voor totale kracht
Pexels
Wil je krachtiger, explosiever én functioneler trainen? Dan is trainen met een medicijnbal (med ball) een no-brainer voor jou.
Deze old school tool is allesbehalve ouderwets. Met een medicijnbal train je namelijk niet alleen pure kracht, maar ook rotatiekracht, coördinatie en snelheid. Van slams tot twists: dit zijn de beste oefeningen met een medicijnbal.
Het mooiste? Je hoeft geen perfecte thuisgym te bouwen voor een med ball-workout. Het enige wat je nodig hebt is een medicijn bal van 4, 6 of 9 kg.
Waarom trainen met een medicijnbal zo effectief is
Allereerst: een medicijnbal dwingt je lichaam om als één geheel te werken. Je traint daarmee explosieve kracht, core stability en functionele kracht.
De beste oefeningen op een rij:
Dit zijn de allerbeste oefeningen met een medicijnbal:
1. Russian twists
Met Russian twists train je vooral je schuine buikspieren en rotatiekracht.
Uitleg:
- Ga zitten met licht gebogen knieën
- Houd de medicijnbal voor je borst
- Draai gecontroleerd van links naar rechts
- Houd je core aangespannen
2. Wall balls
Met wall balls train je je benen, schouders en armen bij het gooien van de medicijnbal. Een heerlijke full-body oefening dus.
Uitleg:
- Houd de bal voor je borst
- Zak in een squat
- Kom explosief omhoog en gooi de bal tegen de muur
- Vang de bal op en herhaal direct
3. (Alternating) Wall slams
Deze oefening is perfect voor explosieve kracht en stress release. Je traint je core, schouders en armen.
Uitleg:
- Til de medicijnbal boven je hoofd
- Smash de bal krachtig op de grond
- Wissel eventueel links/rechts voor variatie
- Vang de bal en herhaal
4. Squats met medicijnbal
Met deze oefening pak je vooral je benen en core aan.
Uitleg:
- Houd de bal voor je borst
- Zak in een diepe squat
- Houd je borst omhoog en core strak
- Kom gecontroleerd omhoog
5. Push-ups met medicijnbal
Deze variant maakt push-ups instabieler en dus zwaarder. Je traint borst, schouders, triceps én je core.
Uitleg:
- Plaats één hand op de medicijnbal
- Doe een push-up
- Wissel van hand na elke herhaling (of set)
6. Overhead smashes
Een pure power move. Je traint explosiviteit, core en bovenlichaam.
Uitleg:
- Breng de bal boven je hoofd
- Smash ‘m explosief naar de grond
- Gebruik je hele lichaam, niet alleen je armen
- Pak de bal en herhaal
7. Med ball crunches
Met deze crunch-variant leg je extra nadruk op je rechte buikspieren.
Uitleg:
- Ga op je rug liggen met de bal in je handen
- Breng je bovenlichaam omhoog
- Houd spanning op je buikspieren
- Zak gecontroleerd terug
8. Mountain climbers met medicijnbal
Deze oefening combineert conditie met core training.
Uitleg:
- Zet je handen op de medicijnbal
- Breng je knieën om en om naar je borst
- Houd het tempo hoog
- Blijf stabiel in je core
9. Woodchoppers
Dé oefening voor rotatiekracht en een sterke core.
Uitleg:
- Houd de bal naast je lichaam
- Breng ‘m diagonaal omhoog of omlaag
- Draai vanuit je core, niet alleen je armen
- Werk gecontroleerd
Zo gebruik je deze oefeningen in je workout
Je kunt deze oefeningen perfect combineren in een full-body workout.
Bijvoorbeeld:
- Kies 5 oefeningen
- Werk 30 tot 40 seconden per oefening
- Neem 20 seconden rust
- Herhaal 3 tot 5 rondes
Kort, intens en effectief.