Cutten en bulken: we leggen je uit wat het is en hoe je het doet

Wie op TikTok door de hashtag cutting and bulking scrolt, ziet duizenden video’s met indrukwekkende voor-en-naresultaten van mensen die hun gewicht in fases aanpassen. Cutten en bulken is allesbehalve nieuw: ook old-school bodybuilders werkten al met cycli waarin ze eerst aankwamen om spiermassa op te bouwen en vervolgens vet verloren richting wedstrijden.

Los van de terminologie komt het erop neer dat je je voeding (en soms ook je training) aanpast met één van twee doelen: vet verliezen en droger worden, of juist aankomen door spiermassa op te bouwen. Klinkt simpel, toch? In de praktijk kan het verwarrend zijn. Zeker nu cutten en bulken trending zijn en er veel tegenstrijdige – en soms zelfs potentieel schadelijke – informatie rondgaat. Daarom zetten we de voor- en nadelen op een rij, zodat je zelf een weloverwogen keuze kunt maken.

Wat is cutten en bulken?

Cutten en bulken zijn twee fases binnen een bodybuildingachtige voedingsstrategie. Het doel: spiermassa opbouwen (bulken) en lichaamsvet verminderen (cutten).

Beide fases zijn cyclisch. Dat betekent dat mensen periodes van bulken en cutten afwisselen om hun gewenste lichaamscompositie te bereiken. Competitieve bodybuilders proberen doorgaans zo droog mogelijk te zijn tijdens het wedstrijdseizoen en verhogen hun calorie-inname in het tussenseizoen om aan te komen. Ook recreatieve sporters passen dit principe toe, vaak door de zomer als ‘cut’-periode te zien en de winter als ‘bulk’-fase.

Wetenschappelijk onderzoek naar cutten en bulken

Veel informatie over cutten en bulken is gebaseerd op persoonlijke ervaringen. Toch is er ook wetenschappelijk onderzoek gedaan. Zo analyseerde een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research de voedingspatronen van bodybuilders uit de Men’s Physique-categorie, zowel tijdens hun bulk- als cutfase.

De deelnemers werden geïnterviewd aan het einde van hun bulkfase (10 tot 12 weken voor de wedstrijd) en vlak voor hun wedstrijd aan het einde van de cutfase. Opvallend genoeg bleek dat de koolhydraatinname tijdens het bulken al laag was, en tijdens het cutten nog verder daalde. De eiwitinname lag gedurende het hele traject ruim boven de gangbare aanbevelingen.

De onderzoekers concludeerden dat sommige voedingsstrategieën overeenkwamen met evidence-based richtlijnen, maar dat veel methodes extreem waren en nauwelijks wetenschappelijke onderbouwing hadden. Op basis van praktijkervaring binnen de bodybuildingwereld kunnen we echter wel een aantal typische kenmerken onderscheiden.

De bulkfase

Doel: spiermassa opbouwen.

• Je eet meer calorieën dan je verbruikt (calorie-overschot).
• De voeding bevat veel eiwitten, koolhydraten en vetten, met de nadruk op voedzame producten die spiergroei ondersteunen.
• Soms wordt de vezelinname bewust lager gehouden, zodat het totale voedselvolume kleiner blijft en je makkelijker meer calorieën binnenkrijgt.
• Zware krachttraining staat centraal, vaak gecombineerd met beperkte cardio voor de algemene gezondheid.
• Deze fase kan, afhankelijk van je doelen, meerdere maanden duren.

De cutfase

Doel: lichaamsvet verminderen met behoud van spiermassa.

• Je eet minder calorieën dan je verbruikt (calorie-tekort).
• De eiwitinname blijft hoog om spierverlies te voorkomen, terwijl koolhydraten en vetten worden teruggeschroefd. De focus ligt op caloriearme voeding.
• Vaak ligt de vezelinname hoger om het voedselvolume te vergroten en verzadiging te verbeteren, wat het volhouden van een lager calorie-inname makkelijker maakt.
• Krachttraining blijft belangrijk om spiermassa te behouden, meestal aangevuld met meer cardio.
• Ook deze fase kan maanden duren, al kiezen sommige mensen voor kortere ‘mini-cuts’ van een paar weken.

