De perfecte burpee en vier variaties (inclusief de HYROX-variant)

Is er iemand die van burpees houdt? Volgens mij haten we ze allemaal — tot we ze goed leren doen. Zo voer je ze perfect uit en maak je 'm zwaarder met vier varianten, inclusief de HYROX-variant.

Het woord 'burpee' is voor veel sporters een synoniem van 'lijdensweg'. Je zult 'm zelf, tenzij je licht masochistisch bent, niet snel in je trainingsschema zetten. Maar ja, als jij je voorbereidt op je volgende HYROX, dan weet je dat je ze toch echt eens moet oefenen. Bang voor burpees? Niet jij. Want jij weet nu hoe je ze goed uit moet voeren. En voor de echte liefhebber hebben we ook nog een aantal pittige burpee-varianten.

Hoe voer je burpees goed uit?

Nooit meer twijfelen, dit is hoe je een klassieke burpee perfect uitvoert.

1. Begin rechtop met je voeten op schouderbreedte
2. Squat naar beneden en plaats je handen plat op de grond tussen je voeten
3. Spring met je voeten naar achteren in een push-uppositie, waarbij je je schouderbladen, buikspieren en bilspieren aanspant. Je voeten moeten iets breder uit elkaar staan ​​dan schouderbreedte
4. Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken. Doe dit gecontroleerd en laat jezelf niet vallen
5. Tik met je borst de grond aan en duw jezelf weer omhoog in de push-up positie
6. Spring of stap met je voeten naar voren terug naar de squatpositie
7. Spring krachtig recht omhoog, met een volledige strekking van enkel, knie en heup
8. Land gecontroleerd op de grond en begin weer bij 1.

Vier burpee-varianten waaronder de HYROX-burpee

Wanneer je de klassieke burpee onder controle hebt, kun je jezelf aan een van deze uitdagende varianten wagen. Elke variant heeft z'n eigen voordelen en specifieke techniek. De burpee broad jump ken je waarschijnlijk al van je HYROX-training.

Tuck Jump Burpee

Waarom: Deze variant legt meer focus op explosiviteit in het springen.

Zo doe je 'm:

1. Start zoals bij een klassieke burpee, tot het moment dat je met je borst de grond aantikt
2. Trek je voeten terug naar de squatpositie en spring zo explosief en hoog mogelijk omhoog
3. Terwijl je springt, trek je je knieën kort omhoog richting je borst, voordat je weer veilig landt.

Hand Release Burpee

Waarom: Helpt je bij het inslijpen van de techniek, doordat je de snelheid eruit haalt. Je schouders staan net iets minder lang en constant onder druk en de spieren van je bovenrug zullen ook aangesproken worden bij het hand-release-moment.

Zo doe je 'm:

1. Start zoals bij een klassieke burpee en pauzeer op het moment dat je met je borst de grond aantikt
2. Nu trek je beide handen omhoog van de vloer voor één volle tel
3. Duw jezelf weer omhoog met je handen en vervolg de burpee als normaal.

Burpee Broad Jumps (HYROX-variant)

Waarom: grotere explosieve activatie van de spieren in je achterste keten. Deze plyometrische kracht vertaalt zich beter naar veldsporten, springen en sprinten dan de klassieke variant. En je moet 'm kunnen voordat je aan HYROX begint.

Zo doe je 'm tijdens HYROX:

1. Zet je handen net voor je tenen op de grond, schop je benen naar achteren en voer de push-up uit
2. Stap of spring terug naar de squatpositie. Let op: je voeten mogen niet verder naar voren dan waar je handen stonden
3. Spring nu vanaf twee voeten zo ver mogelijk naar voren en let op dat je ook weer op twee voeten landt, en begin weer bij stap 1.

Single-leg burpee

Waarom: Deze is écht uitdagend, omdat-ie een unilaterale uitdaging biedt.

Zo doe je 'm:

1. Je doet precies hetzelfde als bij een gewone burpee, alleen dan op één been. Deze variant daagt balans en unilaterale kracht uit
2. Zak in pistol squat of zo ver mogelijk naar beneden als je kunt. Ook tijdens de push-up leun je op één been voor balans
3. Zorg dat je deze burpee-variant langzaam en met controle uitvoert.

Hoe voeg je burpees aan je trainingsschema toe?

Burpees zijn een goede tool om conditie, kracht, explosiviteit en coördinatie te trainen — mits je ze goed uitvoert. Trap er niet in: snelheid is niet belangrijk. Dat zal je ook tijdens HYROX merken. Wees slim: slow is smooth, smooth is fast.

In je trainingsschema kun je 3 à 4 rondes burpees opnemen. Setjes van 20 seconden werken, 40 seconden rusten. Ben je in maximaal vier minuutjes klaar. Focus ook in je training op technische perfectie, in plaats van snelheid.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.