Cardio is slecht voor je gains: dit onderzoek zegt precies hoeveel cardio

Misschien ben jij bang je spiermassa te verliezen aan cardio. Misschien ben je een hybride-atleet die het beste uit zijn conditie én kracht wil halen. Dit is voor jou.

Cardio en krachttraining hebben een moeizame relatie. Vooral intensieve cardio zou slecht zijn voor je gains. Genoeg reden voor gym bro’s om het helemaal te skippen, waarom risico lopen?

En ja, cardio kan je gains in de weg zitten. Dat betekent echter niet dat je het helemaal uit de weg moet gaan. De meta-analyse van Wilson et al. (2012) keek naar hoe erg cardio de toename van kracht en spiergroei beperkt.

Hoeveel cardio is te veel cardio?

Cardiotraining en krachttraining vragen verschillende aanpassingen van de spieren. ‘Duuratleten zien geen verandering of lichte groei in type I spiervezels. En een behoud of afname van type II spiervezels’, schrijven Wilson en collega’s.

‘Gewichtheffers en powerlifters zien het liefst een groei in type II spiervezels’. De onderzoekers beschrijven dat deze twee aanpassingen verschillende dingen van het lichaam vragen, en daardoor elkaar in de weg kunnen zitten.

Hoe werkt dat ook alweer met type I, type II spiervezels en spiergroei? Dat lees je hier.

De wetenschappers keken naar cardiotrainingen van 1 tot 5 keer per week, die 20 tot 30, 30 tot 40, 40 tot 50 of 50 tot 60 minuten duurden. Het resultaat is te voorspellen: hoe meer cardio, hoe meer effect. Maar hoe veel is te veel?

Hoe haal je het maximale uit je kracht én je conditie?

Al die exacte cijfers zeggen helaas niet veel. Dit zal namelijk per persoon verschillen. Je trainingsniveau op beide vlakken, drukte en stress in je dagelijks leven en zelfs je genen spelen een rol.

Gelukkig geven de onderzoekers wel wat richtlijnen mee. Dit mag je onthouden:

1.        Conditie en kracht zijn twee aparte aanpassingen, train ze ook apart.

2.        Gecombineerde schema’s met hardlopen deden meer schade dan met fietsen. Kies vaker voor cardiotraining met lage impact op je lijf, zoals fietsen of zwemmen.

3.        Verschil was groter in onderlijf dan in bovenlijf – vooral bij onderlijf-dominante cardio. Plan je trainingen tactisch om je onderlijf te laten herstellen.

4.         De impact andersom, van krachttraining op cardio in gecombineerde training, was veel minder. Wees niet bang je cardio iets af te schalen om je kracht en spiermassa op te bouwen.

5.        Probeer niet allebei tegelijk maximaal te trainen.

Wees niet bang voor cardio

Cardio en krachttraining is als twee glazen vullen onder één waterstraal. Je kunt er één razendsnel vullen, en de ander leeg laten. Wil je ze allebei tegelijk vullen? Dan zul aan snelheid inleveren.

Wat in ieder geval niet werkt, is proberen ze allebei maximaal te verbeteren. Dat betekent namelijk dat je allebei behoorlijk veel en intensief gaat trainen. Dan duurt het niet lang voor je volledig uitgeblust en overtraind bent.

Waar ligt jouw prioriteit? Dat kan pure voorkeur zijn: je wil gewoon trainen voor spiermassa en vindt cardio niet belangrijk. Of functioneel: je wil je kracht en spiermassa opwerken, omdat je conditioneel al sterk bent.

Als je eenmaal een niveau hebt bereikt, lever je dat niet zomaar weer in. Wees in dat geval niet bang om een kant van je training wat af te schalen, om meer nadruk te leggen op die andere.

En als je alleen voor spiermassa wil trainen. Een beetje cardio, tactisch ingepland en op lage intensiteit, gaat echt niet je gains ontnemen. Die verbeterde conditie is ook nog eens een belangrijke voorspeller van gezond oud worden.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.