Deze 8-minuten squat challenge bouwt sterke benen met 100-reps
Getty Images
Soms heb je geen zin in een uur sportschool, maar wil je wél iets doen. Voor die momenten is deze workout ideaal. In slechts acht minuten werk je jezelf door 100 squats, verdeeld over vijf verschillende squat-variaties. Je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lichaamsgewicht, een beetje doorzettingsvermogen en misschien een handdoek voor het zweet.
Gebruik hem als korte workout naast je thuiswerkdag, als warming-up voor een hardlooptraining of als finisher na een krachttraining.
Waarom de squat zo'n geweldige oefening is
De squat is misschien wel de beste compound-oefening die je zonder materiaal kunt doen. Met één beweging train je tegelijkertijd je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Tegelijkertijd moeten ook je buik-, rug- en rompspieren hard werken om je lichaam stabiel te houden.
Daarnaast verbetert regelmatig squatten je mobiliteit, balans en kracht voor dagelijkse bewegingen.
De workout
Doe de oefeningen achter elkaar zonder rust.
20 Squat Step Outs
Zak in een squat en stap afwisselend met je linker- en rechtervoet iets naar buiten.
20 Squat Floor Touches
Zak diep door je knieën en tik met beide handen de grond aan tussen je voeten.
20 Squat Alternating Step Backs
Zak in een squat en stap vervolgens afwisselend één been naar achteren, alsof je een halve reverse lunge maakt.
20 Squat Pulses + Calf Raises
Maak onderin de squat een kleine pulse, kom omhoog en eindig op je tenen.
20 Squat Jumps
Sluit af met explosieve squat jumps. Land zacht en zak direct weer terug in de volgende herhaling.
Hoe snel ben jij?
Zet een timer en kijk hoe snel je de 100 herhalingen kunt afronden zonder dat je techniek eronder lijdt. De meesten zullen ergens tussen de 6 en 8 minuten uitkomen. Ben je klaar? Probeer de volgende keer dezelfde workout nét iets sneller af te werken of houd de techniek nog strakker.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.