De 30-30-30-methode: effectief of onzin?
© Getty Images
TikTok prijst de drie-stappen-ochtendroutine als hét geheim voor gewichtsverlies. Experts zijn minder enthousiast, maar er zijn zeker voordelen.
Wat is de 30-30-30-routine?
Het is simpel: binnen 30 minuten na het opstaan eet je 30 gram eiwit. Daarna doe je 30 minuten aan rustige cardio op een constant tempo, waarbij je hartslag onder de 135 slagen per minuut blijft. De 30-30-30-methode werd in 2023 razend populair toen biohacker Gary Brecka ’m deelde.
De belofte van de routine
Sporten op een lege maag? Dat zorgt ervoor dat je lichaam spiermassa verbrandt (niet ideaal) in plaats van vet (precies wat je wilt). Maar een eiwitrijk ontbijt verandert dit: het geeft je lichaam de glycogeenvoorraad die nodig is om tijdens die 30 minuten cardio vet te verbranden, geen spieren.
Voordelen
Ontbijten met eiwitten is altijd een goed idee. Eiwitten zorgen ervoor dat je snel vol zit én dat je langer verzadigd blijft tussen maaltijden door. Bovendien toont een studie uit 2023 aan dat mensen die ontbijten een betere stofwisseling hebben, waaronder een verbeterde insulinefunctie. Een belangrijke reden: na een nacht slapen verwerkt je lichaam bloedsuiker het meest efficiënt.
De keerzijde
Het klinkt eenvoudig en effectief, maar juist die eenvoud kan ook een valkuil zijn. De 30-30-30-methode houdt namelijk geen rekening met je totale calorie-inname. Je kunt wel 30 gram eiwitten bij je ontbijt eten, maar als dat gepaard gaat met te veel calorieën, schiet je weinig op. Bovendien is de workout-aanpak niet voor iedereen geschikt. Als je geen fan bent van cardio of een hekel hebt aan sporten in de ochtend, zul je deze methode waarschijnlijk niet volhouden. En hoewel het idee viral ging, ontbreekt er nog wetenschappelijk bewijs dat de methode effectief is. Zelfs het idee dat de ochtend het beste moment is, staat ter discussie. Een studie gepubliceerd in Obesity toont aan dat mensen die twaalf weken lang rustige cardio deden, ongeveer zes kilo verloren – maar of ze dat ’s ochtends of ’s avonds deden, maakte geen verschil.
Het oordeel
De focus op eiwitten is zeker een goed idee en low-intensity cardio kan effectief zijn voor gewichtsverlies zonder de gewrichten te veel te belasten. Maar we plaatsen wel een kanttekening bij deze methode vanwege het gebrek aan wetenschappelijk onderzoek. Toch biedt de 30-30-30-aanpak belangrijke handvatten voor een gezonde levensstijl.