Een ijzersterke conditie is niet genoeg: dit heb je nodig voor goede prestaties
Harrison May
Je ademhaling bepaalt meer dan alleen hoeveel lucht je binnenkrijgt. Volgens coaches, topsporters en wetenschappers heeft de manier waarop je ademt direct invloed op stress, herstel en prestaties.
In een yogastudio in Amsterdam-West ontdek ik waarom steeds meer atleten breathwork inzetten om beter te presteren én meer rust te vinden. Op een vrijdagochtend stap ik een serene yogastudio in Amsterdam-West binnen. Daar ontmoet ik Bob van der Gronde, regisseur van de documentaire Air hunger. In die film onderzoeken atleten, wetenschappers en journalisten van over de hele wereld hoe ademhaling sportprestaties kan verbeteren. Vandaag ben ik hier om zelf te ervaren wat breathwork met je doet.
Van stress naar rust
En voordat je ademhaling direct in de spirituele hoek zet: lees even door. Robbin begeleidt de sessie. Hij is ademcoach en gewend aan sceptische reacties. ‘Maar dit is niet zweverig, dit is gewoon fysiologie’, zegt hij. Robbin werkt met artiesten, ondernemers en topsporters; mensen die chronisch ‘aan’ staan.
Deze high performers trainen alles, behalve hun zenuwstelsel, ze kunnen de uitknop niet meer vinden.
Volgens Robbin draait alles om het autonome zenuwstelsel, dat grofweg twee standen kent: stress of rust. ‘Als je stress hebt, schakelt je lichaam naar fight-or-flight. Je ademhaling versnelt, je hartslag gaat omhoog en je systeem gaat in de overleefstand. Dan kun je als topsporter wereldkampioen worden, maar je alsnog leeg en ongelukkig voelen. Want als je onderweg bent leeggelopen, wat is die overwinning dan nog waard?’
Volgens hem kun je ver komen op discipline, wilskracht en mindset, ook met een ontregeld zenuwstelsel. ‘Maar onder die prestaties zit vaak een andere vraag: hoe houd ik dit eigenlijk vol?’
De oplossing begint bij veiligheid: ‘Je zenuwstelsel moet het signaal krijgen dat het veilig is. En ademhaling is daarvoor een van de krachtigste tools. Een snelle, oppervlakkige ademhaling vertelt je lichaam dat er gevaar dreigt. Als je niet terugschakelt, blijft je lijf in stress hangen. Je lichaam is objectief: het reageert op wat jij erin stopt.’
Niet meer, maar beter ademen
De grootste misvatting over ademhaling? Dat meer zuurstof altijd beter is. ‘Zelfs als je denkt dat je zuurstof tekort komt, zit je meestal nog tussen de 95 en 99 procent saturatie (het percentage zuurstof in je bloed, red.)’, zegt Robbin. ‘Het probleem is juist dat veel mensen te veel ademen: te snel, te hoog en te vaak.’
En dat heeft gevolgen. Door overmatig ademen daalt de hoeveelheid CO2 in je lichaam. Daardoor kan zuurstof juist minder goed worden afgegeven aan je spieren en cellen. ‘Het gaat dus niet om méér ademen, maar om functioneler ademen. Een goede ademhaling komt niet vanuit je borst of schouders, maar vanuit lengte en diepte. In door je neus, richting je buik.’
Waarom conditie niet genoeg is
Iemand die in Robbins aanpak gelooft, is Glory-zwaargewicht Levi Rigters. ‘We hebben lang intensief samengewerkt’, vertelt hij. ‘Inmiddels is het meer vriendschap dan coaching. Ik gebruik het ademwerk nu vooral gedurende de dag, in plaats van alleen tijdens losse sessies.’
Voor een kickbokser is controle over stress cruciaal. In de ring schakelt het lichaam direct naar overlevingsmodus en je hebt een ijzersterke conditie nodig om die vijftien minuten te doorstaan. Toch is er een moment waarop ademhaling het wint van conditie.
Robbin: ‘Je kunt je conditie optimaal trainen, maar je ademhaling is het fundament waarop je prestaties zijn gebouwd. Als Levi in de ring naar lucht staat te happen, is ademhaling zijn obstakel - niet zijn conditie. Dan is de cardiovasculaire capaciteit er misschien wel, maar schiet het zenuwstelsel in overdrive. Vaak gaan je gedachten daar direct in mee: red ik het wel, heb ik nog wel genoeg energie om de wedstrijd af te maken?’
Comfort vinden in paniek
Ademhaling helpt niet alleen om stress te reguleren, maar ook om sneller te herstellen. ‘Wie hard traint, moet ook hard herstellen’, zegt Robbin.
