‘De 10.000 calorieën-challenge? Die deed ik 3 keer in een week’

Ben jij een emotionele eter? Dat kan het extra moeilijk maken om je doelen te bereiken. En je bent absoluut niet alleen. Ikzelf had – en heb – er ook last van. Hoe deal ik daarmee?

Je weet vast dat obesitas ondertussen tot een epidemie – zo niet een wereldwijde pandemie – is uitgegroeid. Over oorzaken en oplossingen raakt men niet uitgesproken. De verschuiving van ‘gezond’ naar ‘gemak’ is daar bijvoorbeeld één van.

Om een probleem op te lossen, massaal of individueel, moet je je erin herkennen. Daarnaast moet je de oorzaak weten en daar iets aan willen doen. Ik vond deze herkenning in de vermelding van ‘stress induced obesity’ – misschien wel een epidemie op zichzelf.

Wat houdt obesitas door stress in?

In bredere zin kun je obesitas door stress categoriseren in emotie-eters. Stress brengt immers een hoop emoties met zich mee. Maar het wijst ook op de directere en indirectere gevolgen van stress op je eetgedrag. Zo leidt stress tot slechtere slaap, waardoor je zomaar 500 calorieën meer kan eten op een dag. Stress op zichzelf kan glucocorticoïden in je lichaam aanmaken. Cortisol valt hieronder. Dergelijke hormonen ‘motiveren je om te eten’.

Niet dat eten slecht is. Maar stress heeft ook invloed op wat we precies eten, blijkt uit dit onderzoek: 'Droevigheid neigt meer naar voeding met veel vet/zoetigheid, hedonisch belonend eten – ofwel comfortfood. Een blije staat vult zich liever met gedroogd fruit.' Daarnaast wordt leptine aangewezen als sleutelhormoon in dit proces. Dit is het verzadigingshormoon. Een verstoring in leptine is op zichzelf al een reden waarom kinderen enorm overgewicht kunnen hebben. Het is zeldzaam, maar laat de macht van leptine zien.

Tot slot, terugkomend op de emotie-eters: problematiek met emotie-eten houdt zichzelf in stand. Door leptine verder te verstoren en jou een gewoonte aan te leren waar je maar moeilijk vanaf komt.

Hoe versterkt emotie-eten zich?

Overgewicht lijkt er vandaag de dag gewoon bij te horen, maar het gaat eigenlijk totaal tegen onze natuur in. Vroeger konden we namelijk geen calorieën tellen, maar toch bleven onze voorouders meestal netjes op gewicht. Dat komt omdat ons lijf in principe ‘homeostatisch’ is. In een gezond lijf met stabiele hormoonhuishouding doet leptine goed zijn werk. Dat betekent: je eet als je honger hebt en stopt als je genoeg hebt gehad.

Alleen lijkt stress de homeostatische staat van je lichaam te verstoren, waardoor je structureel meer eet dan je interne meters aangeven. Een manier daarvan is om je brein volledig opnieuw te programmeren: 'Vrijwillige gedragingen, gestimuleerd door externe of interne uitdagingen of plezierige gevoelens, herinneringen en gewoonte kunnen homeostatische controle van energiebalans opzijzetten', zo omschrijft Mary Dallman het effect van emotie-eten.

Zo wordt emotie-eten een vicieuze cirkel van een calorie-overschot. 'Dit gedrag bevat hersenpaden die betrekking hebben op leren en geheugen van beloning en genot, en ook op gewoontevorming en verminderde cognitieve controle. De ongezonde voeding dient als feedback die de stress doen afnemen, waardoor emotie-eten versterkt wordt.'

Dus, iedere keer dat jij naar een snack grijpt om je beter te voelen, leer je je brein dat dit een effectieve methode is. Ga ja langer door, dan wordt het een gewoonte. Ga je nog langer door, dan wordt het een onbewuste handeling waar je niet eens over nadenkt. Stress? Pak iets lekkers.

Wat kun je doen tegen emotie-eten?

Zelf ben ik ook een emotie-eter. Iets wat ik mezelf als kind al aanleerde – toen ik absoluut nog niet het vermogen had om op deze manier op m'n gedrag te reflecteren. Ik had last van depressies en onzekerheid – mede door mijn omvang. Alleen was mijn enige uitweg van mijn gedachten: meer eten. Het groeide zelfs uit tot binge eating.

Vaak kocht ik van alles wat, omdat ik niet echt wist waar ik zin in had. Waarschijnlijk had ik niet eens honger. Dus sloeg ik verschillende categorieën in: een hartig chipje, natuurlijk wat chocola, misschien wat snoep? Het probleem was dat ik uiteindelijk niet koos, maar alles opat.

Ik versterkte mijn op eten gebaseerde escapisme ook nog eens met blowen en gamen. Al had ik geen honger, mijn vreetkick loste dat wel op. En door het gamen ging mijn hand hersenloos de zakken in. Ik at zo veel, maar had het niet eens door. 'Is het nu al op?' vroeg ik me dan af.

Tegenwoordig zijn 10.000 calorieën-challenges hip. Iemand die met moeite een berg eten naar binnen werkt voor wat views. Vriend, ik deed dit 3 keer per week, zonder moeite. Geef me een joint, een Xbox en een melancholische herinnering aan mijn kindertijd. 'Is er nog een toetje?'

