Doe deze 4 oefeningen om sneller én explosiever te worden
GettyImages
In sporten als atletiek, voetbal, tennis, kickboksen en nog veel meer sporten is één ding het allerbelangrijkst: snelheid. Dat lijkt vaak genetisch bepaald, maar het valt óók te trainen. Als voetballer doe ik deze oefeningen wekelijks om te werken aan mijn startsnelheid, explosiviteit en sprongkracht.
Een mooie, krachtige borstkas en een brede rug ziet er natuurlijk geweldig uit op het strand, maar hoe effectief is het voor jouw sport. Behendigheid, wendbaarheid en explosiviteit zijn o zo belangrijk om te presteren op hoog niveau. Doe deze oefeningen minimaal één keer per week om niet als een vrachtwagen om je as te draaien op het veld.
Box jumps
Pak een kussen of houten box (wat er tot je beschikking is in de gym) en kies een hoogte die je makkelijk aankunt. Ga niet voor je max. want deze jumps doen we vaker dan één keer. Ga met beide benen voor de verhoging staan en zet je schrap voor zes krachtige sprongen. Neem een diepe hap adem voor iedere sprong en probeer bij iedere jump het maximale eruit te halen.
Doe vier setjes van zes sprongen.
Pistol jumps
Deze oefening is perfect voor de eerste meters van de sprint. Wanneer je hem goed beheerst en vaak, maar vooral explosief uitvoert, verbeter je echt je startsnelheid. Zo doe je ’m: pak een bankje, houten box of kussen zodat je knieën nog 90 graden gebogen zijn als je gaat zitten. Neem een licht gewicht (bijvoorbeeld 5 of 10 kg) en houd het stevig vast.
Houd het gewicht stevig tegen je borst en bereid je voor op de eerste herhaling. Zet één voet op de grond en til de andere in de lucht; juist die opgeheven voet voert het werk uit. Neem een korte aanloop en duw met de grondvoet krachtig af om jezelf omhoog te lanceren. Focus erop al je kracht uit die ene voet te halen en spring zo hoog mogelijk. Land vervolgens op dezelfde voet waarmee je sprong. Wissel van been.
Doe acht herhalingen per been. Drie setjes.
De tekst gaat verder na het 'lees-meer-blokje'.
Step ups
Gebruik voor deze oefening een step, box of kussen die bij jou past. Kies een hoogte waarbij je ook nog veilig opkomt met een stang van 20 tot 40 kg op je schouders. Plaats de barbell in je nek om de oefening net wat zwaarder te maken. Zet vervolgens één voet op de grond en de andere op de gekozen verhoging. Stap tien keer explosief op de verhoging en til de voet die van de grond komt tot een hoek van 90 graden. Zo train je niet alleen je explosiviteit, maar ook je balans.
Doe drie sets van tien herhalingen per been.
Depth jump
Een andere oefening om je explosiviteit en sprongkracht te verbeteren is de depth jump. Omdat je van een hoogte naar beneden springt en daarna uit stilstand weer omhoog moet, train je vooral je korte, explosieve spieren. Zo voer je hem uit: pak een hoge box (ongeveer dezelfde hoogte als bij de box jumps) en zet er een tweede, gelijkwaardige box of kussen klaar waar je op gaat springen nadat je landt. Spring van de hoge box naar de grond en direct weer omhoog naar de tweede box.
Doe 8 explosieve herhalingen. Drie sets.