Hoe je kunt bulken zonder onnodig vet aan te komen – 5 stappen om het goed te doen
©Sander Dalhuisen; Unsplash
Nieuw onderzoek laat zien dat simpelweg meer calorieën eten je spiergroei niet versnelt, maar wél zorgt voor snellere vettoename.
Bij bulken geldt: meer is niet altijd beter, en sneller is niet per se slimmer. Het zou mooi zijn als bulken betekende dat je alles kunt eten waar je zin in hebt, wanneer je maar wilt. Toch wijst onderzoek uit dat een bescheiden calorie-overschot en een meer geleidelijke gewichtstoename beter zijn voor je lichaamssamenstelling.
‘Ben je aan het bulken? Als je te snel aankomt, kom je vooral vet aan,’ zegt coach en inspanningsonderzoeker Jeff Nippard. ‘Ga je te langzaam, dan laat je mogelijk spiergroei liggen.’
Nippard verwijst naar een recente studie van acht weken onder ervaren krachtsporters waarin verschillende snelheden van gewichtstoename met elkaar werden vergeleken. ‘In een nieuwe bulkstudie trainden 17 ervaren lifters acht weken lang,’ legt hij uit. ‘Eén groep bulkte langzaam en kwam ongeveer 1% van hun lichaamsgewicht per maand aan. De andere groep bulkte sneller en kwam ongeveer 3% per maand aan.’
‘Beide groepen bouwden ongeveer evenveel spiermassa op, maar de snelle bulkers kwamen duidelijk meer vet aan.’ Met andere woorden: een groter en sneller calorie-overschot leverde geen extra spiermassa op, alleen extra lichaamsvet.'
‘Er is wel een uitzondering,’ zegt Nippard. ‘Als je net begint met krachttraining, kun je iets sneller bulken en toch vooral spiermassa winnen.’ Hij verwijst naar eerder onderzoek onder beginners, waarin deelnemers vier keer per week trainden en in acht weken 6,5 pond aankwamen met nauwelijks vettoename.
‘Begin je net met bulken, dan kun je mikken op een gewichtstoename van ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week,’ zegt hij. ‘Na je eerste zes maanden krachttraining is het verstandig om het tempo te verlagen. Dan is ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per maand een logischere richtlijn.’
Hoe je kunt bulken met zo min mogelijk vettoename
Vooral voor ervaren krachtsporters lijkt een langzame, gecontroleerde gewichtstoename net zoveel spiergroei op te leveren, maar met minder onnodige vetaanzet. Helemaal voorkomen kun je vettoename meestal niet, maar je kunt wel sturen op de volgende punten:
1. Kies voor een gematigd calorie-overschot dat spiergroei ondersteunt en richt je op een gewichtstoename van ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per maand. Stem dit af op je trainingsniveau en je uitgangssituatie.
2. Een dagelijks overschot van zo’n 200 tot 400 calorieën is doorgaans voldoende. Meer eten versnelt de spiergroei waarschijnlijk niet, maar vergroot vooral de kans op extra vetopslag.
3. Zorg voor voldoende eiwitinname: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit bevordert herstel en maximaliseert de spiereiwitsynthese.
4. Ben je relatief nieuw met krachttraining, dan heb je mogelijk niet eens een calorie-overschot nodig. Beginners kunnen vaak al spiermassa opbouwen rond onderhoudsniveau, en soms zelfs met een klein tekort, mits de training progressief is en de eiwitinname op orde.
5. Kijk naar de trend in je gewicht in plaats van naar dagelijkse schommelingen op de weegschaal. Gaat je gewicht snel omhoog zonder dat je prestaties verbeteren, dan zit je waarschijnlijk te hoog in je calorie-overschot.
Dit is een vertaling van Men's Health UK.