De 300-seconden plank: hoe sterk zijn jouw buikspieren echt?
Getty Images
De plank is misschien wel een van de meest simpele core-oefeningen die er bestaat. Geen gewichten, geen apparaten en geen ingewikkelde techniek: alleen jij, de vloer en een stopwatch. Deze week maken we er een challenge van. Dit is jouw workout of the week.
De 300-seconden plank challenge
Het doel: 300 seconden, oftewel vijf minuten, totale planktijd.
Dat betekent niet dat je per se vijf minuten achter elkaar hoeft vol te houden. Zeker als je nog niet gewend bent aan langere sets, kun je de vijf minuten opdelen.
Benchmarks:
- Beginner: 10 x 30 seconden, met 15 seconden rust
- Gevorderd: 5 x 60 seconden, met 15-20 seconden rust
- Pro: probeer de 300 seconden achter elkaar vol te houden
Zet de timer aan en kijk welke variant bij jouw niveau past.
Zo voer je de plank goed uit
Ga op je onderarmen liggen en strek je benen naar achteren. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en span je buik- en bilspieren stevig aan. Houd je lichaam in één rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Belangrijk: stop zodra je techniek verslechtert. Een plank van 60 seconden met een sterke houding is waardevoller dan drie minuten waarbij je onderrug begint door te hangen.
De echte challenge
Kun jij 300 seconden totaal halen zonder dat je houding instort? Noteer je tijd en probeer volgende week je score te verbeteren.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.