Gewichtstoename door creatine? Artsen weten vrij precies wat je kunt verwachten
©Alex Saks; Unsplash
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er bestaan. Daardoor weten artsen vrij goed welke bijwerkingen erbij horen. Gewichtstoename is daar een bekende van, zegt Kristyen Tomcik, PhD, assistent-professor voeding aan de Case Western Reserve University School of Medicine. Hij merkte het zelf ook toen hij na een periode zonder creatine weer begon met het supplement.
De grote vraag is alleen: gaat het om spieren of vet? Volgens Tomcik werkt gewichtstoename door creatine anders dan mensen vaak denken.
De belangrijkste reden waarom creatine voor extra gewicht zorgt
Dat getal op de weegschaal kan omhoogschieten zodra je met creatine begint, omdat het supplement de totale hoeveelheid vocht in je lichaam verhoogt, legt Aubrey Grant, MD, sport- en prestatiecardioloog bij MedStar Health in Washington D.C., uit. ‘Creatine wordt opgeslagen in skeletspieren en trekt daar via osmotische processen water de spiercellen in.’
Daardoor komen de meeste mensen in de eerste week of twee ongeveer 0,5 tot 1,5 kilo aan. ‘Dat is een voorspelbare lichamelijke reactie en voor de meeste gebruikers volkomen onschuldig’, zegt Grant.
Hij benadrukt opnieuw dat die extra kilo’s niet uit vet bestaan.
Tomcik vergelijkt het met wat er gebeurt wanneer je aan een koolhydraatarm dieet begint, maar dan precies andersom. Bij creatine houden je spieren juist méér vocht vast. Bij een low-carb dieet verlies je in het begin vaak vocht, omdat je lichaam glycogeenvoorraden aanspreekt. En glycogeen bindt water.
Volgens Grant komt vochtretentie vooral voor in de beginfase van creatinegebruik. Na een paar weken stabiliseert dat meestal. Helemaal verdwijnen doet het echter niet.
‘Zolang je creatine blijft gebruiken, zullen je spieren iets meer intracellulair vocht vasthouden’, zegt Grant.
Gewichtstoename door extra spiermassa
Als iemand creatine gebruikt én serieus traint, dan komt de gewichtstoename volgens Grant waarschijnlijk door echte spiergroei en niet alleen door vocht. ‘Dat soort gewichtstoename is juist wenselijk.’
Creatine verhoogt de energievoorraad in spieren, waardoor je tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals krachttraining of sprinten, nét wat meer vermogen hebt. Het voordeel werkt dus indirect. Volgens Tomcik zorgen die extra herhalingen en trainingsvolume op de lange termijn meestal voor betere resultaten. Onderzoek laat zien dat mensen die creatine gebruiken én krachttrainen gemiddeld ongeveer 1,1 kilo meer vetvrije spiermassa opbouwen dan mensen die alleen trainen.
Zorgt creatine ook voor meer vet?
Dat is een hardnekkig misverstand, vooral wanneer mensen een hoger getal op de weegschaal zien. Het korte antwoord: nee.
Meerdere wetenschappelijke studies hebben onderzocht of creatine de vetmassa verhoogt, maar daar kwam telkens hetzelfde uit. Er werd geen toename in vetmassa gevonden. Niet bij kort gebruik van zeven dagen, en ook niet bij langdurig gebruik van zes tot acht weken of zelfs één tot twee jaar. Ook bleek er geen verschil in vetpercentage tussen mensen die creatine gebruikten tijdens cardio- of krachttraining.
Wanneer moet je je zorgen maken over gewichtstoename door creatine?
Het meeste extra vocht door creatine is beperkt en stabiliseert meestal binnen een paar weken, zegt Tomcik. ‘Daar hoef je je doorgaans geen zorgen over te maken.’ En als je spiermassa opbouwt, ‘is dat meestal juist gunstig voor prestaties en stofwisseling’, vult Grant aan.
Problemen ontstaan vooral wanneer je creatine combineert met slechte voeding of weinig krachttraining. In dat geval kan gewichtstoename wél uit extra vetmassa komen. Daarom adviseert Grant om creatine altijd te combineren met een gestructureerd krachttrainingsschema, voldoende eiwitten en een gebalanceerd voedingspatroon. Goed hydrateren is ook belangrijk, omdat creatine ervoor zorgt dat spieren meer vocht vasthouden.
Gebruik je een hoge laadfase van zo’n 20 gram creatine per dag en voel je je daar niet goed bij, of schiet je gewicht snel omhoog? Dan raadt Tomcik aan om terug te gaan naar 3 tot 5 gram per dag en de dosering eventueel langzaam op te bouwen. Voor de meeste mannen geldt 3 tot 5 gram creatine per dag als veilig.
Creatine kan daarnaast andere bijwerkingen geven, zoals diarree, een opgeblazen gevoel en een stijging van de bloeddruk. Blijven die klachten aanhouden, dan is het verstandig om de dosering of het merk opnieuw te bekijken. Er bestaat ook discussie over mogelijke nierschade, al laat recent onderzoek zien dat creatine bij gezonde mensen geen negatief effect op de nieren heeft. Heb je een nierziekte of verhoogd risico daarop, overleg dan eerst met een arts voordat je creatine gaat gebruiken.
‘Over het algemeen hoeven gezonde mannen die creatine verantwoord gebruiken en combineren met een goed trainingsschema zich geen zorgen te maken over een kleine gewichtstoename’, zegt Grant. ‘Vaak is dat juist een teken van meer spiermassa en betere fysieke prestaties.’
Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.