CrossFit Open 26.2: workout en beste strategie

Gisteravond werd vanuit Cascais, Portugal de tweede workout van de CrossFit Open (26.2) aangekondigd. Bereid je voor op een pittige combinatie die je armen opblaast en schouders in de fik zet. Of zoals de coaches van WODprep het samenvatten: ‘This workout is going to humble your grip and shoulders long before it humbles your lungs.’ Deze keer op het menu: lunges, snatches en een flinke dosis gymnastics. Hieronder bespreken we de workout en beste strategie voor elk niveau.

De workout van Open 26.2

De volledige workout ziet er als volgt uit (RX dumbbell-gewicht voor mannen: 22,5 kg):

De belangrijkste strategie voor 26.2

Weet je van jezelf dat gymnastics – en vooral muscle ups – je grootste uitdaging zijn? Dan raad ik je aan om te mikken op een snelle tiebreak-tijd. Oftewel: ga zo snel en efficiënt mogelijk door het deel van de workout dat je wél beheerst, zodat je een sterke tijd neerzet.

De tijd die overblijft, kun je gebruiken om tóch een paar reps te halen op het onderdeel dat voor jou het moeilijkst is. Zelfs als je vooraf denkt dat het toch niet gaat lukken. ‘Focus in ieder geval op volledige range-of-motion,’ zegt Chuck Carswell in deze video, ‘want no-reps gaan je onnodig veel extra tijd kosten.’

Lees de strategie per onderdeel onder de video

Dumbbell overhead walking lunges

Er zijn geen regels over in welke hand je de dumbbell vast moet houden. Voor de snelste uitvoering, houd je ‘m de hele 24 meter in één hand. Belangrijk volgens Chuck Carswell: ‘Duw de dumbbell actief omhoog vanuit je schouder en arm om hem stabiel te houden.’ Zo voorkom je ook een onnodig vermoeide grip. 

Alternating dumbbell snatches

Ook hier geldt: als het lukt, ga je voor unbroken sets. Lukt het niet, plan dan één korte pauze – het liefst pas nadat je ruim over de helft van je reps bent. Mijn voorkeur heeft vaak: eerst 12 + 8 (of 14 + 6), dit voelt mentaal lekkerder dan precies halverwege stoppen.

Pull-ups, chest-to-bar en muscle-ups

Hier geldt: ken je niveau. Denk je dat je misschien wel (een paar) ring muscle-ups kunt doen? Pas je strategie daar dan op aan. Ga niet als een dolle alle onderdelen zo snel mogelijk door, maar neem juist de tijd. Zo houd je voldoende energie over voor de laatste ronde.

Al doe je één ring muscle up, dan verbreek je alsnog álle snelle tiebreak-scores. En om daarvoor te gaan, wil je natuurlijk zo fris mogelijk bij de ringen aankomen. 

Voor atleten die de hele workout af kunnen maken, ligt de ideale pace tussen agressief en behoudend. ‘Slimme sets zijn cruciaal’, zegt coach Ben van WODprep in de video hierboven. ‘Breek ze eerder op dan je zou willen of nodig is.’ Zo houd je voldoende energie in de tank om de muscle-ups gecontroleerd (en zonder failure) af te maken.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.