De 15-minuten kettlebell-flow voor conditie, breingezondheid én plezier

Een kettlebell is perfect om conditie op te bouwen. Door de unieke vorm kun je er ook nog eens creatief mee zijn. Zoals met deze ‘flow’.

In een kettlebell-flow combineer je meerdere oefeningen met elkaar. Door de karakteristieke vorm van de kettlebell kun je ‘m makkelijk in en naar verschillende houdingen slingeren. Dat vergt concentratie, coördinatie en een ijzersterk uithoudingsvermogen.

Go with the flow

Ga in eerste instantie aan de slag met een lichte kettlebell. Bij nieuwe en lastige bewegingen wil je eerst de coördinatie aanleren, voor je je kracht gaat testen.

Doe 10 herhalingen van elke oefening

Tijd over (ik heb geen idee hoelang dit duurt)? Dan kun je meerdere rondes doen en de herhalingen afbouwen:

• ronde 1: 10 herhalingen
• Ronde 2: 9 herhalingen
• Ronde 3: 8 herhalingen
• Etc.

Oefening 1: Zijwaarts kettlebell swing naar links

Bij deze kettlebell swing werk je van rechts naar links (en andersom). Je hebt dezelfde houding als een start van een normale kettlebell swing: je billen naar achter, je rug recht en je romp voorovergebogen. Het gewicht hangt voor je.

Creëer wat momentum naar rechts en swing de kettlebell krachtig naar links. Bij een normale kettlebell laat je de KB naar achter vallen, en zet je kracht naar voren. Nu laat je ‘m naar rechts vallen, en zet je kracht naar links.

Na de laatste kettlebell kun je in een keer doorswingen en de kettlebell opvangen met je linkerarm, om vervolgens op je schouder te laten rusten (de flow). Doe dit rustig en zonder slingeren als je het (nog) niet kan.

Oefening 2: Single rack lunge (links)

Laat de kettlebell rusten op je schouder. Je arm gebogen en je elleboog onder de KB gestapeld. Maak vervolgens achterwaartse lunges op alleen je linkerbeen. Links blijft staan, rechts stapt naar achter. Je duwt door je linkerbeen weer omhoog.

In de video heeft hij de KB op de tegengestelde schouder. Dit doe jij dus niet. Linkerschouder, linkerbeen.

Laat de kettlebell vervolgens weer van je schouder ‘vallen’, stap meteen in de kettlebell swing houding en herhaal oefening 1 naar de rechterkant.

Oefening 3: zijwaartse kettlebell swing naar rechts

Als het lukt zorg je weer voor een vloeiende overgang naar de lunge-houding.

Oefening 4: Single rack lunge rechts

Na deze oefening sta je rechtop, laat je de kettlebell voorwaarts van je schouder vallen en vang je ‘m om door ‘m met de tweede hand vast te pakken en direct in de houding te staan voor de kettlebelle swing

Oefening 5: kettlebell swing

Een normale kettlebellswing is geen armoefening, het is een heup-beweging. Duw je billen naar achter wanneer de KB naar achter swingt. Duw ze krachtig naar voren om het gewicht een slinger te geven.

Met de laatste swing kun je het gewicht weer opvangen en naar je linkerschouder brengen.

Oefening 6: push press naar windmill links

Bij deze oefening combineer je een shoulder press met één arm, met een zogenoemde windmill. Hierbij laat je het gewicht en je arm naar boven wijzen, terwijl jij je zijwaarts buigt bij je heup om met je andere hand de grond te raken. Ja, we weten het, een video is beter:

Als je een vrij zware kettlebell hebt voor je schouders, maak er dan een push press van. Hierbij buig je je knieën wat om explosief af te zetten en in een beweging het gewicht omhoog te duwen. Door het extra momentum gaat dit wat makkelijker.

Oefening 7: push press naar windmill rechts

Herhaal de oefening naar de andere kant.

Of doe beide kanten om en om een herhaling, voor wat extra uitdaging. Dan kun je de kettlebell op een creatieve manier van je linker naar je rechterschouder krijgen tussen elke herhaling, bijvoorbeeld:

• Over naar een kettlebell swing met een hand (links), neem bovenin de swing over met je rechterhand, maak nog een swing en vang vervolgens op je rechter schouder.
• Pak de KB vanaf je linkerschouder met beide handen vast, voor je borst. Maak een squat en wanneer je omhoog duwt met je benen neem je de KB op je rechterschouder.
• Zet de kettlebell neer, pak ‘m met je rechterhand en maak een kettlebell clean

Creatief met de kettlebell

Kettlebell flows gaan om goede, gecoördineerde oefeningen, maar ook om creativteit en plezier. Zelfs wat bluf, acrobatisch vermogen en stijl komt eraan te pas. Wat je kan en wil leren, ligt ook een beetje aan de persoon zelf.

Probeer bovenstaande oefeningen eens in mooie, vloeiende manieren naar elkaar over te swingen. Word je hier goed in, dan kun je bijvoorbeeld flows uitvoeren waar je steeds maar één of twee herhalingen van de oefening uitvoert en dit meerdere rondes herhaalt. Zo ligt de focus meer op het flowen dan op de oefeningen zelf. En dat maakt het leuk.

Flows zijn goed voor je brein

Als je je verdiept in kettlebell flows en veel oefent, kun je steeds zwaardere, uitgebreidere of complexere flows maken. Het is net dansen, maar dan met een gewicht. Dat kan overigens ook nog eens goed voor je brein zijn. Nieuwe dingen leren, zoals steeds weer nieuwe flow-patronen, is essentieel voor een gezond brein.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.