Levi merkte dat zelf tijdens zware trainingsperiodes. ‘Ik wilde beter presteren, maar liep vooral tegen mijn herstel aan. Slecht ademen werkte daarin tegen, zowel tijdens trainingen als tussen rondes in de ring.’
Daarom begon hij breath holds te trainen: diep inademen door de neus, volledig uitademen en vervolgens de adem even vasthouden. ‘Door dat steeds langer vol te houden, leerde ik omgaan met paniek en ademnood. Dat lijkt enorm op wat je vlak voor of tijdens een wedstrijd voelt: stress, spanning, chaos. Hoe vaker je dat gevoel opzoekt, hoe meer rust je erin vindt.’
Voor een wedstrijd gebruikt hij ademhaling vooral om gefocust te blijven. ‘Ik probeer zo veel mogelijk in mijn lijf te blijven en niet mee te gaan in alle gedachten die opkomen.’
Sinds de sessies met Robbin merkt Levi duidelijk het verschil. ‘Vroeger kwam ik na een ronde helemaal kapot in de hoek aan, happend naar lucht. Nu probeer ik rechtop te blijven staan en bewust te ademen, zodat ik sneller herstel. Je ademt niks weg, maar je leert rust vinden in de situatie die er is. Hoe vaker je dat ervaart, hoe meer je beseft: ik ga niet dood. Koppie erbij, rustig in door je neus, uit door je mond, dan wordt het minder.’
Onrust als baseline
Even terug naar Amsterdam-West. Ook ik begin de sessie met breath holds. Ik adem diep in, sluit mijn ogen, adem volledig uit en houd mijn adem vast. Na vijftien seconden hap ik alweer naar lucht. Ik blijk een van de eersten in ademnood.
Wat zegt dat? ‘Er is geen goed of fout’, stelt Robbin mij gerust. ‘Alleen feedback. Je ademhaling vertelt iets over je staat van zijn. High performers zijn gewend om onder druk te staan. Ze kunnen daar vaak goed mee omgaan. De vraag is alleen: hoe gereguleerd zijn ze echt? Vaak is het antwoord: niet.’
Volgens hem zijn we extreem goed geworden in doorgaan. ‘We doen alles op discipline en mindset, maar vergeten stil te staan bij hoe we ons eigenlijk voelen. Zeker mannen leren niet om te voelen. Wel om te presteren, bereiken en doen.’
En juist daar ontstaat vaak het probleem: ‘Veel mensen raken verslaafd aan dopamine en adrenaline. Hun zenuwstelsel voelt zich alleen nog veilig in stress. De meest succesvolle mensen hebben vaak de slechtst gereguleerde zenuwstelsels.’
Daarom ziet hij ademhaling niet als zomaar een hack. ‘Ademen is geen quick fix om je zenuwstelsel onder controle te krijgen. Het moet onderdeel worden van een groter geheel: gedrag, omgeving, emoties en patronen. Pas dan kunnen je lijf en hoofd echt ontspannen.’
9 feiten over breathwork
01 | Je ademt gemiddeld 20.000 keer per dag, ongeveer 14 keer per minuut. Te snel ademen versterkt stress. Idealiter adem je 5 tot 6 keer per minuut.
02 | Het gevoel dat je moet ademen ontstaat meestal niet door zuurstoftekort, maar door een stijging van CO2 in je bloed.
03 | CO2 is niet de vijand. Het helpt juist om zuurstof af te geven aan je spieren en organen.
04 | Je kunt jezelf trainen om meer CO2 te verdragen. Door breath holds verschuift de grens waarop je brein paniek ervaart.
05 | Je neus is gemaakt om te ademen. Je mond niet. Neusademhaling verwarmt, filtert en bevochtigt lucht én produceert stikstofmonoxide, dat je luchtwegen helpt openen.
06 | Hoe je ’s nachts ademt, beïnvloedt hoe je wakker wordt. Levi slaapt daarom met tape op zijn mond om neusademhaling te stimuleren.
07 | Topsporters gebruiken breathwork om sneller te herstellen. Levi had vroeger twee dagen nodig om te herstellen van zware sparringsessies, nu vaak nog maar één.
08 | Tijdens langere breath holds spreekt je lichaam een natuurlijke reserve rode bloedlichaampjes aan. Dat effect wordt soms vergeleken met natuurlijke bloeddoping.
09 | In de documentaire Air hunger zagen onderzoekers tijdens breathwork activiteit in hersengebieden die gelinkt zijn aan psychedelische ervaringen.
Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.