De 3-5-regel maakt krachttraining voor beginners een stuk eenvoudiger

Als beginnend sporter is krachttraining soms overweldigend. Waar moet je in hemelsnaam beginnen? De 3-5 regel biedt houvast en werkt zelfs voor gevorderde sporters nog goed.

Toen ik net begon met sporten, had ik geen idee wat ik deed. Ik kopieerde wat workouts van bekende bodybuilders en hoopte op het beste. In die tijd had ik veel gehad aan de 3-5 regel van Marcos Vázquez. De Spaanse fitness- en voedingsexpert gebruikt dit raamwerk als eenvoudig antwoord op de drie belangrijkste fitnessvragen: hoe vaak moet ik trainen, hoeveel oefeningen moet ik doen en hoeveel sets? De 3-5 regel is geen magische formule voor spiergroei, maar geeft je een duidelijk plan voor wanneer je voor het eerst de sportschool binnenstapt.

Waarom beginners aan krachttraining zouden moeten doen

Door weerstandsoefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen, kun je een groot verschil maken voor je gezondheid en fitheid. Of je nu spiermassa wil opbouwen, je kracht wil behouden naarmate je ouder wordt, beter wil presteren in je sport of simpelweg je uiterlijk wil veranderen: krachttraining verdient een plek in je trainingsprogramma.

Maar als je voorheen weinig bewoog of nauwelijks ervaring hebt met krachttraining, hoef je niet meteen met zware halters en halterstangen aan de slag. Relatief korte, lichte trainingen met toegankelijke oefeningen (zoals oefeningen met lichaamsgewicht) zijn meestal al voldoende om te beginnen. Als je die bewegingspatronen eenmaal onder de knie hebt, kun je extra weerstand of uitdaging toevoegen. Denk aan meer complexe oefeningen als een barbell back squat, deadlifts of een barbell bench press. Vanaf dat moment kan de 3-5-regel voor wat houvast zorgen.

Hoe werkt de 3-5-regel?

'Er zijn veel manieren om krachttraining in je leven te integreren en de 3-5-regel kan daarbij helpen', zegt Vázquez. 'Het houdt in dat je drie tot vijf dagen per week met gewichten traint, per training drie tot vijf oefeningen doet en per oefening drie tot vijf sets uitvoert. Als je iets meer kunt doen, is dat mooi meegenomen, maar voor de meeste mensen is dit voldoende.'

De formule ziet er dus als volgt uit:

• 3-5 krachttrainingen per week
• 3-5 oefeningen per training
• 3-5 sets per oefening

Je hoeft niet meteen aan de bovenkant van iedere bandbreedte te beginnen. Als beginner zijn drie trainingen per week met drie oefeningen per training waarschijnlijk een veel beter haalbaar startpunt dan meteen proberen om vijf keer per week te trainen met vijf oefeningen per sessie. Naarmate je meer ervaring krijgt en je lichaam beter herstelt, kun je de trainingsbelasting geleidelijk opvoeren.

Hoe zwaar moeten beginners trainen?

Als je eenmaal hebt bepaald hoe vaak je gaat trainen, is de volgende vraag hoeveel gewicht je moet gebruiken. Wanneer spiergroei je doel is, wijst Vázquez erop dat je daarvoor niet per se extreem zware gewichten nodig hebt. 'Je kunt spiermassa opbouwen met lichte gewichten, zolang je bij iedere set in de buurt van spierfalen komt– de spier reageert meer op inspanning dan op het gewicht', zegt hij.

Je hoeft niet iedere set tot volledig spierfalen te trainen om spieren op te bouwen, zeker niet als je net begint. Het achterliggende principe is wel nuttig: ook met lichtere gewichten kun je spiergroei stimuleren, zolang je sets zwaar genoeg zijn. Kies als beginner een gewicht waarmee je de oefeningen technisch goed kunt uitvoeren, maar waarbij de laatste paar herhalingen wel zwaar aanvoelen. Vervolgens kun je het gewicht of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt. Als je je kracht maximaal wilt ontwikkelen, worden zwaardere gewichten uiteindelijk wel belangrijker.

'Je kunt ook met lichtere gewichten sterker worden, maar dat is minder effectief. Het is daarom verstandig om trainingen in te plannen waarbij je boven de 80 procent van je one-rep max (1RM) traint', zegt Vázquez. Je one-rep max, oftewel 1RM, is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen. Als beginner hoef je echter niet meteen te proberen je 1RM te testen. Een goede techniek aanleren en je gewichten geleidelijk verhogen hebben prioriteit.

Welke oefeningen moeten beginners kiezen?

Binnen het 3-5-principe kun je ontzettend veel verschillende oefeningen gebruiken, maar dat betekent niet dat je ze allemaal moet doen. Als beginner kun je het best voor de eenvoudigere varianten van grote bewegingspatronen kiezen. Een eenvoudige full-bodytraining die je drie keer per week doet, kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• Kniebuiging: goblet squat of squat met je eigen lichaamsgewicht
• Duwen: dumbbell bench press of push-up
• Trekken: dumbbell row of lat pulldown
• Heupstrekking: Romanian deadlift
• Dragen of core: farmer's carry of plank

Je hoeft niet alle vijf de oefeningen tijdens iedere training te doen. Kies er drie tot vijf, leer ze goed uitvoeren en richt je op geleidelijke verbetering in plaats van voortdurend van oefeningen te wisselen.

Is de 3-5-regel genoeg om spiermassa op te bouwen?

Er is niets magisch aan de getallen drie en vijf. Je kunt ook met trainingsprogramma's buiten deze bandbreedtes spiermassa en kracht opbouwen. Ook factoren zoals je totale trainingsvolume, inspanning, progressie, voeding en herstel spelen een belangrijke rol. Maar voor beginners gaat het daar misschien juist niet om. Het grootste voordeel van de 3-5-regel is dat het een deel van de onzekerheid wegneemt wanneer je met krachttraining begint. Je hebt geen ingewikkeld trainingsschema of tientallen oefeningen nodig. Je hebt een behapbaar aantal trainingen, een handvol effectieve oefeningen en voldoende uitdagende sets nodig om je lichaam een reden te geven zich aan te passen.

Begin aan de onderkant van de genoemde bandbreedtes, richt je op het goed aanleren van de bewegingen en maak je trainingen geleidelijk zwaarder naarmate je sterker wordt. Drie trainingen. Drie tot vijf oefeningen. Drie tot vijf sets. Voor iemand die niet weet waar hij moet beginnen, is dat een behoorlijk goed startpunt.

Een variant van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health ES.