Bouw grotere, sterkere schouders met lichte gewichten dankzij de ‘6 Ways’

Als je schoudertraining pas echt serieus voelt wanneer je zware dumbbells boven je hoofd drukt, kan de 6 Ways-oefening van John Meadows je kijk op het begrip ‘zwaar’ weleens veranderen. Ideaal wanneer je geen zware gewichten tot je beschikking hebt.

De 6-ways shoulder raise is een ongelooflijk effectieve manier om je schouders te laten branden. Het interessantste is misschien wel hoe weinig gewicht je ervoor nodig hebt. Meadows zelf gebruikte dumbbells van 10 lb (ongeveer 4,5 kilo). En heb je die schouders van hem gezien? Het zou al knap zijn als jij ze met gewichten van twee kilo kunt. Dat komt doordat één herhaling niet simpelweg uit één beweging bestaat. Je beweegt de dumbbells zijwaarts van je lichaam, brengt ze in een boog naar voren, tilt ze boven je hoofd en draait vervolgens de hele beweging om zonder de gewichten neer te leggen.

Zo doe je de 6 Ways

De ‘6 Ways’ was een van de kenmerkende oefeningen van de inmiddels overleden fitnesscoach John Meadows. Hij rekende hem tot zijn beste schouderoefeningen en gebruikte hem als finisher om een training af te sluiten met een flinke schouderpomp.

Om dat te bereiken schreef hij doorgaans drie sets van tien herhalingen voor. Als je die herhalingen opsplitst in de zes afzonderlijke bewegingen waaruit iedere herhaling bestaat, kom je uit op 180 bewegingen die je schouders moeten uitvoeren. Alleen dat al maakt duidelijk waarom je beter niet naar de gewichten kunt grijpen die je normaal voor lateral raises gebruikt.

• Ga rechtop staan of ga op een bankje zitten met in beide handen een lichte dumbbell naast je lichaam.
• Til de dumbbells zijwaarts van je lichaam tot je armen parallel aan de grond zijn.
• Breng de dumbbells vanaf hier in een boog naar voren, totdat ze elkaar bijna voor je gezicht raken. Houd je armen daarbij volledig gestrekt.
• Til de dumbbells vervolgens recht omhoog totdat ze boven je hoofd zijn. Houd je armen gestrekt: maak hier geen shoulder press van.
• Draai de beweging nu precies om. Laat de dumbbells eerst voor je zakken, beweeg ze vervolgens in een boog terug naar de positie bovenaan de lateral raise en laat ze tot slot weer naast je lichaam zakken.
• Tel de zes stappen in je hoofd mee, zodat je zeker weet dat je alle bewegingen uitvoert:

1. Lateral raise
2. Naar voren bewegen
3. Boven je hoofd brengen
4. Naar voren laten zakken
5. Terug naar de zijkanten bewegen
6. Naar de beginpositie laten zakken

© Phil Hayes

De voordelen

1. Bouw je schouders op met lichte gewichten

Het grote voordeel is dat je je schouders extreem hard kunt laten werken zonder de zwaarste dumbbells uit het rek te pakken. Daardoor kun je makkelijk je schouders trainen, ook als je even geen zware gewichten voorhanden hebt.

Tijdens het grootste deel van iedere herhaling zijn je armen van je lichaam af gestrekt. Daardoor ontstaat er een lange hefboom tussen de dumbbells en je schouders. Door die hefboom kunnen zelfs gewichten die er misschien ‘piepklein’ uitzien behoorlijk wat, soms pijnlijke, kracht op je schouder uitoefenen. Als zware presses een vaste plek hebben in je schoudertraining, geeft de 6 Ways je de mogelijkheid om meer directe schouderbelasting toe te voegen zonder simpelweg nóg meer presses te doen.

2. Houd je schouders langer aan het werk

Eén herhaling duurt… best lang.

Je beweegt je armen zijwaarts, naar voren en boven je hoofd voordat je de hele beweging weer omdraait. Tussendoor krijgen je schouders eigenlijk nauwelijks de kans om volledig te ontspannen. Die lange tijd onder spanning is dan ook een belangrijke reden waarom de oefening zo zwaar en effectief is.

3. Train je schouders vanuit verschillende hoeken

Bij een lateral raise til je je armen voornamelijk zijwaarts. Bij een front raise breng je ze naar voren. Bij een beweging boven je hoofd zet je die beweging voort totdat je armen boven je hoofd zijn — de 6 Ways combineert ze alle drie.

Dat betekent dat je middelste en voorste schouderkoppen hard moeten werken terwijl de positie van je armen verandert. Tegelijkertijd worden je bovenste trapeziusspieren en de spieren die verantwoordelijk zijn voor het aansturen van je schouderbladen steeds meer betrokken wanneer je armen boven je hoofd komen en de vermoeidheid toeneemt.

4. Voeg trainingsvolume toe zonder nog een zware press

Er is niets mis met zware overhead presses, maar meer is niet automatisch beter.

Als je die week al hebt gebenchpresst, incline bench press hebt afgevinkt of al een overhead press, hoeft extra schouderwerk niet per se te betekenen dat je nóg zwaarder moet gaan trainen. De oefening van Meadows is handig voor iedereen die te maken heeft met overbelasting van de schouders of alleen toegang heeft tot lichte gewichten.

Meadows gebruikte de 6 Ways vaak aan het einde van zijn schoudertraining, wanneer het doel vooral was om extra trainingsvolume te pakken en een flinke pomp te creëren in plaats van maximale kracht te demonstreren.

Getrainde spieren

• Middelste schouderkoppen: werken het hardst tijdens het zijwaartse gedeelte van de beweging, waarbij je de dumbbells van je lichaam af tilt en controleert.
• Voorste schouderkoppen: nemen meer werk over wanneer de dumbbells naar voren en vervolgens boven je hoofd bewegen.
• Bovenste trapeziusspieren: helpen mee wanneer je armen boven schouderhoogte komen en je schouderbladen omhoog draaien.
• Rotator cuff: zorgt voor stabiliteit in het schoudergewricht terwijl je armen door verschillende posities bewegen.