Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het slapen?

Je denkt waarschijnlijk niet aan slaap als een moment waarop je calorieën verbrandt. Toch is je lichaam ook 's nachts volop bezig. Je ademt, je hart blijft pompen, je lichaam verteert voedsel en cellen worden onderhouden en hersteld. Daarvoor is energie nodig.

Je basaal metabolisme, oftewel BMR, geeft aan hoeveel energie je lichaam in rust minimaal nodig heeft om deze basisfuncties uit te voeren. Volgens Alex Rothstein, bewegingswetenschapper aan het New York Institute of Technology, gaat het daarbij onder meer om ademhaling, bloedsomloop, spijsvertering en herstel op celniveau.

Je verbrandt tijdens het slapen dus calorieën, al is dat natuurlijk niet te vergelijken met wat je tijdens een zware krachttraining of HIIT-sessie verbruikt. Hoeveel het precies is, verschilt bovendien per persoon. Je lichaamsgewicht, spiermassa, activiteit, slaap en gezondheid spelen allemaal een rol.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het slapen?

Gemiddeld verbrand je ongeveer 40 tot 55 calorieën per uur tijdens je slaap. Slaap je zeven uur, dan komt dat neer op ongeveer 280 tot 385 calorieën per nacht. Dat betekent niet dat iedereen met zeven uur slaap automatisch precies binnen dat bereik valt. Mensen hebben verschillende stofwisselingen en hun calorieverbruik in rust kan onder meer worden beïnvloed door lichaamsgewicht, spiermassa, lichamelijke activiteit, medische aandoeningen en medicijnen.

Ook overdag verbruik je natuurlijk energie. Sterker nog: wanneer je wakker bent, verbrand je doorgaans meer calorieën dan tijdens je slaap, simpelweg omdat je beweegt en je spieren gebruikt. Wie wil afvallen, moet slaap daarom niet zien als een soort geheime vetverbrandingsstrategie. De calorieën die je 's nachts verbrandt zijn mooi meegenomen, maar vormen slechts een klein onderdeel van je totale energieverbruik.

Kun je tijdens je slaap meer calorieën verbranden?

Alles wat je basaal metabolisme verhoogt, kan ook het calorieverbruik tijdens je slaap verhogen. Meer spiermassa draagt bijvoorbeeld bij aan een hoger energieverbruik gedurende de dag en nacht. Ook hoeveel je beweegt en wat je eet heeft invloed op je stofwisseling. Regelmatig sporten heeft daarnaast nog een ander voordeel: het kan je slaapkwaliteit verbeteren, wat op zijn beurt weer belangrijk is voor je gezondheid en gewicht.

Wil je je nachtrust optimaliseren, begin dan vooral bij de basis. Ga zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op een vergelijkbaar tijdstip weer op. Bouw een rustige avondroutine op, beperk schermgebruik vlak voor het slapen en zorg voor een donkere, stille en comfortabele slaapkamer. Ook alcohol en cafeïne laat op de avond kunnen je slaap verstoren. Hetzelfde geldt voor een zware maaltijd vlak voor bedtijd. Probeer je laatste maaltijd of snack daarom ongeveer drie uur voor het slapen af te ronden.

Meer calorieën verbranden is niet het doel

Een interessante uitzondering is slaapapneu. Mensen met slaapapneu kunnen tijdens hun slaap theoretisch meer energie verbruiken doordat ademhalen meer inspanning kost. Dat extra calorieverbruik is echter nauwelijks relevant, omdat de slaapkwaliteit er sterk onder lijdt en iemand voortdurend kort wakker kan worden.

En juist die onderbroken slaap kan weer problemen opleveren. Een slechte nachtrust hangt samen met veranderingen in de stofwisseling, meer honger en een grotere voorkeur voor calorierijk voedsel. Je lichaam is dus niet geholpen met een paar extra verbrande calorieën als je daardoor structureel slechter slaapt.

Slaap heeft veel meer invloed op je gewicht

Als het om gewicht gaat, draait slaap dan ook om veel meer dan de calorieën die je tijdens de nacht verbrandt. Zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van je slaap spelen een belangrijke rol. Een chronisch slaaptekort kan invloed hebben op hormonen die je eetlust reguleren. Zo kan het hormoon ghreline, dat honger stimuleert, toenemen terwijl leptine, dat juist bijdraagt aan een verzadigd gevoel, afneemt.

Daardoor kun je overdag meer trek hebben en sneller voor calorierijk eten kiezen. Voldoende slaap helpt juist om je eetlust beter te reguleren en kan ervoor zorgen dat je overdag meer energie hebt om te bewegen en te trainen. Ook je bloedsuiker en insulinehuishouding kunnen door slaaptekort worden verstoord. Daarnaast kan onvoldoende slaap invloed hebben op onder meer cortisol en schildklierhormonen, die allemaal een rol spelen bij de stofwisseling.

Je lichaam gebruikt glucose bovendien niet de hele nacht op dezelfde manier. Het verbruik is hoger wanneer je wakker bent, lager tijdens diepe slaap en ligt daar tussenin tijdens de REM-slaap.

Een goede nacht helpt je ook in de sportschool

De belangrijkste reden om goed te slapen is uiteindelijk niet hoeveel calorieën je tijdens die zeven of acht uur verbrandt. Goede slaap ondersteunt vrijwel alles wat je overdag doet. Volgens Rothstein beïnvloedt slaap onder meer hoe zwaar een training voor je aanvoelt, hoe moe je wordt, hoe goed je je kunt concentreren op je techniek en hoeveel kracht en uithoudingsvermogen je hebt. Ook je herstel na de training wordt erdoor beïnvloed. Je lichaam heeft die herstelfase nodig om zich aan te passen aan de trainingsprikkel en vervolgens sterker en fitter terug te komen.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health US

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.