Moet je kin over de stang bij lat-pulldowns en pull-ups?

Je hoort het vaak bij een pull-up: ‘kin over de stang’. Anders telt ‘ie niet. Geldt hetzelfde voor je lat-pulldown? Of kun je het beter helemaal niet doen?

De kin over de stang – chin over bar – is meer een competitieve maatstaf dan eentje gebaseerd op efficiënte training. Voor de één is het misschien makkelijk te doen, voor de ander is het geforceerd. En dat levert problemen op.

Waar moet je stoppen met een lat-pull down of pull-up

Net zoals een squat-techniek verschillende variaties kent, is ook de techniek van een pull-up-beweging afhankelijk van hoe je gebouwd bent. De de lengtes en verhoudingen van je romp en ledematen bepalen tot waar jij moet trekken, niet je kin.

Wat wil je trainen met een lat-pull down of pull-up? Je trek je bovenarmen van boven naar beneden – met een smalle grip – en/of van buiten naar binnen, met een brede grip. Daarbij zie je vaak dat er te ver wordt doorgetrokken. Die kin moet immers over de stang, toch?

Maar op dit punt gebeuren er hele andere dingen. De ellebogen trekken niet meer alleen naar onder, maar een stuk naar achter. De schouders rollen naar voren en de onderarmen zijn niet meer in lijn met de richting waarin je kracht zet.

Hoe ontdek je jouw vorm?

Film een lat-pull down vanaf de zijkant. Kijk wanneer je ellebogen of bovenarmen niet meer naar beneden bewegen, maar naar achter. Als je iets eerder stopt, zitten je onderarmen mooi in de lijn van de kabel. Wijken ze af van deze lijn, dan ben je te ver.

Trek je te ver, dan haal je spanning van de lats en breng je je schouder in een onprettige positie. Omdat je ook niet meer in lijn met de kracht trekt, moeten zwakkere spieren als je triceps ineens werken om de stang op z’n plek te houden. Dat maakt je ook nog eens zwakker. Maak je de beweging efficiënter, dan zul je betrouwbaarder vooruitgang kunnen boeken.

Altijd maar je kin over de stang willen doen, leidt tot vormafbraak. Bovendien is die laatste paar centimeter vaak meer een nekbeweging dan eentje uit de rugspieren. Focus je op de beweging die je wil trainen, niet op een eindpunt dat ooit bedacht is om een pull-up te laten ‘tellen’. Je spieren kunnen helemaal niet tellen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.