Creatine gebruiken in een hittegolf: hoeveel water moet je extra drinken?

Mensen die creatine gebruiken hebben extra water nodig, zeker wanneer het ook nog tropisch warm is. In totaal zeker 1,5 liter extra en in sommige gevallen zelfs nog meer.

Genoeg water drinken is altijd belangrijk. Volgens het Voedingscentrum zou zo'n 1,5 - 1,8 liter water drinken per dag voldoende zijn. Maar wanneer het heel warm is buiten, je veel sport en ook nog creatine gebruikt, wordt genoeg waterdrinken cruciaal om je sportprestaties op niveau te houden. Hoeveel water heb je eigenlijk nodig op zo'n tropisch hete dag als vandaag?

Hoeveel water moet je extra drinken bij creatinegebruik?

Creatine helpt onder andere bij energieproductie in de spieren. We leggen je hier uit hoe dat precies werkt. Simpel gezegd ga je hier onder andere meer koolhydraten door vasthouden in je spieren, wat betekent dat je daar ook meer water kwijt kunt. Elke gram koolhydraten houdt ongeveer zo'n 4 gram water vast. Om optimaal van de effecten van creatine te profiteren, drink je extra water.

De juiste hoeveelheid water die je moet drinken wanneer je creatine gebruikt is ongeveer 35 ml per kilo lichaamsgewicht. Voor een gemiddelde Nederlandse man is dit dan 35ml x 80 kilo= 2,8 liter. Eén liter bovenop de standaard 1,8 liter die je sowieso al moet drinken dus.

Hoeveel water moet je extra drinken bij tropische temperaturen?

Dit hangt natuurlijk erg af van wat jij precies met je dag doet. Ga je alleen op de bank liggen onder de airco? Dan valt het wel mee hoeveel je extra moet drinken. Als je gewoon verder gaat met de rest van je dag zul je waarschijnlijk een hoop extra zweten. Waarschijnlijk betekent dat dat je ongeveer 0,5 tot 1,0 liter extra moet drinken per dag. En wanneer je daarbij ook nog gaat sporten kan dat zelfs nog mee worden.

Extra water drinken: hoe weet je dat je goed zit?

Als je deze berekeningen bij elkaar gooit, betekent dat dus dat je zo'n 1,5 tot 2 liter water extra moet drinken wanneer je creatine gebruikt én het heel warm is. Maar om eerlijk te zijn, zijn zulke generaliseringen lastig te maken en erg persoonsafhankelijk. Hoe weet je dan wanneer je goed zit?

• Drink vóórdat je dorst hebt - dorst is uiteraard een duidelijk teken dat je te weinig vocht binnenkrijgt. Met andere woorden: het is dan al te laat. Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt om regelmatig aan te zippen als je creatine gebruikt — zeker wanneer het warm weer wordt.
• Voeg elektrolyten toe en eet goed - bij sommige mensen daalt de eetlust wanneer het kwik stijgt. Toch is eten ook erg belangrijk voor je vochtpeil. Zowel door de extra vocht die, bijvoorbeeld fruit of groenten, je bieden. Maar ook door zouten die helpen om vocht beter vast te houden. Weinig tijd om te eten maar wel aan het zweten? Voeg elektrolyten aan je water toe.
• Let op de kleur van je urine - ook een mooi signaal om te zien of je genoeg drinkt. Mik op een citroensap-achtig gele kleur. Donkerder betekent dat je te weinig drinkt. Compleet doorzichtige urine is dan weer een teken dat je te veel drinkt.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.