Afvallen gaat makkelijker met calorieën tellen: zo doe je dat

Afvallen gaat makkelijker door calorieën te tellen. Maar hoe doe je dat precies? Met deze gids lukt het je voortaan.

Calorieën tellen is als je budget bijhouden. Je houdt bij hoeveel je te besteden hebt, zodat je niet meer uitgeeft dan je je kan veroorloven. Maar het kan ook overweldigend, obsessief en als een gedoe voelen. Hoe houd je het simpel?

Stap 1: koop een keukenweegschaal

De keukenweegschaal is je grootste vriend. Als jij je voeding afweegt, weet je precies wat je in moet voeren in je voedingsapp – zoals MyFitnessPal, Chronometer of Mijn Eetmeter. Is dat niet veel extra moeite, alles afwegen?

Valt mee. Normaal doe je je eten in een kom, of op een bord. Nu zet je die kom op de weegschaal en je doet precies hetzelfde. Alleen het getalletje even noteren.

Negatief wegen

Wil je een gepaste hoeveelheid ergens uithalen, zoals een portie pindakaas uit de pot? Negatief wegen betekent dat je de pot op de weegschaal zet en die rest naar nul. Wanneer je er nu iets uithaalt, zie je achter het min-getal precies hoeveel dat is.

Stap 2: wanneer weeg je?

Weeg al je eten wanneer het rauw en onbereid is. Koken of bakken verandert het gewicht, waardoor je informatie niet meer nauwkeurig is.

Stap 3: Vind je caloriebehoefte en macronutriënten

Gebruik een TDEE-calculator om een schatting te maken van hoeveel calorieën je nodig hebt. Pas dit toe door calorieën te tellen. Kom je aan? Verlaag de calorieën. Val je af? Dan houd je het zo.

Nou, hoe ga je die calorieën invullen? Voornamelijk met de macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten.

Bereken je eiwitten: ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht (van streefgewicht)

Eet voldoende vetten: ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht

Vul aan met koolhydraten: de rest van je calorieën kun je hiermee opvullen.

Zie deze getallen als dichtgedrukte richtlijnen. Het maakt niet uit of je een keer je eiwitdoel niet haalt. Of je de ene dag hoger in vetten zit en lager in koolhydraten, of andersom.

Stap 4: eet zoveel mogelijk het bekende

Je weet niet in hoeveel olie een restaurant bakt, of hoeveel kaas er op een bestelde pizza zit. Hoe minder je van de afkomst van je eten weet, hoe meer ruis er in jouw informatie komt. Dat betekent niet dat je nooit meer ergens anders mag eten. Weet alleen dat dit je data wat beïnvloedt.

Stap 5: evalueer en leer

Calorieën tellen is niet alleen getallen opschrijven en wat hoofdrekenen voor je volgende maaltijd. Zoals budgetteren niet alleen maar optellen en aftrekken is. Je analyseert waar je geld aan opgaat, hoe zinvol dat is, wat je meer of minder kan doen.

De echte waarde van calorieën tellen zit in het proces zelf. Je leert wat eiwitrijke voeding is, waar gezonde vetten in zitten en welke bronnen van koolhydraten er zijn. Zo voorkom je dat je er een i fit fits your macros-dieet van maakt: zolang de macro’s kloppen, zit je goed.

Want je kunt koolhydraten uit chips halen, eiwitten uit kibbeling en vetten uit mayonaise. De macro’s zullen goed zijn, maar zo ziet een gebalanceerd dieet er natuurlijk niet uit.

Anderzijds, is hier de 80/20 regel op gebaseerd: Als jij een keer je eiwitdoel haalt door een frikandel speciaal, én toch binnen je caloriebehoefte blijft, dan is dat ook prima. Maak je niet te druk.

Calorie-banking

Hiervoor geldt calorie-bankieren: budgetteren met je calorieën. Een verjaardag met taart gepland, of een diner in het verschiet? Spaar op de overige dagen wat calorieën door iets minder te eten. Zesmaal 200 calorieën sparen geeft je al 1200 calorieën te besteden tijdens die speciale dag.

Een tool, geen obsessie

Is calorieën tellen obsessief? Dat lijkt er misschien op, maar het gaat puur over inzicht en bewustzijn. Niet altijd over alles onder controle hebben. Wie calorieën telt, kan ze ook af en toe niet tellen. Omdat je weet hoe voeding in elkaar steekt.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.