Dit is het trainingsschema dat cover- én Oranje-ster Donyell Malen volgt

Voetballers trainen anders dan bodybuilders. Waar veel krachtsporters focussen op spiermassa met zware bench presses, shoulder presses en isolatie-oefeningen, draait het op het hoogste voetbalniveau vooral om snelheid, kracht en explosiviteit.

Dat geldt ook voor coverster van Men's Health én Oranje-international Donyell Malen. Tijdens zijn fotoshoot voor de MH-cover vertelde hij ons welke oefeningen hij graag gebruikt om zijn benen sterk, snel en explosief te houden.

'Dit zijn oefeningen die me scherp zetten en snelheid geven. Daar hou ik van.'

Volgens Malen hoeven effectieve trainingen niet ingewikkeld te zijn. Deze drie plyometrische oefeningen vormen een belangrijk onderdeel van zijn routine.

1. Knee-Drive Jumps

Deze oefening combineert sprongkracht met sprintmechanica. Je traint niet alleen je explosiviteit, maar ook de knie-inzet die essentieel is voor versnellen op het veld.

Zo doe je het:

• Zet één voet op een verhoging of box.
• Duw jezelf explosief omhoog.
• Trek tijdens de sprong je vrije knie krachtig richting je borst.
• Land gecontroleerd en herhaal.

Waarom voetballers ervan houden:

• Verbetert explosieve kracht.
• Helpt bij acceleratie en sprinttechniek.
• Vergroot de krachtproductie per stap.

2. Pogo Hops

Pogo hops lijken simpel, maar zijn verrassend effectief. De focus ligt op een snelle afzet vanaf de voorvoet, waardoor je pezen en kuiten leren om energie efficiënter op te slaan en terug te geven.

Zo doe je het:

• Sta rechtop met je voeten onder je heupen.
• Maak kleine, snelle sprongen vanuit je enkels.
• Houd je knieën vrijwel gestrekt.
• Spring ritmisch en zo licht mogelijk van de grond.

Waarom Malen deze oefening doet:

• Verbetert reactievermogen.
• Versterkt kuiten en achillespezen.
• Zorgt voor meer veerkracht en snelheid.

3. Box Jumps

De klassieker onder de explosiviteitsoefeningen. Bij box jumps draait alles om maximale krachtontwikkeling in een fractie van een seconde.

Zo doe je het:

• Ga voor een stevige box staan.
• Zak licht door je knieën.
• Spring explosief omhoog en land gecontroleerd op de box.
• Stap rustig terug naar beneden.

Waarom deze oefening werkt:

• Vergroot sprongkracht.
• Verbetert explosiviteit in benen en heupen.
• Bouwt atletisch vermogen op zonder zware gewichten.

Waarom explosiviteit zo belangrijk is voor voetballers

Op topniveau wordt een sprint vaak beslist in de eerste paar meters. Daarom besteden aanvallers als Malen zoveel aandacht aan plyometrische training. Oefeningen zoals knee-drive jumps, pogo hops en box jumps leren je spieren om sneller kracht te leveren, waardoor je explosiever kunt starten, hoger kunt springen en sneller van richting kunt veranderen.

Dat levert misschien niet de grootste bovenbenen van de sportschool op, maar wel iets waar iedere voetballer naar streeft: meer snelheid op het veld.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.