Cuffs maken jouw training effectiever: hoe gebruik je ze?

Je wilt alles uit je training halen. Soms betekent de weg kiezen die lui oogt, zoals een cuff – polsband – omdoen in plaats van het gewicht ter hand nemen. Waarom werkt dit?

Een cuff is een handboei-achtige band – met een gesp of klittenband – die je om je enkel of pols kan bevestigen. Waarschijnlijk ken jij ze vooral omdat je soms stiekem kijkt hoe je gym crush cable kickbacks doet met zo’n ding om haar enkel. Nu wordt het tijd ze zelf te gaan gebruiken.

Wat doet een cuff voor jouw krachttraining?

Nee, we gaan je niet vertellen om cable kickbacks te doen. Maar zoals een vrouw haar billen traint, train jij je bovenlijf. En daarom ga je de cuff om je pols, of zelfs je elleboog doen.

Waarom? Neem een lateral raise met een kabel, voor de zijkant van je schouders. Weet je wel, die oefening waar je al jaren niet in vooruitgaat. Daar gaat verandering in komen. Bij deze oefening heb je namelijk meerdere knelpunten die een verhoging van het gewicht kunnen tegenhouden.

Je moet het handvat stevig vasthouden, je pols rechthouden, je elleboog in positie houden én ook nog je bovenarm naar de zijkant bewegen om de spier te trainen. Wat als je de kabel nu met een cuff aan je pols of zelfs elleboog vastmaakt? Dan neem je die knelpunten één voor één weg.

Dat betekent dat jij nog meer focus kunt leggen op het naar buiten heffen van je arm. Want, hoe minder afleiding jouw brein heeft, des te meer spiervezels span je aan. Let op: je verkort ook de momentarm – denk terug aan je natuurkundelessen – waardoor de oefening lichter aanvoelt. Je kunt dus meer gewicht tillen.

Krachttraining en spiergroeitraining zijn veel van hetzelfde. Hier vind je nog eens de belangrijkste verschillen en overeenkomsten.

Met welke oefeningen gebruik je een cuff?

Of je je pols of elleboog kiest, heeft wat afwegingen. Aan de oefening en praktische toepassing, aan wat je fijner vindt, of misschien voel je je met dat ding om je elleboog als die gekke scienced-based lifter. Daar wil je natuurlijk niet mee geassocieerd worden.

Ook het natuurkundige voordeel heeft z’n nadeel. Bij een kortere momentarm kun je zwaardere gewichten tillen. Maar meer gewicht betekent ook weer meer druk op het gewricht dat je gaat bewegen, zoals de schouder bij een lateral raise. En geen enkele PR is schouderpijn waard.

Maar de toegankelijkste variant is de cuff in ieder geval om je pols bevestigen. Dat kan bijvoorbeeld bij de volgende oefeningen:

Lateral raises

Zoals besproken in het voorbeeld. Stel een kabelstation in, maak de cuff aan je pols vast en duw je arm van recht naast je lijf naar buiten. Stop wanneer ‘ie parallel is aan de vloer en laat je arm gecontroleerd zakken.

Het maakt niet uit of je het kabelstation onderin of op handhoogte afstelt. Als je wil, kun je door de aard van het station ook nog een dead-stop gebruiken bij deze oefening.

Triceps extensie

De triceps extensie in het kabelstation is misschien wel de meest uitgevoerde tricepsoefening. Overigens hoef je hier niet per se de cuff om je pols te doen. Je hand eromheen vouwen is een stuk comfortabeler dan bijvoorbeeld dat balletje aan het eind van de kabel fijnknijpen.

Nu kun je een soort karateslag tegen de trekkracht van de kabel in maken. Houd je bovenarm strak langs je lijf houdt en focus alleen op het strekken van je arm.

Cable fly

Je borstspieren zijn nog sterker dan je schouders. En als het gewicht zwaarder wordt, zijn je grip en andere knelpunten nadrukkelijker aanwezig. Bij de cable fly wil je je bovenarm van buiten naar binnen bewegen.

Doe je een incline variant, dan is het belangrijk dat de bovenarm van buiten naar binnen én van onder naar boven beweegt: een diagonale lijn dus. Hier kan een cuff bij je elleboog, om je pols of net als bij de triceps extension om je hand.

Lat pulldown

Je kunt ook de lat pulldown beter isoleren. In plaats van te trekken met je handen en biceps, richt je je alleen op het naar beneden en naar binnen trekken van je bovenarm. Dit wordt ook wel de Keenan flap genoemd.

Reverse curl

Ook bij een reverse curl, die specifiek de brachioradialis in je onderarm aanspreekt, is een cuff handig. Dit is namelijk een biceps curl met je handpalmen naar beneden.

Ga je bij deze oefening serieus gewicht tillen, dan kun je het gewicht niet op je handpalm laten steunen zoals bij een normale biceps curl. Daardoor is je set overgeleverd aan het doorzettingsvermogen van je vingers. Met een cuff om je pols en een kabelstation neem je die factor weg.

Waarop moet je letten bij een cuff?

Ben jij overtuigd en wil je een cuff aanschaffen? Dan wil je letten op de volgende dingen:

Formaat: bij sommige oefeningen is het fijn om de cuff wat strakker te hebben. Dan moet ‘ie dat wel kunnen. Vooral cuffs met een gesp hebben hier een limiet in. Klittenband is dan vaak de oplossing.

Comfort: knellen, een gesp die in je huid prikt of schuren. Pijnsensaties verminderen je krachtoutput. Kies daarom altijd voor comfort. Als je dan de “luie” oplossing kiest, gaan we all the way.

Stevigheid: je gaat meer gewicht tillen en beresterk worden. Dan wil je natuurlijk niet dat je cuff het halverwege je set begeeft. Met nieuwe zal dat vrijwel altijd goed moeten gaan, let alleen op wanneer de stevigheid afneemt na langdurig gebruik.

Meer aandacht voor je spieren

Met een cuff ontneem je je brein afleidende taken zoals knijpen en gewrichten stijf houden. De winst die het oplevert is misschien enkele procenten. Is het dus nodig? Nee.

Maar het is wel een optie voor jouw persoonlijke voorkeur. Train jij lekkerder en harder met cuffs? Doe dat dan. Gemak is ook een factor in het maximale halen uit krachttraining. Wil je het niet? Dan train je gewoon met je handen. Beide prima.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.