40 manieren om af te vallen (en het vol te houden) – deel 1

Er bestaat niet één perfecte manier om op een natuurlijke manier af te vallen. Als die er was, zou iedereen het doen. Daarom zijn zogeheten crashdiëten een hype: kortstondige oplossingen die vaak niet de tand des tijds doorstaan.

Deze maand delen we elke week 10 tips. Allemaal kleine aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.

Ga voor duurzaam afvallen

Echte gewichtsafname draait om wat je elke dag doet. De meest succesvolle mensen vermijden hypes en focussen op duurzame, langetermijngewoonten, aldus wetenschappelijk afgestudeerd diëtist Andy Yurechko, van het Augusta University Medical Center in Georgia. 'Een gezonder type dieet is iets wat je je hele leven kunt volhouden', zegt hij. Het helpt dus om het jezelf gemakkelijk te maken.

Deze lijst bestaat uit kleine, simpele aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om gewicht te verliezen. Let op: niet alles werkt voor iedereen, en het is ook niet de bedoeling dat je alles tegelijk doet. Begin met wat voor jou het makkelijkst voelt, en bouw van daaruit verder.

1. Stel een duidelijk doel

Een duidelijk doel is iets dat iedereen ter wereld kan begrijpen en meten. Schrijf je doel op en hang het ergens zichtbaar, als herinnering op momenten dat je wilt opgeven. Als je een specifiek aantal kilo’s wilt verliezen, ga dan op de weegschaal voordat je begint – en weeg jezelf vervolgens elke dag. Uit onderzoek blijkt dat dagelijks wegen helpt bij gewichtsverlies. Maar laat je humeur niet volledig afhangen van het cijfer op de weegschaal. Onthoud: de weegschaal maakt geen onderscheid tussen vet en spiermassa, maar helpt wel om de balans te bewaren.

2. Drink de juiste vloeistoffen

Iedereen zou voldoende water moeten drinken – je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren. En dat heeft een extra voordeel als je probeert af te vallen. Water helpt je eetlust te onderdrukken, stimuleert je stofwisseling, geeft energie en maakt trainen makkelijker en effectiever. Het is echt het wondermiddel van de natuur. 'Zelfs lichte uitdroging kan je sportprestaties verminderen – zeker bij warm weer – en heeft negatieve effecten op je nieren en concentratie, inclusief je stemming', zegt Stavros Kavouras, Ph.D., directeur van het Hydration Science Lab aan de Arizona State University.

Als gewoon water je niet aanspreekt, voeg dan wat vers fruit toe, of drink thee. Onderzoek laat zien dat zwarte, groene en witte thee in verband worden gebracht met een lager BMI en minder lichaamsvet.

3. Beperk bewerkte voeding

Als je het etiket van een product leest en je herkent de helft van de ingrediënten niet, is het waarschijnlijk te sterk bewerkt. Bewerkte voedingsmiddelen doen weinig goeds voor je – behalve dat ze de ideale omstandigheden creëren om vet op te slaan, vooral het gevaarlijke viscerale vet dat rond je organen zit.

'Te veel suiker, slechte vetten, zout en kunstmatige ingrediënten komen vaak voor in deze producten', zegt diëtist Leah Silberman van de Medical Offices of Manhattan. 'Een dieet dat voornamelijk uit zulke producten bestaat, kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en gezondheidsproblemen zoals obesitas, hartziekten en diabetes.'

Kun je moeilijk van bepaalde snacks afblijven – chips, koekjes of Poptarts – houd ze dan simpelweg uit huis of van kantoor. Het draait niet om wilskracht, maar om realisme. Leg in plaats daarvan gezonde snacks klaar, zoals notenmix of beef jerky, zodat je altijd iets goeds bij de hand hebt.

4. Eet meer groente en fruit

Groenten en fruit vullen goed, bevatten veel vezels en weinig calorieën. Als je moeite hebt om meer groente te eten, begin dan elke maaltijd met een salade. Zo krijg je sneller een vol gevoel, waardoor je minder calorieën eet.

En voor wie bang is voor fructose: fruit maakt je niet dik – ook niet de 'zoetere' soorten zoals bananen of meloen.

5. Til gewichten

Maak een trainingsplan waarin je krachttraining met zware gewichten opneemt. Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Door spiermassa op te bouwen, verhoog je dus je ruststofwisseling. 'Een bijkomend voordeel van spieropbouw is dat het automatisch vetverlies stimuleert', zegt trainer Kurt Ellis van Beyond Numbers Performance. 'Het helpt je om gewoontes te ontwikkelen die op de lange termijn veel beter voor je zijn.'

Kort gezegd: meer spier = meer calorieverbranding. Verminder de rusttijd tussen je sets om je hartslag hoog te houden en zo extra calorieën te verbranden.

6. Doe intervaltraining

Onderzoek na onderzoek toont aan dat intervaltraining effectiever en tijdzuiniger is dan langdurige inspanning op lage intensiteit. Waarom zou je niet meer calorieën verbranden in minder tijd?

Wil je direct beginnen, probeer dan deze vijf minuten durende verbrandingssessie eens.

7. Train je hele lichaam

Je trainingsschema – of je nu wilt afvallen of niet – zou zich niet op één lichaamsdeel moeten richten. Doe oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt, zoals squats, deadlifts en pull-ups.

Door compoundoefeningen te doen, gebruik je meer spiergroepen tegelijk. Daardoor werk je harder, verbrand je meer calorieën en krijg je meer resultaat in minder tijd.

8. Houd bij wat je eet

De beste manier om te ontdekken wat je werkelijk eet, is door alles op te schrijven. Eetregistratie helpt je inzien hoeveel je dagelijks binnenkrijgt en zet alles in perspectief.

Gebruik een gratis app, zoals MyFitnessPal, waarmee je eenvoudig kunt loggen, waar je ook bent. Grote kans dat je merkt dat je meer eet dan je dacht.

9. Eet je ontbijt

Een overzichtsstudie in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen die ontbijt eten, beter zijn in het op lange termijn behouden van gewichtsverlies. Ook andere onderzoeken bevestigen dit.

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: Griekse yoghurt met fruit en noten, een smoothie of wat gekookte eieren.

10. Eet het grootste deel van je maaltijden in de ochtend

Eet geleidelijk minder naarmate de dag vordert. Een studie in het tijdschrift Nutrients liet zien dat het consumeren van de meeste calorieën vroeg op de dag een positief effect heeft op gewichtsverandering.

Zoals de filosoof Maimonides ooit zei:

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.