Conclusie na 10 jaar krachttraining: dit is de beste manier

Vrijwel iedere fitness journey gaat zo: je weet niet wat je doet, kopieert één of ander schema van Arnold Schwarzenegger en gaat aan de gang. Vervolgens kom je steeds weer een nieuwe ‘effectieve methode voor spiergroei’ tegen. Ik probeerde alles uit en kwam uiteindelijk op de ‘perfecte manier van trainen’.

Alles bij elkaar train ik zo’n 10 jaar. Vraag je me hoeveel jaren ik serieus, gestructureerd en slim train? Dat zijn er misschien 3. De manier die ik het laatst ontdekte is in alles het effectiefst. Maar voor ik daar kwam, probeerde ik al het andere uit.

Trainen als een pro

De grootste paradox van fitness: absolute beginners trainen als een pro. Niet door kennis en kunde, maar het tegenovergestelde. Waarschijnlijk is je eerste trainingsschema gekopieerd van het internet.

Aha, dus zo trainde Arnold? Die zag er niet slecht uit in zijn hoogtijdagen, dus laat ik hetzelfde doen. Daar sta je dan, geen greintje spiermassa, te trainen als één van de beste bodybuilders ooit, die ook nog eens steroïde anabolen gebruikte.

Bovendien bestonden er toentertijd een hoop waarheden die inmiddels zijn ontkracht, zoals dat je spierschade moet creëren om te groeien, dat de pomp opzoeken cruciaal was en dat je spieren moest choqueren.

Ik deed dus regelmatig nieuwe dingen en had steevast zo veel spierpijn dat ik amper kon bewegen. Mijn vrienden prikten voor de lol hun vingers in mijn huid om mij te zien lijden. Ik leed, maar voelde mezelf zo veel beter dan zij. No pain, no gain – ook zo’n waarheid van toen.

Nieuwe trend? Nieuwe training

Om de zoveel tijd liep ik tegen een nieuwe trend aan die mijn spiergroei nieuwe dimensies zou geven. Dropsets en soortgelijke technieken, of wat te denken van German Volume Training – daar maak je 10 sets van 10 herhalingen bij één oefening.

Alles probeerde ik uit. Uit interesse, voor het schokeffect, in de hoop op nieuwe gains. Ik had er enorm veel plezier in om steeds weer nieuwe technieken toe te passen. Misschien moest ik er een week van herstellen, maar dat kon met mijn bro-split.

Deze klassieke manier van trainen behandelt één spiergroep per dag. Je kent het wel: chest day, back day, shoulder day, leg day, arm day. Maar ik deed zo veel werk en zo veel nieuws, dat het uiteindelijk neerkwam op: ik train wat geen pijn doet.

Back to basics

Na alles geprobeerd te hebben, werd het oude cliché weer eens waar: de basics zijn het belangrijkste. Dus keerde ik terug naar een redelijk basic programma. Inmiddels combineerde ik spiergroepen en probeerde ze minstens twee keer in de week te trainen, al betekende dat soms door de nog aanwezige spierpijn heen bijten.

Nu ik daarop terugkijk, zie ik één groot tekort. Ik was gespierder, sterker en had enorm veel lol gehad. Mijn vooruitgang was echter lang niet consistent genoeg. Sterker nog: volgens mijn volledig op gevoel gebaseerde gemiddelde had ik jarenlang van mijn training stilgestaan.

Inmiddels trainde ik gestructureerd en hield ik alles bij. Religieus volgde ik mijn trainingen, maar steeds weer stuitte ik op pleateus. Bij bepaalde oefeningen kwam ik maar niet vooruit. Ik voegde andere oefeningen toe, maar ook dat hielp niet.

Daarbij voetbalde ik ook nog. Twee trainingen en een wedstrijd per week. Daardoor skipte ik misschien af en toe een leg day – aangezien ik daarna drie dagen niet kon lopen. Het was natuurlijk ook weer extra belasting voor mijn lijf.

Enkele jaren geleden was science-based lifting in opkomst. Eindelijk weer een nieuwe rage waarmee ik dingen kon uitproberen, bovendien wetenschappelijk bewezen. En zo kwam ik terecht op mijn huidige trainingsmethode, waarmee alles veranderde.

Less is more

Science-based lifting wordt tegenwoordig meer geridiculiseerd door bizarre oefeningen met veiligheidsgordels en merkwaardige set-ups. Ik herinner je daarom graag aan de kern, die niet naar reacties vist op Instagram: efficiënt en effectief trainen.

De revolutionaire conclusie die al snel leerde: ik heb jarenlang veel te veel gedaan. Altijd maar meer oefeningen, meer sets, nieuwe methodes. Al die spierpijn, al die pomp. Het was te veel.

De wetenschap leerde mij: less is more. Vooral als je al jaren traint als een bezeten bodybuilder aan de anabolen. Ik leerde over oefening-overdaad en schrapte oefeningen.

Ik vond uit dat je met 1 set al gains kon maken en dat 10-12 sets per week een aardige bovengrens was voor een spiergroep. Normaal was ik dan ongeveer halverwege mijn chest day, dus ik schrapte sets. Meer doen is niet altijd meer groei, dus schrapte ik ook dagen: van 6 naar 3 á 4.

En ik leerde dat zwaar gewicht en weinig reps helemaal niet alleen voor kracht dient. Het bouwt spiermassa, kracht en ook robuuste pezen en banden. Bovendien herstel je er beter door.

Zoeken naar sweet spots

Ik vond weer nieuw plezier in trainen. Maar belangrijker: ik ging vooruit als een speer. Soms deed ik maar 1 set per oefening, of zelfs 1 set per spiergroep. Het absolute minimum werd mijn startpunt.

In het geval van weinig sets, hield ik de frequentie hoog. Het was een verademing. Ik was in staat spieren 3 keer per week te trainen. Eén dag rust ertussen was genoeg. Soms voelde ik me een dag later al in staat om dezelfde spieren opnieuw te trainen.

Spiergroei kwam terug, ik werd sterker op iedere lift en mijn lijf deed geen pijn meer. Spierpijn? Minimaal. Plateaus? Verdwenen. PRs? Iedere training. Interessant detail: mijn vooruitgang bleef voortduren tijdens mijn cut, waarin ik bijna 20 kg verloor. Zoals ik zei begon ik met een minimum: 1 oefening, 1 set. Vanaf daar ging ik op zoek naar sweet spots.

Spieren die goed herstelde kregen een extra set. Soms nog één. Achterliggende spieren kregen een extra oefening, vanuit een andere hoek. Opeens had ik ook de ruimte om mijn trainingssplit in te delen hoe ik wilde. Full body, upper/lower, torso/ledematen, push/pull.

Het model maakte niet meer uit. Ik had namelijk een oefeningenselectie die ik leuk vond, die iedere spier aandacht gaf en die ik voor lange tijd niet in hoefde te ruilen. In welke mal ik dat goot, was niet meer van belang.

Bouw op vanaf het minimum

Misschien herken je je in mijn verhaal. Plateaus, zoekend naar de juiste methode, een vermoeid lijf. Probeer dan eens om terug te keren naar de basis en bouw vanaf daar opnieuw op. Misschien helpt deze checklist je:

1.        Kies 1 oefening per spiergroep.

2.        Bouw je reps af en gewicht op tot je in de range van 5-8 zit.

3.        Doe 1 set per oefening, per training

4.        Herhaal de training 2 á 3 keer per week.

5.        Voeg vanaf hier sets of oefeningen toe voor een spiergroep naar keuze.

6.        Sleutelvraag: ga je nog vooruit? Bereik je een plateau, dan doe je te veel.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.