De 4 beste rekoefeningen bij hielspoor (plantar fasciitis) volgens een fysio

De eerste stap uit bed wordt direct begroet met een scherpe pijnscheut onder je voet. Je kunt blijkbaar ook met je verkeerde voet uit bed stappen.

Die vervelende pijn blijft waarschijnlijk ook gedurende de dag aanwezig en herinnert je telkens aan zijn aanwezigheid wanneer je loopt, rent of een trap op gaat. Hielspoort of plantar fasciitis (fasciitis plantaris) is een ontsteking van de plantaire fascie: een laag bindweefsel die bestaat uit collageenvezels en de 26 botjes in je voet bij elkaar houdt. Dit weefsel zorgt voor precies genoeg stabiliteit om de gewrichten te ondersteunen, terwijl je voet toch flexibel genoeg blijft om zich aan te passen tijdens beweging.

1 op de 10 Nederlanders krijgt op enig moment in zijn leven te maken met hielspoor. Het is dan ook een van de meest voorkomende hardloopblessures. Het goede nieuws: de aandoening is goed te behandelen. Het overgrote deel van de mensen vindt verlichting met behandelingen zonder operatie, vertelt fysiotherapeut Andy Wang van Bespoke Treatment ons. 'Rekken kan helpen om spanning te verminderen en de noodzakelijke doorbloeding naar het gebied te stimuleren, waardoor de pijn afneemt.' Wang vertelt ons hoe je dat doet.

Wat is de plantaire fascie?

De plantaire fascie bestaat uit een reeks bindweefselstructuren die onder elke voet lopen. Het verbindt de botten in je voeten met elkaar en loopt van de hiel helemaal door tot aan de tenen. Het zorgt voor de voetboog. Dit weefsel lijkt op een gewrichtsband: het is sterk en elastisch en biedt zowel ondersteuning als flexibiliteit aan het gebied.

Waardoor ontstaat hielspoor / fasciitis plantaris?

Wanneer dit weefsel overbelast of te ver uitgerekt raakt, kan het ontstoken raken en pijn veroorzaken. Ook kunnen kleine scheurtjes in het weefsel op den duur gaan ontsteken. Dat kan gebeuren doordat je veel op je voeten staat, traint voor een sport, schoenen draagt die onvoldoende ondersteuning bieden of juist helemaal geen schoenen draagt. De klachten uiten zich meestal in pijn die erger wordt nadat je langere tijd hebt gezeten of gelegen. Ook kunnen scherpe of stekende pijnscheuten ontstaan tijdens lopen en staan.

Hielspoor komt veel voor bij hardlopers, vanwege de herhaaldelijke belasting door het neerkomen tijdens het rennen. De aandoening komt ook vaker voor bij mensen met obesitas en bij mensen met een hoge voetboog of platvoeten.

Als je fasciitis plantaris hebt, kan het zijn dat de fascie in een verkorte positie is blijven staan, zegt Wang. Rekken kan helpen om een deel van die spanning te verminderen. Wang waarschuwt wel om tijdens deze oefeningen niet voorbij het punt van pijn te gaan. Dat kan juist zorgen voor extra ongewenste ontstekingsreacties. Als de klachten erger worden, kun je het beste naar een arts of fysiotherapeut gaan voor een juiste diagnose en behandeling.

De 4 beste rekoefeningen tegen fasciitis plantaris

Rek voor de plantaire fascie

Waarom: Deze oefening verlengt de plantaire fascie, waardoor de doorbloeding verbetert en de beweeglijkheid toeneemt.

Zo doe je hem:

• Begin op handen en knieën, met je tenen onder je voeten gekruld. In deze houding voel je mogelijk al rek aan de onderkant van je voet.
• Voor een diepere rek duw je je lichaamsgewicht naar achteren, richting je hielen.
• Houd dit 30 seconden vast. Kom langzaam terug door je gewicht weer naar voren te verplaatsen. Herhaal dit 2 tot 3 keer per dag.

Dynamische lunge

Waarom: Deze oefening zorgt voor een diepere rek, waarbij de nadruk ligt op de pijnlijke voet.

Zo doe je hem:

• Ga in een gespreide stand staan, met de pijnlijke hiel achter je.
• Houd de achterste hiel omhoog terwijl je langzaam je achterste knie richting de grond laat zakken.
• Doe 10 tot 12 herhalingen, verdeeld over 3 tot 4 sets per dag.

Rek voor de gastrocnemius (kuitspier)

Waarom: De gastrocnemius is een van de spieren in je kuit. Wanneer deze gespannen is, kan dat de bewegingsvrijheid van je enkel beperken. Daardoor kan ook de mate waarin je je plantaire fascie kunt oprekken worden beïnvloed. Deze oefening helpt de kuit losser te maken, zodat de fascie meer bewegingsruimte krijgt.

Zo doe je hem:

• Ga voor een muur staan of iets anders waar je tegen kunt duwen en dat niet verschuift. Zet de pijnlijke voet naar achteren en plaats de hiel stevig op de grond.
• Verplaats je gewicht naar het voorste been en duw tegen de muur. Houd het achterste been gestrekt.
• Houd de rek 20 tot 30 seconden vast. Doe 3 sets per dag.

Rek voor de soleus

Waarom: De soleus is een dieper gelegen kuitspier die vaak wordt vergeten, zegt Wang. Deze oefening richt zich specifiek op dit deel van de kuit.

Zo doe je hem:

• Begin in dezelfde houding als bij de rek voor de gastrocnemius.
• Maak je stand smaller door de achterste voet iets dichter naar de voorste voet te brengen.
• Houd de knie van het achterste been gebogen en beweeg deze richting de grond.
• Houd de rek 20 tot 30 seconden vast. Doe 3 sets per dag.

Dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health US.