Bro-split of full body? Dit is wél belangrijk aan jouw trainingssplit

Welke trainingssplit is het beste voor spiergroei? In plaats van je daar druk om te maken, is het beter te ontleden wat een split voor je doet.

Een trainingssplit is niets meer dan een logische benaming voor jouw schema. Het geeft structuur en herkenbaarheid. Maar train je benen apart of samen met andere spieren? Doe je biceps samen met je rug, of juist niet? De mal waarin je jouw trainingen giet zijn lang niet zo heilig als soms gepretendeerd wordt. Wat is dan wél belangrijk?

Doe de juiste oefeningen

Een schema vertelt natuurlijk wat je gaat doen voor de dag. Zodat je niet naar binnenloopt en uit je duim zuigt wat je gaat doen. Waarom dat belangrijk is? Omdat je progressie wil boeken. En dat is meetbaar als jouw omstandigheden zo veel mogelijk hetzelfde zijn.

Dat houdt in dat je per spiergroep een aantal oefeningen kiest en deze voor langere tijd aanhoudt. Ook wil je dat deze oefeningen tijdens je trainingen in ongeveer dezelfde volgorde blijven staan.

Verdeel je rust en energie

Het kan ook tactische doeleinden hebben. Bijvoorbeeld door te zorgen dat je genoeg herstelt. Je traint dus niet twee dagen achter elkaar je borst, en doet ook niet zes oefeningen voor je armen op één dag.

Jouw schema verdeelt de last. De ene keer spiergroepen A en B, de andere keer C en D. Voordat A of B weer terugkomt in je schema, wil je in ieder geval 48 uur ertussen hebben voor voldoende herstel.

Frequentie voor spiergroei

Daarmee geeft een schema ook aan hoe vaak je een spiergroep traint. Je wil elke spiergroep minstens twee keer prikkelen in een week. Maar je kunt spieren ook drie, of soms zelfs vier keer per week trainen.

Een hogere frequentie kán voordeliger zijn, maar onderzoek geeft de voorkeur aan tweemaal per week met meerdere sets. In ieder geval kan het geen kwaad en gaat het vooral om: wat heeft jouw voorkeur? Als jij je biceps trainen fantastisch vindt en dit het liefst zo vaak mogelijk wil, doe dat lekker.

Volume en intensiteit managen

Als jij weet wanneer, hoe vaak en hoe veel je een spiergroep traint, heb je ook het aantal sets. Stel dat je er nu achter komt dat je progressie vastloopt. Dan herstel je waarschijnlijk niet goed van je trainingen.

Nu kun je dit makkelijk afschalen wanneer je een beeld hebt van wat je precies doet in een week. Wanneer dit schema er niet is, kun je nooit goed finetunen.

De mal is niet belangrijk

Nu, het punt van dit artikel. Dít is de toegevoegde waarde van een trainingssplit. Wélke dat precies is, of hoe het eruit ziet, maakt niet uit. Het hoeft niet eens logisch te zijn – volgens de publieke opinie dan.

Wil jij je biceps trainen op leg day? Of verdeel je je benen liever in quadriceps, kuiten en billen, je hamstrings op een ander moment te trainen? Prima.

Triceps na borst, of na rug? Maakt niet uit. Grote spiergroepen als schouders en rug samen? Maakt niet uit. Zolang je iedere spiergroep minstens twee keer per week traint, je vooruitgaat en plezier hebt, dan is je split effectief. In welke mal dat dan gegoten is? Dat is niet belangrijk.

Technisch gezien kun je dus nog steeds af en toe ‘doen waar je zin in hebt’, in plaats van altijd aan een schema te houden. Vooral met meer ervaring. Als jij weet welke oefeningen je moet doen, in welke volgorde en je bent even klaar met je huidige schema, dan is even freewheelen echt niet zo erg.

Of, je hebt legday maar enorm zin om ook even je armen te trainen. Doe dat dan en skip ze tijdens je volgende bovenlijftraining. Conclusie: structuur is goed, en nodig voor progressie. Maar de vorm van die structuur is niet meer dan wat tegenwoordig sociaal geaccepteerd is. En je hoeft echt niet te kiezen wat iedereen doet. Natuurlijk zijn het goede richtlijnen, maar wijk er gerust iets van af om er wat van jezelf in te stoppen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.