Maakt creatine je een betere HYROX-atleet?

Creatine is al jaren vaste prik bij krachtsporters, maar inmiddels duikt het supplement ook steeds vaker op bij HYROX- en hybride atleten. Logisch, zou je denken: je moet tijdens een wedstrijd zware sleds duwen, lunges maken en wall balls gooien en ondertussen blijven hardlopen. Maar maakt creatine je ook daadwerkelijk een betere HYROX-atleet?

Een HYROX-wedstrijd bestaat uit acht keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht verschillende workoutstations. In onderzoek naar een gesimuleerde wedstrijd bleek dat de runs ongeveer de helft van de totale wedstrijdtijd in beslag namen. Tegelijkertijd lagen de lactaatwaarden en ervaren inspanning tijdens de stations hoger dan tijdens het hardlopen.

Dat brengt ons bij creatine. Creatine helpt de beschikbaarheid van fosfocreatine in je spieren te verhogen, waardoor je lichaam bij korte, intensieve inspanningen sneller energie kan leveren. Dat is relevant voor bijvoorbeeld sled pushes, sled pulls en herhaalde zware inspanningen.

Je wordt er niet vanzelf een betere hardloper van

Hier zit de nuance. Creatine staat niet bekend als supplement waarmee je ineens een betere duuratleet wordt. Voor een HYROX-atleet betekent dat waarschijnlijk dat creatine vooral interessant is vanwege het kracht- en intensiteitsgedeelte, niet omdat het je 1 kilometer sneller maakt.

Dat verschil is belangrijk, want het hardlopen maakt een zeer groot deel uit van de uiteindelijke wedstrijdtijd. Je kunt dus nog zo sterk zijn op de sled, maar als je hardlopen achteruitgaat, lever je daar mogelijk meer tijd in dan je bij de stations wint.

En dan is er nog die extra kilo

Een nadeel voor sommige hybride atleten is dat creatine het lichaamsgewicht kan verhogen. Meta-analyses vinden gemiddeld ongeveer 0,8 tot 0,9 kilo extra lichaamsgewicht bij suppletie, vooral door veranderingen in vetvrije massa en vocht. Tegelijkertijd neemt de vetmassa niet significant toe.

© Getty Images

Voor iemand die vooral sterker wil worden kan dat prima zijn. Voor een atleet die iedere kilometer zo efficiënt mogelijk wil afleggen, ligt het iets genuanceerder. Meer spiermassa is niet automatisch een voordeel wanneer je die extra kilo's over acht kilometer moet meenemen.

Dus: heeft creatine zin voor HYROX?

Voor de meeste HYROX-atleten is creatine zeker verdedigbaar, vooral wanneer kracht, spieruithoudingsvermogen en herhaalde intensieve inspanningen nog belangrijke zwakke punten zijn. Verwacht alleen geen magische boost tijdens het hardlopen.

De praktische aanpak blijft simpel: meestal is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag voldoende om de spiercreatinevoorraden geleidelijk te verhogen. Een laadfase is niet noodzakelijk.

Voor een hybride atleet is de vraag daarom niet alleen of creatine werkt, maar waar je het voordeel daadwerkelijk kunt gebruiken. Sterkere stations, beter vermogen bij herhaalde zware inspanningen en mogelijk meer trainingskwaliteit kunnen interessant zijn. Maar je hardloopsessies, lichaamsgewicht en totale wedstrijdstrategie blijven minstens zo belangrijk, dus zie creatine niet als wondermiddel.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.