Écht groot en sterk worden? Stop met 4 sets van 10 herhalingen doen
Getty Images
Iedere fitjourney begint hetzelfde. Je kopieert een schema van het internet en gaat aan de slag. Paar oefeningen, 3-4 sets, van 10 of 12 herhalingen. Zo pak je het beter aan.
Twee kanttekeningen: voor absolute beginners is dit natuurlijk prima. Het belangrijkste is dat je begint en het volhoudt. Bovendien, groei je in deze fase van praktisch alles dat je doet. Krijg je meer ervaring, dan wil je meer richting en intentie aan je training geven.
Ten tweede geldt dit advies voor iedere “standaard rep range”. Die 3 of 4 maal 8, 10, of 15 herhalingen. Het gaat om het idee dat je meerdere keren hetzelfde getalletje herhaalt, zonder dat daar een idee achter zit.
Intentie en intensiteit voor spiergroei
Die getalletjes zijn namelijk niet wat spiergroei stimuleert. Je wil een gerichte taak zo uitdagend maken, dat er genoeg mechanische spanning op je spieren komt om te groeien.
Dat betekent dat je tot dichtbij spierfalen traint. Maar – daar komt ‘ie – tot dichtbij spierfalen trainen brengt vermoeidheid met zich mee. Het is dus niet waarschijnlijk dat jij 3 á 4 sets hetzelfde aantal herhalingen kan maken. Mits je hard genoeg traint.
Effectieve herhalingen bij trainen tot spierfalen
Train je tot spierfalen, dan staan je laatste paar herhalingen bekend als ‘effectieve herhalingen’. Deze herhalingen waren uitdagend genoeg om een spiergroeiprikkel te veroorzaken. De vuistregel is dat je er ongeveer 5 hebt in een set tot spierfalen: de laatste 5 herhalingen.
Stel dat je 4 sets van 10 herhalingen maakt. Omdat dit lukt, weten we dat niet elke set tot spierfalen was, misschien zelfs ver ervan af. Je doet 10 reps, maar kon er misschien wel 14. Dus…
Set 1: 10 van de maximaal 14 herhalingen = 1 effectieve herhaling
Set 2: 10 van de maximaal 14 herhalingen = 1 effectieve herhaling
Nu komt er wat vermoeidheid bij kijken, waardoor je vermogen iets daalt. Laten we zeggen: naar 12 á 13.
Set 3: 10 van de maximaal 13 herhalingen = 2 effectieve herhalingen
Nog een klein beetje vermoeidheid erbij.
Set 4: 10 van de maximaal 12 herhalingen = 3 effectieve herhalingen
Dit brengt je op een totaal van 7 effectieve, stimulerende herhalingen. Ondanks dat je 4 sets hebt gedaan. Hoe had je evenveel bereikt kunnen hebben, als je er maximaal 14 kon? Nou, bijvoorbeeld door slechts twee sets te doen.
Set 1: 13 van de maximaal 14 herhalingen = 4 effectieve herhalingen
Wat vermoeidheid treedt op:
Set 2: 13 van de maximaal 13 herhalingen = 5 effectieve herhalingen
Dan kom je op een totaal van 9 (!). Dus waren deze 2 setjes tot (bijna) spierfalen effectiever dan de 4 setjes van 10.
Nu is de waarheid niet zo’n zwart-witte rekensom. We weten niet hoeveel effectieve herhalingen er precies zijn. Dit kan per persoon, per spiergroep, zelfs per set verschillen. Maar de boodschap blijft hetzelfde: 2 sets tot dichtbij spierfalen – waar je je niet blindstaart op een getalletje als eindpunt – zijn effectiever dan 4 sets met een vast aantal reps.
Denk niet in vaste getallen
Het mooie is: train je intensief genoeg, dan hoef je niet zoveel sets te doen. Onderzoek laat zien dat 5 á 6 sets per week voor een spiergroep al genoeg zijn voor groei. Zolang je maar hard genoeg traint. Zelfs 1 set per training, 2 keer per week kan al genoeg zijn.
Train je niet hard genoeg, dan heb je dus meer sets nodig om tot hetzelfde resultaat te komen. Maar al die extra herhalingen geven je ook meer spierpijn, vermoeidheid en herstelduur.
De beste graadmeter is je prestatie. Begin eens met minder sets, en train tot spierfalen. Zie je (langzame) vooruitgang in elke set? Dan zit je goed. Zie je vooruitgang in je eerste paar sets, maar niet in de laatste? Dan kun je die net zo goed schrappen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.