'De 8 bizarre (maar bewezen) dingen die ik doe voor meer kracht'

Iedereen traint op z’n eigen manier. Maar je hebt er altijd iemand bijlopen die gewoon te veel doet. Ik ben die ‘iemand’.

Krachttraining is vrij simpel. Train je spiergroepen minimaal twee keer per week, train hard en wees consistent voor de komende 10 jaar. Simpel, maar ook vrij saai. Als je het leuker wil maken of het naast leuk ook gewoon heel interessant vindt: deze rare dingen maken mijn training effectiever. Ze zijn ook nog eens wetenschappelijk onderbouwd.

1.     Bitje zonder boksen

Ik krijg nooit klappen, maar ik draag wel een gebitsbeschermer in de gym. Je kaken op elkaar klemmen lijdt namelijk tot meer krachtoutput. Het helpt me ook mijn tanden beschermen, want al voordat ik het voor meer kracht deed, deed ik het uit automatisme. Win-win, alleen loop ik erbij als een malloot. Ach…

2.     Het bluetooth handvat

Bij de lateral raise, of triceps extensies, heb ik een cuff over mijn elleboog of pols. Daardoor hoef ik niks in mijn handen te hebben, maar toch ligt er zo’n handvat in. Dat handvat zit dan weer niet vast aan het haakje in het kabelstation. WTF?

Dezelfde theorie als hierboven werkt ook op je vuisten. Een harde vuist maken activeert omringende spieren, waardoor je meer kracht zet in de spier die je traint, zoals mijn schouders of triceps.

3.     Schizo-reps

Doe ik niet vaak, maar af en toe om even lekker in de beweging te komen. Bij een schizo-rep doe je een herhaling zonder gewicht. Zo explosief mogelijk ook nog, om je zenuwstelsel voor te bereiden op de lift – dezelfde beweging, dezelfde intensiteit.

Overigens is dit niet helemaal bewezen, alleen in de vorm van Post-Activation Potentiation. Het effect daarvan is echter miniem en werkt waarschijnlijk beter door 1 of 2 herhalingen te doen met een gewicht dat heel dicht bij je werkgewicht ligt.

4.     Gordels vast

Tegenwoordig zijn het gym-gordels. Maar het lijken meer op vliegtuiggordels. Ik maak mezelf goed vast bij bijvoorbeeld leg extensions en leg curls. De riem zelf is niet wetenschappelijk onderzocht, maar het effect van stabiliteit wel.

En ja, als je deze twee oefeningen zwaar doet, worden je heupen wel eens uit de zetel getrokken. Dit leidt weer af, en neemt weg van de beweging die je wél wil maken. Overigens is dit veruit het beste waarmee ik mijn training ooit hebt verrijkt; aanrader!

5.     Dead-stops

Het is meer om mijn techniek te standaardiseren, maar bij heel veel oefeningen in een kabelstation laat ik het gewicht zakken tot het weer op z’n plek ligt – op de grond, of op de standaard in het apparaat. Dit voorkomt dat ik doorzak, of de beweging inkort, wanneer ik moe word. Je brein heeft veel van zulke trucjes om het makkelijker te maken.

6.     Mijn mond spoelen

Met een AA-tje of ander koolhydraat houdende drink. Er zitten receptoren in je mond die je brein vertellen dat er koolhydraten onderweg zijn. Dat verhoogt je kracht iets. Erg fascinerend, en voor mijn idee heeft het effect. Je hoeft het zelfs niet eens door te slikken, alleen spoelen is genoeg – niet dat ik het uitspuug, beetje goor in een volle gym.

7.     Eén set per oefening

Soms 2 tot 3 oefeningen per spiergroep, maar altijd maar één set – voorlopig dan. Ik zorg ervoor dat ik die trainingsprikkel minimaal 2, het liefst 3 keer herhaal in een week. Het is genoeg, en ik voel niet echt de behoefte om meer te doen nu. Ziet er soms alleen een beetje raar uit: machine volladen, een set doen en weer opruimen. Zeker omdat ik…

8.     Geen warm-up sets doe

Dit is iets recents, waar ik naartoe heb gewerkt. Doe het niet zomaar. Maar warm-up sets zijn een beetje overschat, mogelijk. Deze studie vergeleek een warming up van 1 set van 3-4 herhalingen met 75% van het werkgewicht, twee sets met eerst 55% en daarna 75%, en geen warm-up set.

Er waren voordelen van de warm-upsets, maar die waren ‘verwaarloosbaar’. Een andere studie suggereerde dat er minstens 80% nodig is voor een effectieve warming-up. Anyways, mijn bewegingen zijn simpel, vrijwel altijd isolatie-oefeningen. Geen warming-up nodig. Voor de RDL doe ik ze wel. Voor complexe, zware oefeningen als een squat, deadlift of benchpress zou ik het ook doen.

Train voor jezelf

Anderen zullen hier vast wat van vinden. In mijn gym krijg ik af en toe ook een ietwat vragende blik, anderen vragen gewoon waarom ik bepaalde dingen doe. Je traint voor jezelf. Houd het simpel (hard trainen, goede techniek, consistent), maar houd het ook leuk en interessant voor jezelf. Ik doe dat liever met deze ‘moeilijke’ dingen, dan dat ik moeilijke oefeningen ga doen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.