Kun je genoeg creatine uit voeding halen?
Hearst owned
Creatine is momenteel overal. Hoewel het al decennialang een van de meest onderzochte en betrouwbare supplementen is voor het vergroten van kracht en spiermassa, beleeft het nu opnieuw een enorme opleving. Je ziet het terug in podcasts, op social media en in vrijwel elk gesprek over training.
Maar als je genoeg hebt van poeders, je stoort aan korrelige shakes of simpelweg vergeet je supplementen te nemen, is het logisch om je af te vragen: kun je eigenlijk wel voldoende creatine uit voeding halen?
Creatine is een lichaamseigen stof die in kleine hoeveelheden wordt aangemaakt en vooral in je spieren wordt opgeslagen. Het speelt een belangrijke rol bij korte, explosieve inspanningen.
Hoewel veel mensen creatine vooral kennen als supplement, komt het ook van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen. Vaak wordt een dagelijkse inname van ongeveer vijf gram aangehouden, al suggereren sommige onderzoekers dat grotere of actievere mensen baat kunnen hebben bij hogere doseringen, bijvoorbeeld tijdens een laadfase of met het oog op cognitieve voordelen.
Die hogere hoeveelheden alleen via voeding binnenkrijgen is lastig – maar is het echt onmogelijk?
Hieronder vind je voedingsmiddelen die relatief veel creatine bevatten, en wat je daarvan ongeveer zou moeten eten om die vijf gram per dag te halen.
Hoeveel creatine bevatten bepaalde voedingsmiddelen?
Rood vlees (rund, varken, wild)
Rood vlees is een van de bekendste bronnen van creatine, omdat het – net als ons lichaam – creatine opslaat in spierweefsel. Rundvlees, varkensvlees en wild bevatten ongeveer 4 tot 5 gram creatine per kilo rauw vlees.
Een gemiddelde portie, bijvoorbeeld een steak van 200 tot 250 gram, levert zo’n 1 tot 1,25 gram creatine op. Dat is zeker een bijdrage, maar nog steeds ver verwijderd van de vaak geadviseerde 5 gram per dag.
Te lang of te heet bereiden kan het creatinegehalte iets verlagen, maar normaal bakken of grillen vormt geen groot probleem.
Om via rundvlees alleen aan 5 gram te komen, zou je dagelijks bijna een kilo moeten eten. Dat is voor de meeste mensen niet echt praktisch – zeker als je rekening houdt met calorieën, kosten en vertering.
Vette vis (zalm, tonijn, haring)
Bij vis wordt het interessanter. Sommige vette vissoorten, zoals haring, behoren tot de rijkste natuurlijke bronnen van creatine. Afhankelijk van de soort kan dit oplopen van 4 gram tot zelfs 8 à 10 gram per kilo.
Een standaard portie zalm van 150 tot 200 gram levert ongeveer 0,6 tot 1 gram creatine. Haring zit daar nog boven, maar dat is voor veel mensen geen dagelijkse kost.
Zelfs met de meest creatinerijke vis moet je nog steeds zo’n 500 tot 750 gram per dag eten om aan 5 gram te komen. Gezond, zeker – maar voor de meeste mensen niet haalbaar op de lange termijn.
Gevogelte (kip en kalkoen)
Kip en kalkoen bevatten ook creatine, maar iets minder dan rood vlees en vette vis – ongeveer 3 gram per kilo.
Een kipfilet van 180 tot 220 gram levert zo’n 0,6 tot 0,8 gram creatine. Dat betekent dat je ruim meer dan een kilo per dag zou moeten eten om 5 gram te halen.
Hoewel het gehalte lager ligt, voelt kip voor veel mensen wel als de meest realistische optie in het dagelijkse eetpatroon.
Eieren en zuivel
Hoewel eieren en zuivel bekendstaan als voedzaam en eiwitrijk, bevatten ze nauwelijks creatine. Je zou er extreem veel van moeten eten om een merkbaar effect te bereiken.
Ze zijn dus prima voor eiwitten en micronutriënten, maar dragen nauwelijks bij aan je creatine-inname.
Plantaardige voeding
In plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine. Daarom hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere creatine voorraden in hun spieren, en reageren zij doorgaans sterker op supplementen.
Conclusie
Zelfs met een eiwitrijk dieet met veel vlees kom je meestal uit op zo’n 2 tot 3 gram creatine per dag. Dat is voldoende voor de basisbehoefte van het lichaam, maar niet genoeg om de spierreserves optimaal te vullen zoals bij 5 tot 10 gram per dag.
Dat verklaart waarom creatinesupplementen zo populair zijn: het is simpelweg een veel efficiëntere manier om de gewenste hoeveelheid binnen te krijgen, zonder dat je enorme hoeveelheden vlees of vis hoeft te eten.
Tegelijkertijd is er ook goed nieuws: zelfs zonder supplementen krijg je via je voeding waarschijnlijk al een redelijke hoeveelheid creatine binnen – ook op dagen dat je je scoop vergeet.
Dit is een vertaling van Men's Health UK.