Wanneer moet ik cutten of bulken?

Of je beter kunt cutten of bulken hangt af van je gezondheid, huidige lichaamscompositie, beschikbare tijd, trainingsdoelen en persoonlijke voorkeuren. Sommigen koppelen deze fases aan hun trainingsperiodisering of aan de seizoenen (denk aan een winterbulk). Uiteindelijk draait het vooral om wat voor jou haalbaar en vol te houden is binnen je levensstijl.

Wat is body recomposition?

Bij body recomposition ga je niet bewust in een calorie-overschot of -tekort, maar eet je rond je onderhoudsniveau terwijl je progressief traint. Het resultaat is meestal een lichte afname van vetmassa en een toename van spiermassa: je lichaamssamenstelling verandert, zonder grote schommelingen in gewicht. Deze aanpak werkt vooral goed voor beginners of mensen die na een lange pauze weer met krachttraining starten.

Wat is ‘dirty bulking’?

‘Dirty bulking’ staat tegenover ‘clean bulking’. Bij dirty bulking draait het vooral om veel calorieën binnenkrijgen via voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde. Clean bulking betekent juist dat je aankomt door hoofdzakelijk voedzame, kwalitatieve producten te eten.

Bij dirty bulking horen vaak producten als chips, taart en pizza. Ze smaken goed en verzadigen minder snel, waardoor het makkelijk is om veel calorieën te eten. Onderzoek laat echter zien dat een groot calorie-overschot niet effectiever is voor spieropbouw dan een gematigder overschot.

Wetenschap over calorie-overschot

Een studie in Sports Medicine vergeleek verschillende niveaus van calorie-overschot en keek naar spiergroei, kracht en vettoename. De deelnemers hielden hun calorie-inname gelijk, of gingen in een overschot van 5% of 15%. Er bleek geen significant verschil in spiergroei of kracht tussen de groepen. De groep met het grootste overschot kwam wel duidelijk meer vet aan. De groep met het gematigde overschot zag slechts een kleine toename in vetmassa. Conclusie: een bescheiden overschot is voldoende voor spier- en krachttoename, zonder onnodige vettoename.

Richt je daarom bij voorkeur op voedingsrijke producten. Heb je moeite om genoeg te eten met gezonde keuzes, dan kan het helpen om producten te kiezen die wat lager zijn in vezels. Meer hierover lees je in onze gids voor gezond aankomen.

Zo bereken je onderhouds-calorieën

Hoeveel calorieën heb je nodig om spiermassa op te bouwen?

Om spiermassa op te bouwen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Op basis van je onderhoudsniveau geldt voor de meeste sporters:

Een structureel overschot van ongeveer 200 tot 400 calorieën per dag is ruim voldoende.

Overleg bij voorkeur met je huisarts, voedingsdeskundige of diëtist over hoeveel en hoe snel je zou moeten aankomen. Dat helpt bij het nauwkeurig bepalen van je caloriebehoefte.

Hoeveel calorieën heb je nodig om vet te verliezen?

Vetverlies vereist een calorie-tekort: je eet minder dan je dagelijks verbruikt.

Voor een gewichtsverlies van ongeveer 0,25 tot 0,5 kilo per week mik je op een tekort van 250 tot 500 calorieën per dag.

Voor wie is cutten en bulken geen goed idee?

Gewichtscycli zijn niet voor iedereen geschikt. Mensen met een verleden van eetstoornissen of lichaamsdysmorfie doen er verstandig aan dit te vermijden. Cutten en bulken kan namelijk obsessief gedrag rond eten en trainen versterken. Ook zonder dergelijke voorgeschiedenis is voorzichtigheid geboden wanneer je zonder professionele begeleiding grote aanpassingen in je voeding maakt.

Onderzoek gepubliceerd in Eating and Weight Disorders laat zien dat het volgen van bulk- en cutcycli samenhangt met ernstigere symptomen van eetstoornissen en spierdysmorfie.

Daarom is het verstandig om altijd eerst met een zorgverlener, diëtist of voedingsdeskundige te overleggen voordat je ingrijpende veranderingen in je voedingspatroon doorvoert.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.