Spiermassa bouwen met drie trainingen van een half uur: dit is de 3-3-30-methode

Het komt zelden voor dat je denkt: goh, wat heb ik veel tijd over deze week. Veel vaker moet je worstelen om al je sociale- en werkverplichtingen te combineren met plezier, gezond eten, voldoende slapen — en dan komt sporten daar ook nog bij. De 3-3-30 methode maakt dat gelukkig een stuk haalbaarder.

Inmiddels weten we wel dat je met de juiste aanpak geen urenlange gymsessies nodig hebt op progressie te boeken. De 3-3-30 methode is daar het nieuwste voorbeeld van. Het principe is simpel: train drie dagen per week, doe per training drie oefeningen om in totaal 30 minuten te trainen. Eén push-beweging, één pull-beweging en een benenoefening. Geen eindeloze lijst met oefeningen, alleen een timer, zwaar trainen en proberen de cijfer van de vorige training te verbeteren.

Wat is de 3-3-30-methode?

Elke training bestaat uit drie AMRAP-blokken van tien minuten (as many reps as possible), waarbij elk blok volledig in het teken staat van één oefening.

Met die drie blokken train je je hele lichaam:

• Een duwbeweging: bijvoorbeeld een bench press, overhead press of dip.
• Een trekbeweging: bijvoorbeeld een pull-up, dumbbell row of cable row.
• Een oefening voor het onderlichaam: bijvoorbeeld een squat, deadlift of lunge.

Het idee is dat je je favoriete oefeningen kiest — of juist de oefeningen waarvan je weet dat je er het meest in te verbeteren hebt — en die in deze blokken onderbrengt. Maak voor jezelf een wekelijks schema met negen oefeningen: drie per training. Herhaal datzelfde schema vier weken lang. De oefeningen blijven hetzelfde. Het enige doel is om iedere keer een hogere score neer te zetten.

Zo doe je je AMRAP-blokken van 10 minuten

Zet voor iedere oefening een timer op tien minuten. Je doel is om in die tijd zoveel mogelijk technisch goede herhalingen te verzamelen en tussendoor te rusten wanneer dat nodig is. Het is dus niet de bedoeling om tien minuten lang onafgebroken gewichten te verplaatsen. Noteer precies hoeveel herhalingen je doet en met welk gewicht. Verander je tijdens het blok van gewicht, noteer de sets met verschillende gewichten dan afzonderlijk. De volgende keer dat je dezelfde oefening doet, probeer je die cijfers te verbeteren.

Afhankelijk van de oefening kun je het begin van het blok gebruiken om naar je werkgewicht toe te werken. Heb je vooraf al een warming-up gedaan, dan kun je de timer meteen starten zodra je met je werksets begint. Houd er wel rekening mee dat een aparte warming-up en het wisselen van materiaal extra tijd aan je totale training toevoegen.

Zwaar trainen betekent niet dat je je one-rep max-gewicht moet gebruiken. Kies een gewicht waarmee je fris ongeveer 5 tot 10 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren. Verdeel het werk vervolgens over behapbare sets en rust lang genoeg om je techniek goed te houden. Je hoeft niet iedere set tot spierfalen te trainen.

Ingebouwde progressieve overload

Vind je het prettig om je prestaties bij te houden, dan kun je het totale getilde gewicht (Total Weight Lifted, TWL) berekenen:

Gewicht × totaal aantal herhalingen = TWL

Doe je bijvoorbeeld de bench press met 100 kilo en kom je in je blok van tien minuten uit op 60 herhalingen, dan is je TWL 6.000 kilo. Dit is trouwens een voorbeeld, geen streefgetal. De volgende keer kun je die score verbeteren door meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Je kunt ook een klein beetje gewicht toevoegen en proberen hetzelfde aantal herhalingen te halen als de vorige keer. Gebruik je verschillende gewichten, bereken dan het totaal voor ieder gewicht en tel die bij elkaar op.

Het doel is in beide gevallen hetzelfde: binnen dezelfde tijd steeds meer werk verzetten. Houd de oefening, bewegingsuitslag en uitvoering zo constant mogelijk. Als je je herhalingen inkort om alleen maar je score op te krikken, houd je uiteindelijk vooral jezelf voor de gek. Bij oefeningen met je lichaamsgewicht houd je het eenvoudig: noteer het totale aantal herhalingen en vermeld daarbij hoeveel hulp of extra gewicht je gebruikte.

Herhaal dit schema 4 weken lang

Zodra je je uitgangsniveau hebt bepaald, herhaal je hetzelfde weekschema vier weken lang. Probeer daarbij je prestaties waar mogelijk steeds te verbeteren. Hoewel deze methode uit slechts 90 minuten aan trainingsblokken per week bestaat, geeft ieder blok je een concreet doel om naartoe te werken. Je weet wat je de vorige keer hebt gepresteerd en dus ook wat je deze keer probeert te verbeteren.

Kijk na vier weken opnieuw naar je schema. Vervang een paar oefeningen, verander de volgorde of houd juist vast aan de oefeningen die goed voor je werken. Voeg je een nieuwe oefening toe, bepaal dan eerst je nieuwe uitgangsniveau voordat je probeert dat te verbeteren. Het doel is om je training eenvoudig genoeg te houden om vol te houden, terwijl je jezelf een duidelijke reden geeft om de intensiteit te blijven verhogen en de beschikbare tijd optimaal te benutten.

© Hearst owned

Voorbeeld van een 3-3-30-trainingsweek

Train op de dagen die het beste in jouw schema passen. Je hoeft dus niet per se voor een verdeling van maandag, woensdag en vrijdag te kiezen. Maak het passend voor jouw agenda. Voer iedere oefening uit in een eigen blok van tien minuten. Maak die tien minuten eerst helemaal af voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Maandag

Push – Dumbbell bench press

Pull– Chest-supported dumbbell row

Benen – Goblet squat

Woensdag

Push – Seated dumbbell shoulder press

Pull – Pull-ups

Benen – Dumbbell Romanian deadlift

Vrijdag

Push – Incline dumbbell bench press

Pull – Pendlay row

Benen – Dumbbell reverse lunge

Bij oefeningen met dumbbells noteer je consequent het gecombineerde gewicht van beide dumbbells. Bij reverse lunges wissel je van been en tel je iedere afzonderlijke lunge als één herhaling. Zorg er daarbij voor dat beide benen uiteindelijk evenveel herhalingen maken.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.