Dankzij deze technieken train ik door een schouderblessure heen

Niks ergers dan blessures. Buiten de pijn en belemmeringen in je dagelijks leven, is het effect op je training het grootst. De spier trainen is pijnlijk; je spiermassa voel je smelten. Wat kun je doen?

Laten we vooropstellen dat omgang met blessures altijd in overleg gaat met een professional, zoals je fysio. En sommige blessures valt niet langs op te trainen. Dit is een gewoon voorbeeld van de mogelijkheden die je hebt naast ‘rust nemen’. En daarvoor krijg je soms hulp uit een onverwachte hoek.

Slepende blessure

Al enkele maanden irriteert er een pees in mijn schouder, precies tussen het voorste deel en de zijkant van de schouderspieren. De lateral raise en shoulder press, dé twee schouderoefeningen in mijn schema, doen beide pijn.

Het advies ‘rust’ is niet meer van deze tijd. Ook mijn fysio stimuleert me te doen wat ik kan. Oefeningen om mijn rotator cuff aan te sterken, de standaard hoofdverdachte in slepende schouderblessures. Maar ook in krachttraining.

En zelf wil ik dat natuurlijk ook. Niet trainen is niet groeien. Uiteindelijk krimpen zelfs. Ik zocht dus naar manieren om mijn schouder te trainen zonder pijn. Daardoor kwam ik uit bij deze oefeningen en technieken.

Isometrisch trainen

Ik begon met een isometrische versie van de lateral raise. Dat betekent: zonder beweging. Technisch gezien een gangbare manier om nog steeds een trainingsprikkel te geven aan je spieren. Het is alleen niet zo praktisch als je gewoon ‘normaal’ kan trainen. Alleen kon ik dat nu niet.

Op een punt van de beweging waar het geen pijn deed, daar zette ik mijn arm vast. Tegen een muur, rack in de gym of verzwaarde barbell. Dit onbeweegbare object probeerde ik zo hard mogelijk in beweging te brengen. Onmogelijk, maar daardoor kwam er genoeg spanning op mijn schouderspieren. Leuk was het alleen niet.

Cable Y-raise

Op de Instagram-pagina van Gym Optimizer – die ook fijne gymattributen maken – kwam ik de cable Y-raise tegen. Zij legden ook nog eens uit waarom dit wel eens beter kan zijn voor de zijkant van je schouder.

Normaal ben ik niet zo van oefeningen inruilen, zeker als ze grotendeels hetzelfde doel dienen. Nu had ik weinig keus. Door deze uitvoering, waar je je arm meer naar schuin-boven trekt alsof je de letter Y maakt, voelde ik mijn schouder veel minder.

Kortere range of motion

Range of motion is minder belangrijk dan je denkt voor spiergroei. Dus, hoe groot je de beweging maakt. Nee, dat wil niet zeggen dat je het kan verwaarlozen. Train in volledige range of motion als je dat kan.

Maar, als je het niet kan, wil dat niet zeggen dat je de oefening helemaal moet vermijden. Misschien kun je een deel van de beweging nog uitvoeren zonder pijn. Zolang die niet enkele centimeters betreft, is dit een gangbare optie om te blijven trainen.

Dat deed ik ook bij de Y-raise. Die was nog niet helemaal pijnvrij. Maar toen ik de beweging iets inkortte, verdween mijn pijn. Nu sterk ik mijn schouder nog steeds aan, ondanks mijn blessure. Iets wat de blessure overigens ook goed doet.

De aangepaste front raise

Dan had ik nog een spier die nu verwaarloosd werd. Aangezien ik geen shoulder press kan, is mijn voorste schouderspier onderprikkeld. De oplossing hiervoor kwam uit een onverwachte hoek.

Science-based lifting wordt weleens geridiculiseerd door de overdreven isolatieoefeningen voor iedere spier en beweging. Daardoor stuitte ik op een aangepaste front raise voor de schouders. De eerste oefening in deze video.

Niet een oefening die ik snel zou uitkiezen. Ondanks dat het, volgens de wetenschap, precies de beweging is waar je voorste schouderspier ‘de beste hefboom heeft’ en dus effectief getraind wordt. Maar, omdat ik weinig opties had besloot ik het te proberen.

Af en toe kijken mensen me aan: ‘wat doet die gast?’. Maar, na de eerste keer spierpijn in het voorste deel van mijn schouder, geen pijn. Wat wil ik nog meer? Onorthodox, misschien. Voor mij telt alleen dat ik kan doortrainen en -groeien met een blessure.

Denk in mogelijkheden

Blessures moet je serieus nemen. Maar vaak leidt het tot beweging en zware training vermijden. Terwijl sterker worden – hoe relatief ook – altijd het beste medicijn is.

Daarbij zit er ook een mentaal deel aan. Je hebt pijn, traint niet, raakt je vooruitgang kwijt. Kun je je daarna nog motiveren om al dat werk nóg een keer te doen, om slechts quitte te spelen? Velen lukt dat dus niet, en daar valt begrip voor op te brengen.

De moraal van dit verhaal: pas aan, experimenteer, maar neem niet zomaar genoegen met pijn. Denk in mogelijkheden en zoek naar dingen die je wél kan doen. Nogmaals, waar nodig altijd in overleg met een professional.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.