Je traint je borst, maar boekt geen progressie: dit doe je misschien fout
getty Images
Je kent de cable fly waarschijnlijk. Voor de één een favoriet, voor de ander een nietszeggende oefening. Ik vind het een heerlijke oefening, al deed ik 'm mijn eerste jaren in de sportschool verkeerd. Als je vooral je schouders voelt, met veel gewicht moet zwaaien of na een paar herhalingen je techniek instort, valt er waarschijnlijk wat te verbeteren.
5 veelgemaakte fouten bij de cable fly
De cable fly is een uitstekende oefening om je borstspieren gericht te trainen. Met de juiste uitvoering kun je bovendien de nadruk iets verschuiven naar je boven-, midden- of onderborst. Dit zijn de vijf meest gemaakte fouten, en zo doe je de cable fly wél goed.
1. Je gebruikt te veel gewicht
De grootste fout: de stack zo zwaar mogelijk zetten. Bij een cable fly wil je je borstspieren belasten, niet bewijzen hoeveel kilo je kunt verplaatsen. Zodra je moet zwaaien, je romp naar voren beweegt of je schouders het werk overnemen, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
Kies een gewicht waar je 8 tot 12 goede herhalingen mee kunt maken. Gebruik vervolgens progressive overload om te groeien.
2. Je maakt er een chest press van
Bij een fly blijven je ellebogen licht gebogen en verandert die hoek tijdens de beweging nauwelijks. Open je armen gecontroleerd, waarbij je spanning op je borst houdt. Breng vervolgens je armen vanuit je schouders naar elkaar toe.
Denk niet aan het 'duwen' van de handvatten, maar aan het 'naar elkaar brengen van je bovenarmen'.
3. Je laat je schouders het werk doen
Trek je schouders niet steeds naar voren wanneer je de handvatten naar elkaar brengt. Houd je romp stabiel en je schouders laag. Je hoeft je schouderbladen ook niet overdreven hard naar achteren te trekken.
Voel je de oefening vooral aan de voorkant van je schouders? Verlaag dan eerst het gewicht en controleer je techniek.
4. Je laat de kabels terugschieten
De cable fly draait niet alleen om het concentrische gedeelte, ook om het excentrische deel.
Laat de kabels ook gecontroleerd terugkomen. Zo houd je spanning op je borst terwijl je armen weer naar achteren bewegen. Je hoeft geen extreem langzame herhalingen te maken, maar laat het gewicht je in ieder geval niet terugtrekken naar de beginpositie.
5. Je probeert zo ver mogelijk naar achteren te gaan
Een enorme stretch is niet automatisch beter. Open je armen zover als comfortabel is en waarbij je controle en spanning op je borst houdt. Zodra je schouders de beweging overnemen, ben je waarschijnlijk te ver gegaan.
Zo voer je de cable fly goed uit
Zet de kabels ongeveer op borst- tot schouderhoogte en pak de handvatten vast. Zet één voet iets voor de andere en houd je knieën licht gebogen.
Houd je ellebogen licht gebogen en je romp stabiel. Open je armen gecontroleerd en breng ze vervolgens in een vloeiende beweging naar elkaar toe. Knijp je borst aan het einde kort samen en laat de kabels daarna rustig terugkomen.
De cable fly richt zich voornamelijk op de grote borstspier, de pectoralis major. Verschillende delen van deze spier kunnen afhankelijk van de bewegingsrichting meer of minder worden aangesproken.
Welke cable fly moet je doen?
Doel | Kabels | Beweging |
|---|---|---|
Bovenborst | Laag | Omhoog + naar binnen |
Middenborst | Borsthoogte | Recht naar binnen |
Onderborst | Hoog | Omlaag + naar binnen |
Zie deze varianten vooral als een manier om de nadruk te verschuiven. Je borst bestaat niet uit drie volledig los van elkaar te trainen spieren.
Hoe zwaar moet je de cable fly doen?
Ga niet voor het maximale gewicht. Kies een gewicht waarmee je technisch goede herhalingen kunt maken en waarbij de laatste paar herhalingen uitdagend zijn. Voor de meeste sporters is 8 tot 15 herhalingen een prima uitgangspunt.
Je hoeft de cable fly bovendien niet als eerste oefening te doen. Na bijvoorbeeld een bench press en incline press is het een goede manier om je borsttraining af te maken. Wil je juist beter worden in de cable fly of je borst hiermee prioriteit geven? Dan kun je hem eerder in je training zetten.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.