Bovenbenen trainen? Na 10 minuten op de leg extension skip jij de squats

De leg extension is het ultieme apparaat om snel je bovenbenen te prikkelen. Daarbij traint deze oefening alle vier de delen van de quadriceps, in tegenstelling tot bijvoorbeeld squats. Bang dat je benen onderprikkeld zijn van alleen wat leg extensions? Niet na deze methode.

Of je nu haast hebt, je weinig energie hebt voor een uitgebreide benen training, of je gewoon je legday lekker wil beginnen, met deze methode ben je binnen 10 minuten weer van het apparaat af en hoef je eigenlijk je bovenbenen niet meer te trainen.

Unilaterale supersets voor krachtige quadriceps

Deze ‘supersets’ zijn niet alleen goed voor spieropbouw. Verbaas je niet als je werkgewicht op de leg extension binnen een paar weken door het dak schiet; het maakt je namelijk ook direct zo sterk als wat op dit apparaat.

Warm eerst allebei je benen apart op met alternating leg extensions. Hierbij duw je het gewicht eerst met rechts weg, daarna met links. Zo wissel je een aantal keer af. Warm hier op tot een gewicht waarmee je 5 á 6 herhalingen kunt uitvoeren.

Klaar voor je werkset? Met het gekozen gewicht ga je setjes maken van slechts 2 tot 3 herhalingen. Je doet eerst een set met rechts, rust een minuut, dan een set met links. Blijf een minuut rusten en herhaal dit tot je 3 á 4 sets hebt volbracht.

Je hebt nu enkele korte sets met maximale krachtsinspanningen gemaakt. Rust nu 2 minuten en ga dan voor de laatste set: alternating leg curls tot falen. Dus weer links, rechts, links, rechts, zoals in de warming up. Alleen nu ga je door tot je niet meer kan.

Door de minirust die beide benen elkaar steeds gunnen, kun je misschien wel 7 of 8 herhalingen per been maken met dit zware gewicht. Let op: als je het niet gewend ben om relatief zwaar te trainen met deze oefening, is het beter om dat eerst op te bouwen met reguliere sets in je training. Daarnaast zou je deze methode ook met bijvoorbeeld je 8 á 10RM kunnen doen, waar je 5-7 herhalingen per setje maakt.

Waarom werkt unilateraal en zwaar trainen?

Om kracht op te bouwen, is trainen tot falen lang niet nodig. Voor spiergroei helpt het zeker om dicht bij spierfalen te zitten. Afgaande op de theorie van effectieve herhalingen, wil je daar niet verder dan 5 herhalingen van af zitten. 

Door het zware gewicht van deze sets, werk je binnen de 5 effectieve herhalingen – je kan er maximaal namelijk maar 5. Tegelijkertijd zit je ver genoeg van falen of om je krachtprogressie er niet onder te laten lijden.

De eerste paar sets, waar je steeds om en om je benen traint met een minuut ertussen, zijn dus zowel goed voor kracht als spiergroei. Vervolgens sluit je af met een setje tot falen om de grootste spiergroeiprikkel nog eens toe te voegen.

Ook unilateraal – één been tegelijk trainen – werken, leent zich hier perfect voor. Wanneer je twee benen tegelijk traint, ervaren ze het bilaterale krachttekort. Omdat je brein de aandacht moet verdelen over twee benen, is je kracht minder groot dan wanneer maar één been de volle attentie krijgt.

Tot slot zijn lage reps makkelijker om van te herstellen, waardoor je deze training vaker per week kan doen, en hebben relatief zware gewichten veel meer effect op de stijfheid van pezen. Zo maak je die ook nog eens sterker om blessures te voorkomen.

Bespaar tijd, verzamel gains

Deze methode is dus niet alleen snel en geschikt voor haast. Het is een geweldige manier om jouw bovenbenen en leg press naar een hoger niveau te tillen.

Ga jij ‘m binnenkort proberen?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.