Geen ingewikkelde apparaten: met deze 4 dumbbell-oefeningen kom je een heel eind
Men's Health US
Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of simpelweg fitter door het leven gaan? Dan hoef je echt niet direct een uitgebreide trainingsruimte of ingewikkelde fitnessapparatuur tot je beschikking te hebben. Met een set dumbbells kun je vrijwel je hele lichaam trainen.
Sterker nog: juist wanneer je begint met krachttraining, boek je vaak razendsnel progressie. Door de combinatie van spiergroei, een betere techniek en een efficiëntere samenwerking tussen je spieren en zenuwstelsel maak je in de eerste maanden vaak de grootste stappen. Die periode staat ook wel bekend als de newbie gains.
Maar waar begin je? Volgens kracht- en performancecoach Kurt Ellis zijn er vier oefeningen die de basis vormen van vrijwel ieder goed trainingsprogramma. Beheers je deze bewegingen, dan leg je een stevig fundament waarop je later verder kunt bouwen.
1. Romanian Deadlift (RDL)
© Men's Health USSpiergroepen: hamstrings, billen, onderrug en bovenrug
De Romanian Deadlift is een van de beste oefeningen om de achterkant van je lichaam sterker te maken. Je leert de zogenaamde hip hinge: een beweging die ook terugkomt bij bijvoorbeeld het optillen van zware spullen of andere deadlift-varianten.
Zo voer je hem uit
- Pak een dumbbell in iedere hand en houd ze langs je lichaam.
- Span je buik en billen aan en trek je schouders naar achteren.
- Duw je heupen langzaam naar achteren terwijl je de dumbbells dicht langs je benen laat zakken.
- Houd je rug neutraal en laat de gewichten niet te ver van je schenen af bewegen.
- Zak gecontroleerd naar beneden en kom vervolgens krachtig weer omhoog door je heupen naar voren te duwen.
Sets & herhalingen: 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.
2. Chest-Supported Row
© Men's Health USSpiergroepen: bovenrug, lats, achterste schouders en biceps
Veel beginners vinden een voorovergebogen row lastig, omdat de onderrug al snel vermoeid raakt. Door met je borst op een schuine bank te liggen, haal je die beperking weg en kun je je volledig richten op de rugspieren.
Zo voer je hem uit
- Zet een verstelbare bank op ongeveer 30 tot 45 graden.
- Ga met je borst tegen de leuning liggen en laat de dumbbells onder je hangen.
- Trek je ellebogen richting je heupen totdat de dumbbells naast je borst komen.
- Knijp je schouderbladen stevig samen.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken totdat je rug weer volledig op lengte komt.
Sets & herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
3. Goblet Squat
© Men's Health USSpiergroepen: quadriceps, billen, core en bovenbenen
De goblet squat is misschien wel de beste squatvariant voor beginners. Doordat je het gewicht voor je lichaam vasthoudt, blijf je makkelijker rechtop en leer je direct een goede squattechniek.
Zo voer je hem uit
- Houd één dumbbell met beide handen voor je borst.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je tenen licht naar buiten.
- Span je buik aan en houd je borst omhoog.
- Zak rustig door je knieën totdat je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn, of zo diep als je mobiliteit toelaat.
- Duw jezelf vervolgens krachtig weer omhoog en span je billen aan.
Sets & herhalingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
4. Dumbbell Bench Press
© Men's Health USSpiergroepen: borst, schouders en triceps
Een sterke borst is niet alleen mooi voor het oog, maar helpt ook bij veel dagelijkse bewegingen waarbij je kracht naar voren moet leveren. De dumbbell bench press is bovendien vriendelijker voor je schouders dan de haltervariant, omdat je meer bewegingsvrijheid hebt.
Zo voer je hem uit
- Ga op een vlakke trainingsbank liggen met een dumbbell in iedere hand.
- Houd je voeten stevig op de grond en span je buik en billen aan.
- Duw de dumbbells recht omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken tot net naast je borstkas.
- Houd je ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
Sets & herhalingen: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Met deze vier oefeningen train je bijna je hele lichaam
Hoewel er honderden oefeningen bestaan, heb je als beginner helemaal niet zoveel nodig. Met de Romanian Deadlift, Chest-Supported Row, Goblet Squat en Dumbbell Bench Press train je vrijwel alle grote spiergroepen: je benen, billen, rug, borst, schouders, armen en core.
Beheers je deze vier bewegingen, dan leg je een sterke basis voor spiergroei, kracht en een betere techniek. Pas daarna is het tijd om je trainingsprogramma uit te breiden met complexere oefeningen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.