40 manieren om af te vallen (en het vol te houden) – deel 2

Er bestaat niet één perfecte manier om op een natuurlijke manier af te vallen. Als die er was, zou iedereen het doen. Daarom zijn zogeheten crashdiëten een hype: kortstondige oplossingen die vaak niet de tand des tijds doorstaan.

Deze maand delen we elke week 10 tips. Allemaal kleine aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.

Doe elke dag iéts

Echte gewichtsafname draait om wat je elke dag doet. De meest succesvolle mensen vermijden hypes en focussen op duurzame, langetermijngewoonten, aldus wetenschappelijk afgestudeerd diëtist Andy Yurechko, van het Augusta University Medical Center in Georgia. 'Een gezonder type dieet is iets wat je je hele leven kunt volhouden', zegt hij. Het helpt dus om het jezelf gemakkelijk te maken.

Deze lijst bestaat uit kleine, simpele aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om gewicht te verliezen. Let op: niet alles werkt voor iedereen, en het is ook niet de bedoeling dat je alles tegelijk doet. Begin met wat voor jou het makkelijkst voelt, en bouw van daaruit verder.

1. Blijf in beweging

Dat betekent: niet de hele dag achter je computer, tv of telefoon zitten. Sta wat vaker op – dat verbrandt niet alleen meer calorieën, het maakt je ook productiever. Zet je laptop op een hoge tafel zodat je staand kunt werken. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer wat verder weg bij de supermarkt. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze.

Kleine veranderingen in je dagelijkse beweging tellen op. Onderzoek laat zien dat simpelweg meer stappen zetten per dag, zónder extra sportmomenten, al kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het is geen wondermiddel, maar elk beetje helpt.

Een goede vuistregel: staan is beter dan zitten, lopen is beter dan staan.

2. Doe geen boodschappen met honger

Als je met een lege maag naar de supermarkt gaat, is de kans groot dat je de verkeerde dingen in je mandje legt. Uit een studie in JAMA Internal Medicine bleek zelfs dat mensen dan meer calorieën, niet meer eten kopen. Zelfs kort vasten kan al leiden tot slechte keuzes.

Plan je boodschappen na een maaltijd. Eet eerst, ga daarna pas naar de winkel – het is er dan vaak ook rustiger. Of bestel online: dan moet je bewust op elk product klikken in plaats van gedachteloos iets van het schap te pakken.

3. Vervang bijgerechten door gestoomde groenten

Het is geen hogere wiskunde: meer groenten eten helpt niet alleen bij afvallen, maar levert je lichaam ook veel voedingsstoffen. Thuis kun je makkelijk aardappelpuree of friet vervangen door groenten, maar buitenshuis is dat soms lastiger.

Gelukkig kun je in veel restaurants gewoon vragen of je de friet of chips mag omruilen voor gestoomde groente – vaak zonder extra kosten. Gewoon even vriendelijk vragen.

4. Bak in plaats van frituren

Je bespaart calorieën en verkleint je risico op hart- en vaatziekten. Bij frituren zuigt het eten zich vol met olie, wat niet alleen extra calorieën toevoegt, maar ook ongezonde vetten.

Bakken gebruikt enkel hitte, en olie toevoegen is een keuze – geen noodzaak. Of gebruik een airfryer: daar kun je bijna alles in klaarmaken met veel minder vet.

Ook de barbecue in je tuin is een prima vetverbrander: lekker veel smaak, zonder frituurvet.

5. Lach!

Echt waar: een studie in het International Journal of Obesity liet zien dat mensen die 10 tot 15 minuten per dag hard lachen, zo’n 10 tot 40 extra calorieën verbranden. En lachen heeft daarnaast tal van voordelen voor je mentale gezondheid.

Dus: voorkom extra kilo’s én een slecht humeur door vanavond een goede comedy op te zetten.

6. Verklein je porties

Als een ander dieet niet jouw ding is, probeer dan eens alleen de portiegrootte aan te passen. Je kunt afvallen door minder te eten, zonder te veranderen wat je eet.

Bestel één hoofdgerecht in plaats van een voorgerecht én een hoofdgerecht. Vermijd buffetten. Laat wat eten op je bord liggen. Deel een maaltijd met je tafelgenoot of sla het toetje over. Er zijn talloze manieren om minder te eten, zonder je favoriete gerechten volledig te schrappen.

7. Sta op feestjes niet de hele tijd bij het eten

Sociale invloed kan goed of slecht uitpakken voor je afvalpoging. Op feestjes of barbecues is de verleiding groot om gedachteloos te snacken. Blijf dus niet bij de hapjestafel hangen; ga aan de andere kant van de kamer staan.

Ben je echt gemotiveerd, eet dan vooraf thuis. Dan maak je minder ongezonde keuzes omdat je al vol zit.

8. Doe het samen met een vriend

Sociale invloed werkt ook de andere kant op – positief! Spreek met een vriend(in) af dat jullie samen een paar kilo willen verliezen. Verantwoording afleggen helpt enorm bij gedragsverandering.

Als je samen boodschappen doet en vaak samen eet, is het nog makkelijker om gezonde keuzes te blijven maken.

9. Heb je een hond? Ga dagelijks wandelen

Elke stap telt. Een dagelijkse hondenwandeling is goed voor jullie allebei – meer beweging, frisse lucht en een blijere hond. Geen huisdier? Bied aan om de hond van de buren uit te laten – of gebruik dit als excuus om er zelf eentje te adopteren. Graag gedaan.

10. Eet 100 calorieën minder per dag

Theoretisch komt dat neer op bijna een halve kilo per maand minder – zonder dat je het echt merkt. 100 calorieën is ongeveer een appel of 14 amandelen. Gebruik kleinere borden en kommen: dat is wetenschappelijk bewezen om je minder te laten eten, omdat het lijkt alsof je meer hebt.

'Let er wel op dat je je calorie-inname niet té sterk verlaagt, anders verlies je spiermassa', zegt Dana Ellis Hunnes, wetenschappelijk diëtist van het UCLA Medical Center. 'Een kleine vermindering van 100 calorieën per dag is veilig en effectief.'

Daarnaast helpt het om langzamer te eten: het duurt zo’n 15 tot 20 minuten voordat je hersenen registreren dat je vol zit.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.