De 5-minuten finisher die je armen aan het einde van elke workout opblaast

Je armen trainen hoeft niet moeilijk te zijn. Met twee bewegingen kun jij ze in 5 minuten tijd uit je mouwen laten springen.

Of je nu je armen snel en effectief wil trainen, of gewoon een lekkere pomp wil pakken. Met deze arm-superset eindig je elke training met een brede glimlach. Want wat is er nu lekkerder dan je armen oppompen?

Oefening 1: Biceps curl

• Pak twee dumbbells, een barbell of een ez-bar.
• Duw je ellebogen wat in je zij (je bovenarmen tegen je lats aan) en zorg dat je bovenarm helemaal stil blijft.
• Til het gewicht met twee handen tegelijk op: buig je elleboog, houd je bovenarm stil.
• Let goed op dat je niet te hoog optilt. Je elleboog blijft op z’n plek en komt niet naar voren. Er blijft spanning op je biceps

Oefening 2: Triceps extensie

• Doe deze in een kabelstation. Het materiaal van de biceps kun je in de buurt leggen.
• Kies een stang, V-bar of touwen zodat je met twee handen tegelijk kan werken.
• Duw opnieuw je bovenarm in je zij en houd deze volledig stil.
• Focus je op de elleboog buigen, en met kracht strekken door het gewicht naar beneden te duwen.

Simpele pomp

Ondanks deze snelle pompsessie, willen we natuurlijk nog steeds effectief trainen. Anders kun je gewoon de oefeningen 15 reps met lichter gewicht uitvoeren, heen en weer, zonder rust, tot je niet meer kan. Een dikke pomp voor de dag, maar weinig echte gains.

Myo-rep-superset

In plaats daarvan kun je ook deze myo-rep-supersets doen. Myo reps hebben bewezen vrijwel even effectief te zijn voor spiergroei als traditionele sets – in tegenstelling tot puur voor de pomp trainen. Door deze techniek te combineren met een superset – twee oefeningen afwisselen – heb je razendsnel een effectieve training.

Neem voor beide oefeningen een gewicht dat je 7 á 8 herhalingen kan

• Doe 5 reps van oefening 1
• Rust 30 seconden
• Doe 5 reps van oefening 2
• Rust 30 seconden

Nu zijn er ongeveer 2 tot 2.5 minuten voorbij. Doe vervolgens minisets van steeds 3 herhalingen

• Oefening 1
• 10-15 seconden rust
• Oefening 2
• 10-15 seconden rust
• Oefening 1
• Enzovoorts

Doe dit voor 2 tot 5 rondes, of totdat je tijd om is.

Waarom werkt dit?

Bij een goede set myo-reps combineer je relatief zwaar gewicht met vermoeidheid om steeds weer effectieve herhalingen te maken voor spiergroei. Deze variant heeft een klein voordeel: als je triceps werken, hebben je biceps iets langer rust.

In tegenstelling tot myo-reps met één oefening, waar die spiergroep telkens maar de 10-15 seconden rust heeft. Daardoor kunnen we het iets zwaarder maken. Finishers zijn lekker om te doen, maar waarom een doelloze pomp opzoeken als je ook een effectieve pomp kan creëren?

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.