De 3 minuten finisher die je triceps aan het eind van je training opblaast

De triceps is een simpele spier, dus waarom zou je er veel tijd aan kwijt zijn? Deze finisher werkt als een magnetron: binnen een paar minuten gaar.

De triceps bestaan uit een lang (dichtst bij je oksel), mediaal en lateraal (buitenste) hoofd. Deze train je alle drie door gewoon je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil blijft. Zoals bij een cable triceps extension.

Maar de drie koppen verschillen onderling ook nog iets in functie. Door die allemaal te combineren, train je in deze driedubbele superset werkelijk iedere spiervezel in je triceps.

Oefening 1: de triceps dip

• Neem plaats in een dip-station, je handpalmen wijzen naar elkaar.
• Beweeg je ellebogen naar achter en buig ze; zo zak je naar beneden.
• Duw jezelf omhoog door je ellebogen te strekken.

Bij deze onderschatte oefening train je niet alleen je triceps, maar ook je schouders en borst. Omdat het over twee gewrichten beweegt, de elleboog en de schouder, weten we uit onderzoek dat dit meer het mediale en laterale hoofd van de triceps traint.

Oefening 2: triceps extensie met elastiek

• Bevestig een elastieken weerstandsband aan een hoog punt.
• Pak met beide handen één kant van het elastiek vast.
• Experimenteer met dikkere elastieken, en het elastiek hoger of lager vastpakken, om de weerstand te verhogen.
• Duw je bovenarmen tegen je lijf aan en houdt deze stijl.
• Duw je handen naar beneden en strek de elleboog tegen de weerstand van het elastiek in.
• Laat je elleboog gecontroleerd weer buigen.

Deze oefening gebruikt maar één gewricht: elleboog. Daarmee train je alle drie de hoofden van de triceps, maar omdat je net al de andere twee meer gebruikte, zal het lange hoofd nu het meest te verduren hebben. Mooi in balans.

Oefening 3: dumbell pullover

• Ga op een plat bankje liggen. Je hoofd zo ver mogelijk naar achter.
• Pak een dummbbell vast bij één kop, laat de andere naar beneden hangen.
• Steek je armen naar voren (naar het plafond).
• Laat ze nu zo ver mogelijk naar achter zakken, alsof je je uitrekt.
• Vanaf hier trek je je armen terug richting het midden.
• Doe een lengthened partial: alleen de eerste helft van de trekkende beweging.

Dit is de verborgen oefening. Alleen het lange hoofd zit ook aan de schouder vast. De andere twee niet. Hij helpt dus ook mee bij deze oefening, die vaker voor de lats of kleine borstspier wordt gebruikt.

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen

Voor deze korte finisher doe je slechts 1 set van ongeveer 10 gecontroleerde herhalingen per oefening.

Rust 10 tot 15 seconden tussen de oefeningen. Of ja, gebruik die tijd om te wisselen.

Als je meer tijd hebt, zou je een extra ronde kunnen doen. Maar je kwam hier voor een 3 minuten-finisher. Dus krijg je één poging om iedere vezel in je triceps maximaal te trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.