Train als een WK-voetballer met deze 4 krachtoefeningen

Meer kracht betekent niet alleen harder schieten of sneller sprinten. Met de juiste oefeningen word je explosiever, stabieler én verklein je de kans op blessures. Dit vierdelige schema helpt je om sterker het veld op te stappen.

Het WK voetbal zorgt ervoor dat overal weer een balletje wordt getrapt. Misschien speel je wekelijks in een amateurteam of ben je na het zien van de wedstrijden weer toe aan een potje in het park. Hoe dan ook: als je beter wilt presteren op het veld, is alleen voetballen niet genoeg.

Juist buiten het veld kun je het verschil maken. En dan hebben we het niet over zoveel mogelijk kilo's verplaatsen in de sportschool. Voor voetballers draait krachttraining om functionele kracht: sterker worden op de plekken die sprinten, wenden, keren en duels makkelijker maken. Het resultaat? Meer explosiviteit én een lichaam dat beter bestand is tegen de belasting van negentig minuten voetbal.

Met deze vier oefeningen bouw je precies die eigenschappen op. Voeg de workout twee tot drie keer per week toe aan je trainingsschema en je merkt het verschil op het veld.

1. Staggered Stance Romanian Deadlift

3 sets van 6 tot 8 herhalingen per been

Een krachtige sprint begint bij je heupen. De Romanian deadlift traint de complete achterste spierketen – hamstrings, bilspieren en onderrug – die verantwoordelijk is voor snelheid en explosiviteit.

Zo voer je hem uit:

• Houd een halter voor je heupen.
• Plaats één voet voor de andere, waarbij het achterste been alleen met de tenen contact maakt met de grond.
• Verplaats vrijwel al je gewicht naar het voorste been.
• Duw je heupen naar achteren terwijl je de halter dicht langs je benen laat zakken.
• Kom gecontroleerd omhoog en span je bilspieren krachtig aan.

2. Walking Lunge

3 sets van 20 meter

Voetbal is vrijwel nooit symmetrisch. Je remt af, draait weg en zet af vanaf één been tegelijk. Walking lunges verbeteren je balans, stabiliteit en kracht per been, terwijl je tegelijkertijd leert gecontroleerd af te remmen, een belangrijke vaardigheid om blessures te voorkomen.

Zo voer je hem uit:

• Houd een dumbbell in iedere hand.
• Zet een grote stap naar voren.
• Zak totdat beide knieën ongeveer negentig graden gebogen zijn.
• Houd je borst rechtop en span je core aan.
• Duw jezelf via de voorste hiel omhoog en stap direct door naar de volgende herhaling.

3. Lateral Lunge

3 sets van 8 herhalingen per kant

Bij veel voetbalblessures spelen de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen, een belangrijke rol. Met de lateral lunge versterk je deze spiergroep en verbeter je je controle tijdens snelle richtingsveranderingen.

Zo voer je hem uit:

• Houd een dumbbell vast.
• Stap breed zijwaarts uit.
• Buig de knie van het uitstappende been terwijl het andere been gestrekt blijft.
• Duw je heupen naar achteren totdat je bovenbeen bijna parallel aan de vloer is.
• Zet explosief af en keer terug naar de startpositie.

4. Kettlebell Swing

3 sets van 30 seconden werken, 30 seconden rust

Explosiviteit is misschien wel de belangrijkste fysieke eigenschap voor een voetballer. De kettlebell swing traint krachtige heupstrekking, terwijl je tegelijkertijd werkt aan je conditie.

Zo voer je hem uit:

• Zet de kettlebell iets voor je neer.
• Scharnier vanuit je heupen en pak de kettlebell vast.
• Trek de kettlebell tussen je benen door.
• Strek vervolgens je heupen explosief en laat de kettlebell vanzelf omhoog zwaaien.
• Houd je armen ontspannen; de kracht komt volledig uit je heupen en bilspieren.
• Laat de kettlebell gecontroleerd terugzwaaien en herhaal de beweging.

Waarom deze oefeningen werken

Voetbal vraagt om veel meer dan uithoudingsvermogen. Je moet kunnen sprinten, abrupt afremmen, van richting veranderen en stevig in duels staan. Dit schema richt zich daarom op vier essentiële kwaliteiten:

• Meer kracht in de achterste spierketen voor snellere sprints.
• Betere balans en stabiliteit dankzij eenbenige oefeningen.
• Sterkere adductoren om de kans op liesblessures te verkleinen.
• Meer explosiviteit voor korte, krachtige acties tijdens de wedstrijd.

Combineer deze workout met je reguliere voetbaltraining en voer hem twee tot drie keer per week uit. Je wordt niet alleen sterker in de gym, maar vooral effectiever op het veld.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.