Tegenwoordig ben ik te omschrijven als fit. Ik praatte steeds meer over mijn problemen, analyseerde mijn gedrag, vond fitness en raakte erdoor geobsedeerd. Ben ik van mijn emotionele binge eaten af? Nee. Maar nu maak ik niet meer dwangmatig diezelfde fouten. Ik ben eerder een afgekickte verslaafde die soms een terugval heeft. Het zal altijd een deel van me blijven, dus het belangrijkste is dat ik het kan managen.  

Calorieën tellen

Calorieën tellen wordt weleens als overdreven, obsessief of zelfs neigend naar een eetstoornis gezien. Voor mij was het structuur en controle over mijn eetgedrag. Als ik wist wat veel eten voor schade kon aanrichten, bleef ik er makkelijker vanaf.

Natuurlijk kan ik nog steeds eten wat ik wil en het gewoon niet invoeren. Dat gebeurt soms ook. Maar het algehele bewustzijn over voeding geeft me meer macht over mezelf.

Micro-dosing

Ik heb ook de hele andere kant gekend. Toen ik net met fitness begon, was ik verknocht. Voor het eerst in mijn leven werd ik slank en snacks waren de duivel die mij van het juiste pad lokten. En dus, zei ik ‘nee’. Nee, nee en nog eens nee.

Spoiler: na jaren werd ik gewoon weer even zwaar als ik altijd had veracht. Ik was slanker dan ooit, ging niet echt vooruit in de gym – goh, ik was overtraind en ondervoed – en raakte al mijn passie voor de sport en leefstijl kwijt. Daarbij kwam een nieuwe depressie. Mede hierdoor en door privéomstandigheden.

Inmiddels ben ik de kilo’s weer kwijt. Hoe ik het nu doe? Micro-dosing. Ik breek wat chocola of verkruimel een koekje in mijn kwark. Op trainingsdagen eet ik soms dingen als stroopwafels. Om mijn innerlijke dikkerd de mond te snoeren, terwijl ik lekker veel koolhydraten binnenkrijg om mijn training te voeden.

Als ik kleine beetjes neem van waar ik me aan kan vergrijpen, in plaats van altijd 'nee' zeggen, is de kans kleiner dat ik het op een dag als de Teletubbie-stofzuiger allemaal naar binnen werk.

Geen straf

Wat ik vroeger weleens deed na een binge-sessie: straffen of compenseren. Ik eet morgen wel zo min mogelijk, dacht ik. Dus ik at niks tot het avondeten. Om erachter te komen dat ik meer honger had dan ooit.

Paar hijsen van een joint later was mijn wilskracht verdwenen en bestelde ik een pizza of stapte ik de supermarkt binnen. En we begonnen weer opnieuw.

Volg jij een dieet en bega je een misstap? Doe alsof er niets aan de hand is. Dat is er namelijk ook niet. Ga niet compenseren, niet je ontbijt overslaan, niet extra sporten. Pak je plan er weer bij en ga gewoon verder alsof gisteravond niet heeft plaatsgevonden.

Mindful eten

Dit bewustzijn vertaalt zich uiteindelijk naar mindful eten. Vooral wanneer je er gevoelig voor bent: eet niet voor de tv, tijdens het gamen of tussen het werken door. Ga zitten, neem het moment en eet met aandacht. Zo zit je voller, maar sta je ook stil bij wat je eet.

Daarnaast stond ik ook stil bij hoe ik me voel en wat eten voor me doet. 'Voel ik me echt beter als ik dit eet, of heb ik er gewoon spijt? Heb ik echt honger, of voel ik me gewoon ellendig en probeer ik een leegte op te vullen die niks met eten te maken heeft?' Het zijn niet altijd makkelijke vragen, maar ze hardop stellen helpt om alles in perspectief te plaatsen.

Haal de emotie uit emotie-eten

Deze methodes leerden mij om emoties te scheiden van voeding. Calorieën tellen maakt het tot een statistiek. Zo kun je soms nog steeds wat lekkers eten, zolang het binnen je macro’s past.

Micro-dosing sluit geen eten uit. Het maakt het onderdeel van je dieet, of het nu ‘goed’ of ‘slecht’ is. The dose makes the poison, zo zeggen ze dat mooi. Je kunt dus vrijwel alles eten, als de dosis maar klein genoeg is. Daarnaast leerde het me portiecontrole. Weleens een chocoladereep opengemaakt, er twee stukjes uitgepakt en ‘m weer dichtgemaakt? Deed ik nooit, maar nu wel. En dat voelt machtig.

En tot slot: jezelf straffen leert je dat eten waarvan je geniet slecht is. Net zoals emotie-eten je leert dat snacks je beter laten voelen. Beide inzichten helpen je niet. Eten is niet goed of slecht, het is gewoon eten. En die binge-sessie? Was gewoon een avondje meer eten dan nodig. Op naar de volgende dag.

Het blijft een strijd om in moeilijke tijden de juiste keuzes te maken. Soms lukt dat totaal niet. En dat is oké. Zolang ik bewust ben van mijn gedrag, reflecteer en uiteindelijk weer de draad oppak, weet ik dat het goed komt.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.