Box squat perfect uitvoeren? Vink deze hokjes af

De barbell squat is een basisoefening voor alle soorten krachttrainingen. Maar de compoundoefening kan echter moeilijk te leren zijn, en een van de moeilijkste aspecten ervan is het naar de juiste diepte zakken. Voor sommige mensen kunnen knieproblemen het moeilijk maken om door een volledig bewegingsbereik te werken. Anderen zijn misschien meer gefocust op het perfectioneren van hun standaard squat, dus willen ze hun trainingen aanvullen met secundaire oefeningen die kunnen helpen hun vorm te verfijnen. Eén beweging is een goede keuze voor al deze lifters: de box squat.

De box squat ziet er op het eerste gezicht eenvoudig uit. Maak een standaard squat met een box achter je, ga erop zitten en ga dan weer rechtop staan. Makkelijk, toch? Niet als je de echte voordelen van de box wilt benutten. Het maximale uit de beweging halen is iets ingewikkelder dan dat, vooral als je hoopt verbeteringen te zien in je standaard barbell squat-vorm. Je moet bijvoorbeeld rekening houden met de hoogte van het platform waarop je neerzakt, en er zijn enkele subtiele details die je moet volgen voor succes. Men's Health US' fitnessdirecteur Ebenezer Samuel legt uit.

Hoe doe je de box squat goed?

• Hang een barbell met gewicht in een squatrek, met een box achter je waar je op kunt gaan zitten. Voor beginners moet de box een hoogste hebben ​​waarbij je dijen evenwijdig aan de grond zijn als je erop zit.
• Ga onder de stang staan ​​en trek jezelf erin omhoog. Creëer spanning over de schouderbladen terwijl je de barbell op het vlezige gedeelte van je traps legt — niet op je nek. Het gewicht moet de hele tijd comfortabel en neutraal kunnen blijven liggen.
• Duw omhoog om de stang van de haak te halen voordat je een stap achterwaarts richting de box zet.
• Verplaats je voeten zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte en je standaard hurkpositie, met je tenen iets naar buiten gericht.
• Duw je achterwerk naar achteren en laat je langzaam en gecontroleerd zakken, terwijl je knieën uit elkaar duwt om een verticale scheenbeenhoek te behouden.
• Wanneer je kont de doos raakt, stop dan. Stuiter niet van het platform af terug naar boven en houd kernspanning vast om je positie vast te houden.
• Duw jezelf explosief omhoog door je voeten hard de grond in te duwen, terwijl je billen zich aanspanning in heupextensie.

Gebruik deze extra inzichten van Samuel om je herhalingen te perfectioneren.

Houd verticaal

Eb zegt: 'Het mooie van de box squat is dat je je kunt concentreren op het behouden van een verticaal scheenbeen. Met de box kan je beter concentreren op het achterover leunen. Hiervan moet je profiteren door je scheenbeen bij elke herhaling verticaal en loodrecht op de grond te houden. Je scheenbeenhoek verandert nooit tijdens een box squat.

Dat zal leiden tot minder druk op je knieën (daarom is de box squat een goede optie als je knieproblemen hebt), en het vereist minder mobiliteit in je achillespees (wat geweldig is als je al een tijdje niet gesquat hebt). Dit verschilt ook enorm van andere squatvarianten; bij de back- en front-squats, en zelfs bij de goblet-squats, zal de knie iets naar voren verschuiven, waardoor de hoek van je scheenbeen weg van de verticale positie wordt verschoven.'

Sta breed

Eb zegt: 'Het behouden van een verticaal scheenbeen gebeurt niet vanzelf, vooral niet als je je normale squathouding gebruikt. Als je maar iets breder staat dan schouderbreedte, zul je merken dat je knieën naar voren wijzen, tenzij je bijzonder mobiel bent.

Om dat te voorkomen, moet je dus een bredere houding aannemen en je tenen meer naar buiten richten. Dit zal ook helpen om zowel je bilspieren als je kleinere heupabductoren aan te zetten, die beide in het dagelijks leven vaak onderbenut worden.'

Land met controle

Eb zegt: 'De box is een hulpmiddel om posities te vinden, maar het is geen kruk om op te zitten. Plof of stoot dus niet op de doos, maar houd controle en beweeg je romp langzaam naar beneden. Hoe langzamer hoe beter. Wees niet bang om 3 tot 5 seconden de tijd te nemen om naar de box te zakken, zodat wanneer je kont de box raakt, je er slechts lichtjes op tikt.

Je ontwikkelt ook corestabiliteit; als je zakt, beweegt je romp niet recht op en neer. In plaats daarvan zal het in een lichte voorwaartse hoek verschuiven, net zoals wanneer je een traditionele back squat doet. Het extra voordeel hier: je bouwt excentrieke kracht en controle op in zowel je hamstrings als je bilspieren.'

Schommelen is niet toegestaan

Eb zegt: 'Als je op de box landt, land je met je bovenlichaam iets naar voren gebogen. Je ziet weleens mensen op de box zitten, naar achter bewegen en vanuit die beweging naar voren wiegen om weer op te staan. Doe dit niet; het enige wat je doet is momentum genereren om uit de squat te komen, waardoor je beenspieren minder hard hoeven te werken.

Land in plaats daarvan op de box en vergrendel je core, waarbij je dus de hoek van je romp behoudt. Concentreer je vervolgens op het duwen vanuit de benen. Dit is waar je de kracht van de box squat zult voelen: je hebt je bilspieren en hamstrings nodig om te bewegen, zeker vanuit stilstand op de box, en daarmee bouw je een hoop kracht op.'

Raap jezelf bijeen

Eb zegt: 'Haast je niet door je box squats heen. Beschouw elke herhaling als zijn eigen gevecht: een langzame en zeer gecontroleerde verlaging, gevolgd door een gecontroleerde stop en vervolgens een explosieve beweging vanaf de box. Nadat je een herhaling hebt voltooid, reset je je lichaam, je geest en je ademhaling om je volgende herhaling weer technisch perfect te houden.

Dit verhaal werd eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg Men's Health op Facebook en Instagram.