Grote bovenbenen voor de zomer? Dit zijn de 5 beste oefeningen volgens MH-trainer
Getty Images
Quadriceps, hamstrings, glutes. Alle spiergroepen vragen om een andere prikkel, en dus andere oefeningen. Zo bouw je krachtige en sterke bovenbenen.
Een goede beentraining draait om variatie. Denk aan leg curls, squats, leg press, lunges en hack squats. Maar als je één oefening eruit moet pikken die structureel het meeste oplevert, dan is het volgens MH-trainer Jasper Schmitz duidelijk: de Bulgarian split squat. Ook deelt hij vier andere topoefeningen.
MH-trainer Jasper Schmitz helpt jou een sterk lichamen te bouwen en beantwoordt al je brandende vragen over training, voeding en herstel. Heb jij ook een vraag voor Jasper? Stel hem via redactie@menshealth.nl, of stuur Jasper of Men's Health een DM.
'Die heeft me door de jaren heen enorm veel spiermassa gegeven,' zegt Jasper. 'En omdat je unilateraal traint, corrigeer je meteen krachtverschillen tussen links en rechts.'
5x de beste oefeningen voor bovenbenen
Hier zijn de beste beenoefeningen voor serieuze spiergroei, met de Bulgarian split squat als absolute nummer 1.
© Vraag het Jasper1. Bulgarian split squat
Dit is volgens Jasper Schmitz dé oefening voor sterke, volle bovenbenen. Je traint één been tegelijk, waardoor je geen zwakke kant kunt compenseren.
Zo doe je ’m:
- Zet je achterste voet op een bankje
- Stap met je voorste voet iets naar voren
- Zak gecontroleerd naar beneden tot je achterste knie bijna de grond raakt
- Duw jezelf omhoog via je voorste hiel
Waarom deze zo goed is:
- Corrigeert spier- en krachtverschillen
- Weinig belasting op je onderrug
- Veel spieractivatie met relatief lichte gewichten
- Extreem effectief voor quadriceps en glutes
2. Squat
De squat blijft de koning van de beenoefeningen. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk en bouwt pure kracht.
Zo doe je ’m:
- Plaats de stang op je bovenrug
- Voeten op schouderbreedte
- Zak diep naar beneden met rechte rug
- Duw explosief omhoog
Waarom deze werkt:
- Maximale totale beenactivatie
- Sterke hormonale prikkel
- Bouwt kracht en massa tegelijk op
3. Leg press
De leg press laat je zwaar trainen zonder dat je techniek onder druk komt te staan zoals bij squats.
Zo doe je ’m:
- Plaats je voeten schouderbreed op het plateau
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken
- Duw krachtig terug zonder je knieën te locken
Waarom deze goed is:
- Veilig hoge gewichten gebruiken
- Veel focus op quadriceps
- Minder techniekstress
4. Lunges
Lunges zijn ideaal voor balans, stabiliteit en symmetrie.
Zo doe je ’m:
- Stap naar voren of achteren met één been
- Zak tot beide knieën 90 graden zijn
- Duw jezelf terug naar startpositie
Waarom deze werkt:
- Verbetert stabiliteit en coördinatie
- Corrigeert links-rechts verschillen
- Grote glute-activatie
5. Leg curl
De hamstrings worden vaak vergeten, maar zijn cruciaal voor sterke benen en blessurepreventie.
Zo doe je ’m:
- Ga in de leg curl machine liggen of zitten
- Trek je hielen richting je billen
- Laat gecontroleerd zakken
Waarom deze belangrijk is:
- Isolatie van hamstrings
- Voorkomt disbalans met quads
- Ondersteunt sprint- en sprongkracht
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.