Met deze 3 mobiliteitsoefeningen overleef je een autorit/vliegreis van 10 uur zonder stijve rug

Een lange vlucht of autorit voor de boeg? Dat overleef jij wel, maar je rug en heupen daarentegen. Hoe zorg je dat je niet in een permanente plankhouding het voertuig uitstapt?

Je hebt vast geen probleem met 10 uur lang non-productief zijn. Helaas word je van zo’n lange zit wel zo stijf als een hark. Maar ach, van toveren, tussentijds en erna gewoon even de juiste stretches uitvoeren en je bent zo goed als nieuw.

1.     Pidgeon stretch

De oefening werkt vooral op je heupen en billen. Begin in een plankhouding en breng één knie onder je. Buig 90 graden, draai ‘m naar binnen en beweeg met je kont richting de grond. Met je achterste been bepaal je nog hoeveel druk er op je voorste been komt.

Hoe meer gewicht je erop drukt, hoe intensiever de stretch wordt. Hetzelfde geldt voor naar voren leunen. Ben je nog niet zo flexibel? Houd je romp redelijk recht. Hoe verder je naar voren leunt, hoe meer stretch er op je bil komt.

2.     Weighted hamstring stretch

We kennen allemaal de klassieke hamstring stretch. Je benen recht, voorovergebogen. Hoe vaak je deze oefening ook doet – waarschijnlijk niet vaak – je lijkt nooit vooruit te gaan. Logisch, je moet dat lijf van je gewoon een beetje forceren naar flexibiliteit: gewicht toevoegen. 

De ouderwetse vorm is gewoon wat hangen. Maar de range of motion wordt er niet dieper door. Je wordt beter in die positie verdragen, maar je wil leren om in diepere, oncomfortabelere houdingen te komen. Goed voor je hamstrings, billen en onderrug.

Hieronder zie je de uitleg van een Jefferson curl. De stretch is de eindhouding (onderin) van deze oefening. Door gewicht toe te voegen rek je de boel makkelijker op, zorg er wel voor dat je rustig opbouwt naar een grotere, betere stretch.

Je hoeft trouwens niet per se gewicht en een verhoging te gebruiken. Je kunt ook je enkels of voeten vastpakken en jezelf een beetje naar onder trekken, of het in een deurpost doen en de deurpost gebruiken om je houding wat te forceren.

3.     Upper back 180’s

Weinig beweging en een stoel die te krap is voor jouw brede schouders. Soms gaat het niet om stretchen, maar om de boel even smeren door te bewegen. Met deze dynamische stretch maak je je schouders en schouderbladen los. 

Ga ongeveer een meter voor een muur staan, met je rug ernaartoe. Draai vanaf hier je bovenlijf zo ver mogelijk naar links (of rechts) en probeer beide handen tegen de muur aan te krijgen. Vanaf hier draai je terug en door naar de andere kant, waar je hetzelfde doet.

Herhaal dit een aantal keer om je bovenlijf goed los te maken. Hoe ver je van de muur af staan kan per persoon en niveau verschillen. Kijk dus vooral zelf wat werkt voor jou. Helaas konden we hier geen video van vinden. Het is me ooit aangeraden door een fysio.

Blijf in beweging

Dit zijn goede stretches, maar geen magische houdingen om van al je stijfheid en pijn af te komen. Dit komt meestal gewoon door bewegingstekort. Dus zorg ervoor dat je af en toe zitpauzes neemt, even beweegt, stretcht of wat lichaamsgewichtoefeningen doet.

Tot slot zijn deze stretches niet uitsluitend voor lange vakanties. Probeer je mobiliteit – en vooral kracht in die nieuwe ranges of motion – gedurende het jaar te vergroten. Zo zul je ook minder last hebben als je lang zit, of kun je jezelf makkelijk in vreemde zithoudingen vouwen om je spieren en gewrichten wat verlichting te geven.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.