Bouw snelle spiermassa met deze arm-routine van 30 minuten
Unsplash
Geen zin om urenlang in de sportschool te staan om die pomp na te jagen? Schakel dan over op supersets. In nog geen half uur jaag je je spieren volledig vol, en bespaar je tegelijk bakken aan tijd.
Wat zijn supersets en waarom werken ze?
Supersets: samen met drop sets, vallen onder ze wat je 'geavanceerde hypertrofietraining' noemt. Simpel gezegd: technieken die je inzet wanneer je de basis onder de knie hebt en méér uit je training wilt halen. Mits goed geprogrammeerd, leveren supersets meer spiergroei op in minder tijd.
Bij supersets voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit, zonder rust ertussen. Pas daarna neem je pauze. Train je daarbij tegengestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps, dan spreken we van antagonistische supersets, en die zijn bijzonder efficiënt.
Voor wie zijn supersets geschikt?
Supersets zijn geen beginnerstool. Als je techniek, trainingsvolume en herstel nog niet op orde zijn, sla je stappen over. Er bestaan geen shortcuts in spieropbouw. Eerst de basis, dán pas dit soort intensieve methodes.
Maar: train je al consistent, ken je je lichaam en zoek je naar tijdefficiëntie? Dan zijn supersets een gamechanger.
Waarom antagonistische supersets zo effectief zijn
Bij antagonistische supersets werkt de ene spiergroep terwijl de andere herstelt. Resultaat:
- Kortere trainingstijd
- Hoge trainingsintensiteit
- Meer spieractivatie
- Hoger calorieverbruik en EPOC-effect
Volgens meerdere studies kan deze aanpak zelfs leiden tot meer kracht- en spiergroei in minder tijd.
30 minuten armtraining met supersets
Deze armroutine is samengesteld door Rubén García, een Spaanse expert in fitness.
Superset 1
- Hammer curl – 3 x 8
- Triceps extensions – 3 x 8
Rust: 120 sec
Superset 2
- Preacher curl – 3 x 8
- Skull crusher – 3 x 8
Rust: 120 sec
Superset 3
- Bayesian curl – 3 x 12
- Katana extension – 3 x 8
Rust: 120 sec
Superset 4
- Lateral raises – 4 x 12
- Onderarm curl – 2 x 15
Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health Spanje
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.